Лифт: Берпи

Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Дизайн Мехи Болдуин

Единственная причина назвать упражнение после газового взрыва пищеварительного тракта воздухом? Ну, потому что после дюжины из них вы чувствуете, что у вас приступ несварения желудка.

Шутя! Упражнение берпиненазван в честь пердения изо рта. Он назван в честь Роял Х. Бёрпи (я тебя не ругаю!).

И хотя он делает номер на вашемвесьbod, потом тебе понадобится вода, а не Пепто. Обещать!

Теперь, когда это решено, прочтите руководство по движению, которое так же сложно и унизительно, насколько эффективно и действенно.

Советы по форме Берпи (потому что это дерьмо сложно)

Оказывается, берпи - не совсем надежный механизм, под которым его продают.

«С бёрпи так легко ошибиться», - говорит сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Миа Николаев , который также участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Бросать тело на землю и надеяться на лучшее - не рецепт безопасности».

Сделайте одолжение своему телу и внимательно следуйте этим советам по форме.

дочь Николь Эггерт

1. Подтяните среднюю линию

Ввесьвремя. Во время каждого (!) Одиночного (!) Повторения (!).

«Особенно важно укрепить среднюю линию при переходе на высокую планку и обратно», - говорит тренер из Филадельфии. Майк Уоткинс , Основатель Праздничный Фитнес . «Невыполнение этого требования может поставить ваш позвоночник в затруднительное положение».

Рекомендация, чтобы избежать боли в пояснице: помедленнее.

Когда вы снова сядете на высокую доску, сделайте паузу и подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику. Затем (и только потом!) Переходите к отжиманиям.

В конце отжимания еще раз проверьте, что ваш корпус напряжен, а затем снова вернитесь на высокую планку. Все это время вы должны уметь провести прямую линию, соединяющую вашу голову с пятками.

Если вы снимаете на видео, как делаете бёрпи, и выглядите так, как будто выполняете собаку вверх, это признак того, что ваше ядро ​​не было задействовано.

2. Позвольте своему телу диктовать, куда идти.

Как правило, ваши ступни должны быть на ширине плеч, когда вы занимаетесь высокой планкой, в том числе в середине бёрпи. Но Уоткинс предлагает расширить ступни, если у вас крупное тело или у вас уже есть травмы колена или лодыжки.

«Ставя ступни на ширину плеч, вы получите более крупную и устойчивую основу», - объясняет он.

3. Проверьте положение руки.

Совет от профессионала: на полпути к бёрпи вам нужно сделать отжимание . Не супермен. И не поза водолаза.

Другими словами, вместо того, чтобы положить рукивышевашу голову, вы хотите, чтобы они находились прямо под вашими плечами. Иначе ваши плечи будут злиться на вас.

4. Заранее подготовьте запястья.

Даже если вы планируете правильно выполнять бёрпи, Николаев рекомендует заранее сделать несколько упражнений на запястье. Они могут включать:

• повороты запястья
• молитвенная растяжка
• назад на коленях наклоняется
• вперед на коленях наклоняется
• вбок на коленях наклоняется

«Люди, которые работают за столом и за компьютером, особенно часто имеют тугие запястья, которые необходимо заранее разогреть», - говорит она.

Состояние Джона Хэмма в 2017 году

5.Фактическизадействовать свои мышцы

Во время отжимания вам нужно, чтобы ваши локти были прижаты к телу, а не раздувались, как крылья.

Но Николаев предупреждает: «Вы хотите убедиться, что вы сокращаете мышцы, которые контролируют суставы, а не просто прижимаете суставы к нужному положению».Привет, травма локтя.

Итак, когда вы попадаете в колоду, подумайте о том, чтобы ввинтить мизинцы в пол, выжать виноградный сок между лопатками и подтянуть локти и пальцы ног друг к другу. Это будет активно задействовать ваши трицепсы и широчайшие.

6. Дышите

Хотя никогда не стоит задерживать дыхание во время тренировки, учитывая, что к третьему повторению частота пульса будет заоблачной, этоособенноважно дышать во время бурпи.

Попробуйте сделать вдох сверху и выдохнуть, когда вы снова поставите ноги на высокую планку. Вдохните в конце отжимания и на выдохе поднимите ноги обратно к рукам.

Если вы двигаетесь с рывком (это отсылка к «Суперсемейке», кстати), вам может потребоваться только 1 вдох на каждое движение. А если вы двигаетесь медленно и устойчиво, вам может потребоваться 3 вдоха. Итак, поэкспериментируйте с тем, что работает для ваших легких.

Польза берпи

Да, они тяжелые, но они также действительно полезны для вас.

Тренировка всего тела

По словам Уоткинса, берпи не делают различий при распределении богатства на тренировках.

«Берпи прорабатывает грудь, трицепсы, корпус, плечи, ягодицы, квадрицепсы, икры и бедра», - говорит он. «Когда все сделано правильно, это настоящее движение всего тела».

Сердечно-сосудистые заболевания

Это может показаться пугающим, но в этом случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему - это хорошо.

«Каждый раз, когда вы меняете плоскость движения, у вас будет резко увеличиваться частота сердечных сокращений и повысится частота сердечных сокращений», - говорит Николаев. «И бёрпи, которые требуют от вас перехода от положения лежа (нижние отжимания) к стоянию / прыжкам снова и снова, - делайте именно это».

Повышенная взрывоопасность

«Если вы выполняете стандартную бёрпи, когда вы прыгаете на доску, прыгаете, а затем прыгаете, чтобы встать, это плиометрическое упражнение», - говорит Николаев.

Плиометрика может помочь вам:

• беги быстрее
• прыгай выше
• стать более проворным

Привет, спортсмены, эти льготы (^)особенноВам выгодно.

Никакого оборудования не требуется

Даже если эта задница Рона закрыла двери твоей фитнес-студии, она не сможет помешать тебе бёрпи столько, сколько ты хочешь.

Можете ли вы сделать бёрпи еще тяжелее?

Еще бы.

довольно большая задница

Тымогпросто иди быстрее. Но когда вы двигаетесь так быстро, как только можете, говорит Николаев, форма имеет тенденцию к сбоям.

Так что, если вы чувствуете себя очень амбициозным, вы получите большую отдачу от своей бёрпи, выполнив вместо этого одно из следующих действий:

• добавление второго отжимания в нижней части бёрпи
• добавление отпускания руки в нижней части отжимания
• делать прыжок с группировкой после каждого бёрпи

Кстати, если вы ненавидите бурпи, вам не обязательно их делать

«Есть много других упражнений для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений», - говорит Николаев.

Некоторые альтернативные варианты:

• дюймовые черви
• приседания с прыжком
• гиря фермеров прогулки
• горные альпинисты
• приседания с отягощением
• становая тяга

Итак, если вы всегда хотели заснять, как вы выполняете эпический тренировочный монтаж, включающий бёрпи (или если вы просто наслаждаетесь ими), приступайте к делу! Но если нет, то все в порядке.

Помните, что вы можете контролировать свои цели тренировки.