Узнайте свое число ангела
Вы не поверите, но ягодицы призваны делать гораздо больше, чем просто потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах - придание вашим ягодицам того уровня комфорта, которого они заслуживают, помогает укрепить и предотвратить боль в наших мышцах. бедра , низ спины , а также колени . А когда дело доходит до создания сильной задней стороны, мы не знаем никого, кто знает больше, чем Брет Контрерас , Доктор философии, CSCS - серьезно, люди называют его «Glute Guy».
Конечно, обучение нашихвесьтела важны, но Контрерас считает, что сильная задняя цепь является неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок. Вот почему он создал целую программу силы и кондиционирования, сосредоточенную вокруг - да, как вы уже догадались - ягодиц.
Чтобы укрепить эти щеки, ознакомьтесь с четырьмя любимыми упражнениями Контрераса для наращивания ягодиц ниже. А если вы действительно гонитесь за добычей? Контрерас говорит, что выполнение этих движений три раза в неделю в течение двух месяцев даст серьезные результаты.
1. Тяга штанги к бедрам
Наблюдая за боем UFC в 2006 году, Контрерас заметил, что у одного из бойцов был неэффективный шишка на бедре , который, по его мнению, был вызван слабыми ягодицами. Поэтому он вошел в свой гараж и поигрался с идеей опереться спиной на скамейку, поставить ступни на пол и поставить штангу на колени, полностью выпрямляя бедра. Это упражнение обеспечивало полный диапазон движений и возможность загружать вес - идеальное упражнение для ягодичных мышц.
Для выполнения тяги бедра со штангой вам понадобятся штанга, гантели и скамья. Сядьте перед скамьей и положите штангу себе на колени. Поставив ступни на землю, спину и широчайшие на скамейке, поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы. Сделайте паузу на несколько секунд вверху, затем опустите бедра в исходную точку.
Контрерас предлагает начать с 65 фунтов и делать 3 подхода по 12 повторений три раза в неделю. Добавляйте 10 фунтов в неделю, пока вы можете полностью раскрыть бедра и поддерживать правильную форму.
2. Приседания с кубком.
Для этого упражнения держите одну гантель на уровне груди, обхватив руками одну из голов (держа ее в вертикальном положении, как если бы это был кубок, полный вина). Опуститесь в полное приседание, удерживая локти между коленями, что, по словам Контрераса, предотвращает прогиб коленей в нижней части приседа. Выйдите из приседа, толкая пятки, выпрямляя колени и удерживая туловище в вертикальном положении.
сексуальная сказка на ночь
Контрерас советует стремиться к 3 подходам по 8-10 повторений с 30-фунтовой гантелью три раза в неделю, переходя к более тяжелым гантелям, когда повторения начинают казаться легкими.
3. Румынская становая тяга с гантелями.
Румынская становая тяга - это вариация на традиционная становая тяга где ваши ноги остаются относительно прямыми, а бедра выше, что приводит к нагрузке на ягодицы и подколенные сухожилия.
Для начала возьмите по гантели в каждую руку под углом 45 градусов перед бедрами. Отведите бедра назад, как будто вы закрываете задницей дверь машины, и опустите гантели. Держите колени слегка согнутыми, а спину плоской, сжимая корпус и лопатки вместе. Как только гантели достигнут середины голени - или настолько низко, насколько вы можете опустить, сохраняя при этом ровную спину, - сожмите ягодицы и встаньте прямо.
В первую неделю Контрерас рекомендует держать по 25-фунтовой гантели в каждой руке 3 подхода по 10–12 повторений. Как только вы почувствуете легкость, переходите к более тяжелому набору гантелей.
4. Отведение бедра в сидячем положении.
Для этого упражнения вам понадобится малая полоса сопротивления или собственная группа Контрераса, называемая Ягодичная петля , который сделан из ткани (в отличие от латекса).
Этот ход состоит из трех частей:
татуировка с женским знаком
Сначала сядьте на скамью и поместите ленту выше колен. Держась за скамью, отклонитесь назад и выпустите 30 повторений в коленях, удерживая ступни на земле. Сохраняйте напряжение на ленте в течение всех 30 повторений, не сводя коленей вместе. Затем сядьте прямо и повторите еще 30 повторений. Наконец, слегка наклонитесь вперед, все еще держась за скамью, и сделайте последние 30 повторений.
Это упражнение для выгорания, то есть его нужно выполнять в конце тренировки. Проработка отводящих мышц бедра, включая среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу, а также напрягающую широкую фасцию, помогает предотвратить сгибание колен во время приседаний, может уменьшить боль в коленях и может помочь с беговой походкой и ловкостью.
