Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Хотите, наконец, получить немного чертовски Zzz's, но вы просто не устали? Одна из самых неприятных проблем со сном - это отдых, но не чувствую себя сонным вообще.
Когда вам нужно поспать как можно скорее, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленные часы без сна в постели. Если подсчет овец не справляется, вот несколько способов утомить себя.
1. Ароматерапия
Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирные масла может быть на что-то. Некоторые ЭО связаны с усилением расслабления и улучшением качество сна .
Нанеси немного лаванда или же дамасская роза масло на запястьях или подушке (после патч-тест , конечно, если вы никогда не использовали его раньше), или добавьте несколько капель в диффузор. Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получить хорошие вещи .
2. Прогрессивное расслабление мышц.
Хотите вымотать себя и почувствовать усталость? Упражнения известно, что помогает нам лучше спать - только не делайте этого слишком близко перед сном. Если праздник пота не утомляет (у некоторых людей вызывает нервное напряжение), попробуйте следующее расслабление мышц метод.
Лягте и позвольте всему телу почувствовать тяжесть. Затем потренируйтесь в напряжении и расслаблении групп мышц с головы до пят. Слегка сжимайте в течение примерно 5 секунд, а затем отпускайте каждую группу (лицо, шея, плечи, руки и т. Д.) По очереди.
3. Займитесь нежной йогой.
Немного намасте может помочь вам вести ночной образ жизни. Йога а также медитация Было показано, что оба они улучшают сон, поэтому небольшое передвижение и выделение времени для медитации могут быть естественным способом получить тех, кто отчаянно нуждается в Zzz.
4. Охладите температуру.
Вот способ заставить себя спать без таблеток: просто убавьте огонь или включите кондиционер. Исследования показали, что нужно держать комнату под рукой 65 ° F (18 ° C) может помочь вам заснуть.
К теплый душ или ванна может также ускорить естественную склонность вашего тела охлаждаться в ночное время.
Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спали, когда вам было слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и вместо этого хотите быть в цикле быстрого сна, попробуйте немного оптимизировать температуру.
5. Метод дыхания 4-7-8.
Небольшая работа с дыханием может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. С помощью Метод «4-7-8» может вызвать расслабление, и это легко попробовать.
- Расположив кончик языка за передними верхними зубами, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Выдохните через рот, издавая слышимый звук длительностью на 8 счетов.
- Сделайте это как минимум 3 раза.
6. Попробуйте приложение для сна.
Некоторые ученые говорят, что нужно выключать всю электронику, но с помощью приложение на вашем телефоне, как Спокойствие или же Отключите может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.
Опять же, может показаться нелогичным смотреть на телефон, когда вы пытаетесь уснуть. Но если учесть, что 1 из 3 взрослых не получить достаточно регулярно спать - и вы можете быть одним из них - вы можете держать свой телефон под рукой.
7. Расслабьтесь с CBD
CBD (также известный как каннабидиол ), когда дело доходит до окончательных исследований сна, еще предстоит продвинуться, но этот активный ингредиент в растении каннабис может помочь вам немного расслабиться.
Маленький Исследование 2019 обнаружили, что участники, принимавшие CBD, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в течение первого месяца, но результат не был постоянным с течением времени.
Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты , или ознакомьтесь с нашими лучшие жевательные конфеты CBD для сна .
8. Принимайте добавки с магнием.
Помимо традиционного снотворного, могут помочь такие добавки, как магний. Магний может запускать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и уставший. Может помочь прием от 200 до 400 миллиграммов в день во время еды. ты выходишь .
9. Выпейте травяной чай.
Попробуй выпить чашка чая заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии - все это способствует лучшему ночному сну. Поскольку последние разновидности могут быть не так широко доступны, ромашка сонного чая OG может быть вашим лучшим выбором.
10. Измените позу для сна.
Трудно сказать, что положение сна Вы будете внутри, если ворочаетесь всю ночь. Раньше люди говорили, что это лучше всего у тех, кто спит, но одно исследование показало, что спать на твоей стороне был связан с улучшением сна.
Если сомневаетесь, измените обстановку, чтобы ей было удобнее.
11. Читайте, пока не почувствуете усталость в глазах.
АвторыИди на хуй, чтобы спатьбыли действительно на что-то. Этот поворот страницы заставляет вас расслабиться? Чтение может помочь вам заснуть (по крайней мере, это было показано в дети )!
Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал. Это потому, что электронные устройства излучают синий свет которые могут снизить столь необходимый вам уровень мелатонина (гормона, который помогает вам спать).
Нужно что-то почитать? Проверить Великие чтения , официальный книжный клуб Greatist.
12. Выпейте мелатонин.
Продукты, содержащие мелатонин наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного Zzz.
Эмили Блант самая горячая
Принимать от 0,5 до 5 миллиграммов за 2 часа дожеланныйперед сном может улучшить качество вашего сон и утренняя бдительность .
13. Попробуйте добавку 5 HTP (5-гидрокситриптофана).
5 HTP - это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным образом, которая может повышать уровень серотонина, что связано с регуляцией сна. В качестве дополнения он также может преобразовать серотонин в гормон сна мелатонин .
Прием от 300 до 500 миллиграммов в день был эффективным средством лечения бессонница .
14. Возьмите немного ГАМК.
Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) - это соединение, содержащееся в вашем мозгу, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить истощение.
В качестве добавки доза между От 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!) рекомендуется.
15. Принимайте теаниновые добавки.
Эта аминокислота известна своими седативными свойствами, которые могут звучать как мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина - всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.
Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день помогает при расслабление . К Исследование 2019 также обнаружили, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.
16. Раздевайся
Нравится ли тебе спать в баффе , или вам нравится возня перед сном , оба могут помочь вам кончить.
Известно, что гормоны хорошего самочувствия окситоцин и выброс дофамина после полового акта помогают расслабиться (иначе, почему парнивсегдатеряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приведет к улучшению зз.
17. Сон в носках.
Ноги замерзли? Если под одеялом ваши ноги кажутся глыбами льда, возможно, стоит надеть носки . Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поджаривание может сигнал в ваш мозг что пора закрыться.
Просто. Нет. Сонный. Но почему?
Для оптимального сна эти методы не работают без достаточного количества сна. Вам все еще нужен основа для хорошего сна .
Недосыпание может заставить вас чувствовать себя ужасно. Трудно чувствовать постоянную сонливость или не высыпаться? В этом случае причиной проблем со сном может быть что-то более серьезное.
Некоторые состояния здоровья и сценарии, при которых трудно чувствовать усталость, включают:
- бессонница
- апноэ во сне
- стресс
- беспокойство
- депрессия
Если вам сложно регулярно ложиться спать, возможно, пришло время обратиться к своему доктору. Медицинский работник действительно может помочь вам разобраться в корне проблемы. И поможет вам составить долгосрочный план лечения основы хорошего сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
