Узнайте свое число ангела
Вы уже знаете, какнастроить свой велосипед как профессионал. Пришло время ехать как один.
Мы спросили Уил Эшли , инструктор по велоспорту и Равноденствие тренеру, чтобы воспроизвести ошибки, которые он часто замечает в классе. Плохая форма - это не просто странно; это может привести к болезненным ощущениям в пояснице или чрезмерному напряжению плеч. По сути, вы не делаете своего тела никакой пользы.
Ниже Эшли демонстрирует эти ошибки, а также правильный способ езды в наиболее распространенных положениях.
Как правильно ездить в любом положении
Есть 3 основные позиции, через которые будет проходить большинство инструкторов. Приведенный ниже план следует использовать в качестве общего руководства, поскольку существуют варианты. Овладейте каждым из них, чтобы добиться успеха в следующем классе.
Позиция 1
По словам Эшли, руки положите там, где на обычном велосипеде были бы тормоза (также известные как капоты). В качестве другого варианта вы можете положить руки на середину руля. Сядьте на седло и позвольте туловищу естественным образом наклоняться вперед в бедре. Включите корпус, чтобы спина оставалась прямой. Расслабьте шею и плечи и сведите к минимуму движения верхней части тела.
Позиция 2
Из положения 1 встаньте из седла, держа руки по бокам руля, близко к телу. Поместите ягодицы над седлом, задействуя корпус и ягодицы. По словам Эшли, ты почти чувствуешь, как твоя задница касается седла.
Позиция 3
Из положения 2 поднесите руки к концам руля. С прямой спиной, задействованными корпусом и ягодицами, продолжайте слегка наклоняться вперед, чтобы вы могли сохранить естественный изгиб рук, а ягодицы отведены назад, зависая над седлом. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы кора, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы выполняют работу - без дискомфорта или напряжения в пояснице, шее или плечах.
этикет повседневного свидания
Распространенные ошибки при езде на велосипеде
Если вы обнаружите, что делаете одну из ошибок ниже, вернитесь к позиции 1 выше. И не забывайте проверять свою форму на протяжении всего урока. Когда вы устаете, обычно расслабляете мышцы кора, выгибаете спину или начинаете компенсировать это другими способами. Уловка состоит в том, чтобы найти хороший баланс между тренировкой в поту и такой тяжелой работой, чтобы вы не могли поддерживать хорошую форму. Если сомневаетесь, снизьте сопротивление и сбавьте скорость.
Ошибка: в седле ты повсюду.
Локти выставлены наружу, спина не прямая, и вы держитесь за велосипед, как будто от этого зависит ваша жизнь. Может быть легко потерять хорошую форму, когда вы задыхаетесь и устаете, но постарайтесь не сдаваться! Исправьте это: «Лучший совет, который я могу сказать любому, - это руководствоваться здравым смыслом, - говорит Эшли. Вы когда-нибудь ходили бы с полностью сгорбленной спиной? Неа. Тогда тоже не делай этого на велосипеде. Если вы чувствуете напряжение, напряжение или стресс в какой-либо части вашего тела во время езды, не толкайтесь. - Сделай глубокий вдох и поправься, - говорит Эшли.
Ошибка: вы подставляете бедра, когда выходите из седла.
«Если вы встанете с седла и подогнете бедра, вы сразу же заставите спину согнуться», - говорит Эшли. Перевод: вы оказываете ненужное давление на нижнюю часть позвоночника (поясницу). Это причина того, что многие люди часто жалуются на боли в спине после занятий велоспортом. Исправить: развяжите бедра и отправьте зад, чтобы парить над седлом.
Ошибка: вы едете слишком далеко вперед, как будто ведете атаку.
Да, иногда ты просто не можешь дождаться окончания урока. Но катание так, как будто вы собираетесь спрыгнуть с велосипеда, не ускорит процесс. Это положение, как и предыдущее, создает ненужную нагрузку на вашу спину, и если вы находитесь на высокой стороне, это может привести к удару коленями о руль (ой!). Исправление: расслабьте позу и поверните бедра к седлу. Следите за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за ручку сопротивления на велосипеде.
Ошибка: пальцы ног направлены вниз, а спина выгибается.
Предупреждение о боли в спине! Если вы склонны к стилю Квазимодо, возможно, вы недостаточно задействуете свое ядро. Хотя Эшли говорит, что существуют разные мнения о точном угле, под которым должна быть ступня, вам не нужно указывать пальцами ног на землю при каждом повороте. По его словам, часто люди бегают по ровной дороге на носках и поднимаются по холмам пятками, но на самом деле вам нужно сохранять более нейтральное положение ног на протяжении всей поездки (и да, мы здесь придираемся. вы новичок в велоспорте, сначала сосредоточьтесь на более важных аспектах формы, а потом отрегулируйте положение ног. Но лучше не развивать вредные привычки на раннем этапе. назад и подумайте о создании идеальных кругов с помощью педали.
Ошибка: вы двигаетесь из стороны в сторону, как в музыкальном клипе.
Мы любим хорошую танцевальную вечеринку - только не во время велопрогулки. Хотя легко увлечься ударами ваших любимых песен, слишком много движений верхней частью тела может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травму спины. «Если вы следите за естественными движениями своего тела, некоторые из них будут двигаться из стороны в сторону», - говорит Эшли. «Но если вы переоцените движение, вы можете потерять контроль, и это сделает вас более восприимчивым к травмам». Исправление: задействуйте корпус, чтобы удерживать вес по центру над велосипедом и минимизировать отскок.
Ошибка: вы вкладываете весь свой вес в руки.
Отжимания - отличный способ развить силу верхней части тела, но это не место для практики. По мере того, как вы устаете, вы можете почувствовать себя лучше, давя на руки, потому что вы освобождаете ноги и ягодицы от выполнения некоторой работы. Но поверьте нам, вы на самом деле не делаете своего тела никакой пользы. Напряжение рук может привести к боли в шее, скованности плеч и цепной реакции плохой формы во всем остальном теле. Исправление: поддерживайте верхнюю часть тела кора, чтобы плечи и руки могли расслабиться, а руки легко лежали на руле.
Отдельное спасибо Уил Эшли , инструктор по велоспорту в Равноденствие , который моделировал для нас. Эшли носит Равноденствие рубашка иЛулулемоншорты. Снято на месте в Equinox Flatiron в Нью-Йорке.
