Узнайте свое число ангела
Становая тяга изменила мою программу тренировок. Я потратил годы на развитие своих навыков в кардио, но не добился желаемых результатов.
До тех пор я пробовал все: йогу, пилатес, барре ... Я даже погрузился в поднятие тяжестей в своем местном спортзале, но мои знания основывались на поиске в Google и уроке физкультуры в колледже, который дал мало результатов.
Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мои тренировки? Становая тяга. Разве одно упражнение не могло произвести революцию в моей тренировке так, как не смогли сделать годы проб и ошибок? К счастью, я был мертв (хе) неправ.
Итак, стоит ли вам делать становую тягу? А с чего вообще начать? Вот некоторые основы, которые помогут вам подняться.
Молодой старик / Getty Images
Преимущества становой тяги
Становая тяга прорабатывает все ваше тело
«Становая тяга нацелена на несколько групп мышц в одном упражнении, предлагая больше отдачи, чем изолирующее упражнение», - говорит Зак Майер, главный тренер в Burn 60 Studios (выбранная студия для Риз Уизерспун, Алессандры Амбросио и Наоми Уоттс).
Этот ход также зависит от основная сила чтобы стабилизировать ваше тело во время подъема, а это значит, что вы будете тренировать пресс помимо всего остального. Наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм, что, в свою очередь, помогает избавляться от жира в долгосрочной перспективе.
Тренировка становой тяги производит большая мышечная активация в нижней части тела. А Обзор исследований 2020 г. подтвердили, что становая тяга хорошо активирует все мышцы ног, спины, корпуса и бедер.
Становая тяга помогает предотвратить травмы
Некоторые люди могут избегать становой тяги из-за страха травмы спины, но исследования показали, что становая тяга может быть полезной для уменьшения боль в пояснице в некоторых случаях.
Помните, что наращивание силы требует времени, поэтому не прыгайте в слишком тяжелые веса или сложные упражнения, пока не будете готовы. Обязательно следите за своей позой и техникой, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
женщина Овен мужчина Водолей в постели
Как сделать идеальную становую тягу
Традиционная становая тяга состоит из подъема штанги с пола, при этом позвоночник остается в нейтральном положении, а туловище находится в напряжении. Есть множество вариаций, но этот вернемся к основам.
Как делать становую тягу
Встаньте, ноги на ширине плеч. Потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину, согнув колени и отведя ягодицы назад. Спина должна быть прямой, а шея нейтральной. Держите плечи опущенными, подальше от ушей.
Когда вы наклоняетесь, задействуйте ядро. Проведите ступнями по полу и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра и принять положение стоя.
Вот несколько советов, как достичь отличной формы в становой тяге:
- Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.
- Ноги держите на ширине плеч.
- Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Не смотрите в зеркало или вперед.
- Держите штангу над центром ваших ног.
- Держите лопатки над самой штангой.
- Отталкивайте ягодицы назад, когда вы наклоняетесь.
- Не ощущайте необходимости глубоко приседать. Бедра держите выше колен.
Варианты становой тяги для работы в вашем распорядке дня
Становая тяга с гирями
Гиря отлично подходит для силовых тренировок в небольшой квартире.
Встаньте, поставив гирю между ног. Наклонитесь и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину нейтральной и прямой. Включите мышцы кора, пока вы медленно поднимаетесь с гирей.
Сделайте 12–15 повторений.
Румынская становая тяга
В этом варианте становой тяги ваши ноги довольно прямые, а колени слегка согнуты.
Встаньте со штангой или гантелями в руках. Медленно опустите штангу, сгибаясь в бедрах. Держите спину прямо и опустите штангу чуть выше колен. Используйте ноги, чтобы подтянуть штангу вверх.
Сделайте 12–15 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте на обе ноги, руки по бокам. Держа бедра обращенными вперед, а спину прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая правую ногу назад и вытягивая руки вперед.
Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам, а правую ногу обратно на пол.
Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.
Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю или гантель обеими руками. Медленно сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно опуская гирю.
Включите мышцы кора, когда вы поднимаетесь с помощью бедер и ног и поднимаете гирю на уровень груди.
Сделайте 12–15 повторений.
Становая тяга задней ноги
Используя низкую скамью или ступеньку, удобно расположите левую ногу позади себя. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, наклонитесь вперед, позволяя рукам упасть вперед к полу.
Медленно поднимитесь обратно, используя ноги и бедра.
Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.
Забрать
Становая тяга - единорог в мире фитнеса. Это отличный способ добиться отличных результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, и даже фитнес-новички может сделать их.
Для становой тяги не нужен доступ к штанге, но это определенно не повредит. Можно использовать гантели илигиривыполнять упражнение, особенно для таких вариаций, как румынская становая тяга.
Становая тяга сэкономит ваше время ( комплексные упражнения FTW!) И деньги (вы можете делать это где угодно), и вы наберете силу, которая упростит подъем продуктов, детей и вашу большую немецкую овчарку.
Джандра Саттон - писатель, историк и оратор. После окончания Хантингтонского университета со степенью бакалавра искусств. по истории она получила степень магистра современной британской истории в Университете Восточной Англии. В свободное время Саттон любит заниматься спортом, бегать и все, что связано с мороженым. Плутон по-прежнему остается планетой в ее сердце. Она живет в Нэшвилле со своим мужем и двумя собаками. Вы можете следовать за ней Твиттер а также Instagram .
