Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно - и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин; Фотография Петри Ошгера / Getty Images
Благодаря этому оруженосцу Роне многие спортивные крысы были вынуждены превращать во Франкенштейне свои садовые рабочие инструменты и содержимое кладовой в тренировочное снаряжение.
Но какими бы хитрыми мы ни были, иногда трудно почувствовать, что вы адекватно прорабатываете все свои желаемые мышцы с тем, что валяется в доме.
Мышцы верхней части тела состоят из двух основных групп: толкающие мышцы (грудные, трицепсы и плечи) и тянущие мышцы (трапеции, широчайшие, предплечья и спина).
Большая часть наших регулярных тренировок и повседневной активности - сгорбившись над клавиатурой, вставая с рабочего стула или с дивана - в первую очередь прорабатывает наши толкающие мышцы.далекобольше, чем наши тянущие мышцы.
Итак, как же перестать портить мышцы-толкатели и проявить к ним немного больше любви? Что ж, мы подходим творчески к упражнениям на тягу.
Представляем, подтягивание стула.
Что такое подтягивание стула?
Также известные как подтягивания на скамье или подтягивания за столом, в зависимости от того, с какой мебелью они сделаны, они позволяют вам выполнять подтягивания без перекладины или любого другого спортивного оборудования, если на то пошло.
поцелуй в шею
Имеет ли значение, какой стул (или стол) я использую?
По словам специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Обучение2xl Алена Лучани, вы должны стремиться к стулу или столу шириной примерно с ваши плечи.
«Если ваши руки должны быть слишком широкими или слишком узкими, это будет работать с немного другими мышцами, что делает их менее оптимальной заменой стандартного подтягивания», - говорит она.
Вам также следует избегать стульев на колесиках, так как вам понадобится стационарная база и достаточно места, чтобы под ней забраться.
Преимущества подтягиваний на стуле
Детки, вы уже должны знать, что мы не рассматриваем движения вЛифтесли только преимущества не многочисленны.
Сниженный риск травм
Одно упражнение «нет-нет», о котором вы часто слышите от личных тренеров, - это склонность отдавать предпочтение одной стороне во время тренировки. Это не только немного сбивает с толку нашу игру с мышечным тонусом, но и увеличивает риск травмы из-за чрезмерного напряжения одной стороны.
что больше всего ранит нарцисса
«Вообще говоря, вы хотите, чтобы обе группы мышц работали одинаково, чтобы сбалансировать все группы мышц», - говорит Лучани. «Мышечный дисбаланс подвергает ваши суставы повышенному риску травм».
По дизайну подтягивающий стул хорошей формы уравновешивает ситуацию.
Повышенная сила
Опять же, подтягивание стула прорабатывает тянущие мышцы верхней части тела. Это значит, что он работает с вашими:
- ловушки
- лат
- предплечья
- назад
«Чтобы оставаться [эффективно] жестким во время тяги, вам также необходимо задействовать корпус, ягодицы, квадрицепсы и икры», - отмечает Лучани.
Никакого оборудования не требуется
Для подтягиваний на стуле нужен крепкий стул (или стол) и ничего больше. Таким образом, они являются отличным вариантом для людей, у которых нет планки для подтягиваний, но которые все же хотят проработать верхнюю часть тела для достижения аналогичных результатов.
Супер масштабируемость
Само по себе подтягивание на стуле представляет собой шкалу (читай: более легкий вариант) стандартного подтягивания. Но сами подтягивания на стуле тоже можно масштабировать легче или сложнее.
Лучани объясняет, что чем ближе вы начинаете лежать на спине, тем тяжелее будут подтягивания. И чем ближе вы будете лежать или сидеть под углом, тем легче будет.
«Вы также можете положить ступни под ягодицы, чтобы облегчить их», - говорит она.
Ошибки при подтягивании стула, которых следует избегать
Хотя это кажется довольно простым, все же можно сделать неправильное подтягивание со стула (даже если у вас есть силы, чтобы сделать строгое подтягивание).
Идущий на полной скорости демон
По словам CJ Hammond, сертифицированного персонального тренера XPS с RSP Nutrition , одна из самых распространенных ошибок при выполнении любых упражнений для верхней части тела - слишком быстрое движение.
«Многие люди ошибочно полагают, что быстрые повторения лучше, чем повторения в более медленном темпе», - говорит он.
В то время как движение в темпе имеет свое время и место (например, во время соревнований по кроссфиту), медленное движение фактически увеличивает количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. А чем больше времени под напряжением? Чем больше выигрыш.
Сокращение расстояния
«Чтобы добиться максимальной эффективности движения, вам нужно уделять первоочередное внимание движению в полном диапазоне движений», - говорит Хаммонд.
Полный диапазон движений означает подтягивание груди к низу стула / стола / скамьи, а не остановку на полпути.
«Сосредоточение внимания на полном диапазоне движений также помогает улучшить приток крови к суставам, что защитит суставы во время строгих силовых тренировок», - продолжает Хаммонд. Другими словами, полный диапазон движения или перебор!
Ослабление посередине
«Намного легче взять сырую лапшу, чем кусок приготовленных спагетти», - говорит Лучани.
сколько лет Сэми Зейну
Суть: когда ваше ядро укреплено (сырая лапша), двигаться будет намного легче, чем если бы ваша средняя линия спала.
Середина лапши также создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.Проходить.
Недостаточно их делать
«Если вы постоянно делаете подтягивания со стула, вы начнете получать от них пользу уже через 4 недели», - говорит Лучани.
Под «постоянно» она подразумевает 3-4 раза в неделю.
Точное количество повторений и подходов будет зависеть от вашей текущей силы тяги. Но 4 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними - неплохое место для начала.
