Узнайте свое число ангела
Если вы хотите похудеть, разгадывать секретный соус для сохранения мышц и сжигания жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Getty Images
Понимание потери веса и потери жира
Похудение - это именно то, на что это похоже: это означает, что число на шкале становится все ниже.
«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», - говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создатель Богиня силовых тренировок .
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, водной массы, костной массы, органов и тканей. Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира - это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новой ткани», - говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Максимальная производительность и руководитель онлайн-коучинга LiveUP.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов в потере одного, не влияя на другой», - говорит Джонатан Джордан , сертифицированный персональный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу для Equinox в Сан-Франциско, Калифорния.
как снова доверять своему парню после того, как он солгал
Как избавиться от жира при сохранении и наращивании мышечной массы
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и просто сжигание жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься спортом, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.
Это последовательный распорядок дня, который вы можете стараться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забудьте эти дополнительные советы:
Перестань думать, что еда - враг
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», - говорит Паула Рубелло, диетолог.
Действовать как еда - это враг - здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу потребуется забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», - говорит она. .
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», - говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины.
Сделайте перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение предела могут вызвать чрезмерный распад мышечного белка (что противоположно тому, чего вы хотите).
Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», - говорит Джордан.
Тренировки с упором на потерю жира * и * набор мышц
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит вам.
Сделайте свое кардио
Аэробные упражнения - это ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не обязательно должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», - объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц - на самом деле, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями - один из самых эффективных инструментов для похудания и перестройки тела», - говорит Аптон.
«Поднятие тяжелых и тяжелых нагрузок может не только затратить приличное количество калорий на тренировку, но, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вам нужно постоянно менять вещи, а не следовать шаблону. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных - это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, - это количество повторений, подходов, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движения, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», - говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части своего тела - целенаправленное сжигание жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят - плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр - может быть очень продуктивным», - говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Откажитесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки - прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка - это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», - объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, то оно никогда не будет расти или улучшаться ».
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным экономичным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель - похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса», - говорит он.
«Эти типы упражнений стимулируют высвобождение максимального количества гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», - говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Помедленней
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, поэтому идете очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», - говорит Базилиан. «Составьте план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданные настоящими экспертами.
Сделайте восстановление приоритетом
Что может быть важнее, чем позволить вашему телу восстановиться после всей этой работы.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, что приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы», - сказал Аптон. говорит.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже потеря сна продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», - говорит он.
Все советы по здоровому питанию
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий
«Самое важное - включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать конкретное питательное вещество», - говорит Рубелло. Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.
В то же время, чтобы избавиться от жира, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это - есть немного меньше и намного больше двигаться», - говорит Аптон. «Секрет любой диеты - это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте много белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Это помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», - говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы - твой друг
Повторяйте за нами: углеводы - не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ. «Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», - говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и наполнить мышцы энергией, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи - один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они имеют большой физический объем, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», - говорит он.
Получите эти полезные жиры
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир - отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», - говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо - отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) - это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь научить ваше тело сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», - говорит Джордан. «Не каждый протокол для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей».
Оставайтесь гидратированными
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для похудания и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность - практически на все функции организма», - говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник, чтобы вывести их из организма».
