Узнайте свое число ангела
Согласно Исследование 2016 По данным Yoga Journal и Yoga Alliance, более 20 миллионов человек в США в эти дни упираются, прижимаясь пятками к коврикам, пытаясь пожинать столь разрекламированные преимущества йоги для здоровья.
Среди множества преимуществ - улучшенный баланс и гибкость, Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 снижение тревожности и депрессии, а также снижение артериального давления и частота сердцебиения .Lakkireddy D, et al. (2013). Влияние йоги на бремя аритмии, тревожность, депрессию и качество жизни при пароксизмальной фибрилляции предсердий: исследование YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Не только это: исследования также показали, что йога может повысить когнитивные способности, Gothe N и др. (2013). Острое влияние йоги на исполнительную функцию. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , улучшают дыхание, Безерра Л.А. и др. (2014). Влияет ли 12-недельная программа йоги на дыхательную функцию пожилых женщин? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 и помочь уменьшить хроническую боль .Highland KB, et al. (2018). Преимущества восстановительных упражнений и силовых тренировок для повышения оперативной устойчивости и программы йоги передового опыта при хронической боли в пояснице у военнослужащих: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Но это не значит, что йога, если ее выполнять неправильно, тоже не может причинить вреда.
Чрезмерное растяжение: настоящая боль в асане.
Хотя большинство травм в йоге не являются серьезными и не регистрируются, могут возникнуть более серьезные проблемы, включая деформации и растяжения, переломы, вывихи и, в редких случаях, повреждение седалищного нерва и инсульт. Свейн Т.А. и др. (2016). Связанные с йогой травмы в США с 2001 по 2014 год. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
По правде говоря, травмы могут случиться в любое время, в любом виде спорта или даже при прогулке по тротуару, а страшные травмы редки. Большинство травм, связанных с йогой, развиваются постепенно в течение многих лет постоянного перенапряжения и несогласованности.
Как и в случае с любой другой физической активностью, самый безопасный подход к йоге - это научиться практиковатьправильно позируета также оставайтесь в гармонии со своим телом, чтобы не переусердствовать.
Чтобы получить подробную информацию о распространенных травмах йоги и конкретные советы по их устранению, мы поговорили с инструкторами по йоге Стивеном Ченгом из Лаборатория Симха Йоги в Джерси-Сити, Джули Скааруп или Солнечная йога во Фредерике, штат Мэриленд, и Джени Ливингстон, личный тренер и инструктор по йоге в Нью-Йорке.
Читайте дальше об их травме RX - с головы до пят.
Наиболее распространенные травмы йоги и способы их устранения
1. Запястья.
Когда дело доходит до запястий, все дело в рычагах. Перенос всего веса тела на запястья, когда руки лежат на коврике, может привести к травмам мышц и суставов.
Как найти облегчение
В любой позе, когда вес приходится на руки, распределяйте вес тела на обе руки, широко разводя их и надавливая пальцами.
У собаки мордой вниз (Адхо Мука Сванасана)отведите бедра назад, чтобы уменьшить угол наклона запястий к полу. В балансах рук, таких как Поза Ворона (Бакасана), обратите внимание, чтобы ваши локти лежали прямо над запястьями, - говорит Ченг.
2. Локти.
Боль в суставах в локтях может возникать из-за их сгибания в стороны в таких позах, как низкая планка (CХатуранга Дандасана). Хотя это может быть легче выполнить, опускание с локтями, направленными наружу, может вызвать нагрузку на сустав, а также может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья.
Как найти облегчение
Сгибая руки в локтях в позе (особенно планка или чатуранга), держите их вместе с ребрами, когда вы их сгибаете. «Кроме того, убедитесь, что ваши локти согнуты вперед», - говорит Ченг.
Если это сложно (да, это серьезная проверка силы трицепса), начните с коленями на полу. Помните, вы всегда можете доработать до неизмененной версии, регулярно практикуясь.
3. Плечи.
Остерегайтесь пожимать плечами. Поднимая плечи к ушам (например, при переходе в режим «Собака мордой вверх» илиУрдхва Мукха Шванасана), йоги перестают использовать поддерживающие мышцы рук, плеч и шеи.
«Пожатие плечами также сжимает плечи, что может вызвать мышечные травмы», - говорит Ченг. Хуже того: легко повредить плечевой пояс или вращающую манжету (и даже вывихнуть сустав) из-за чрезмерного растяжения или растяжения.
Как найти облегчение
Отпустить. «Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно тянуть плечи при растяжке, и всегда держите их подальше от ушей», - говорит учитель йоги и личный тренер Джени Ливингстон.
4. Ребра
Скручивания отлично снимают напряжение, но при неправильном выполнении они могут чрезмерно растянуть или повредить межреберные мышцы (мышцы между ребрами).
Как найти облегчение
Перед скручиванием вытянитесь вверх через позвоночник. Представьте, что кто-то привязал веревку к вашей макушке и очень осторожно тянет вас к потолку. По словам Ченг, сделайте поворот до такой степени, чтобы почувствовать растяжение, но не преодолеть его, даже если вы достаточно подвижны.
Состояние Брэда Бёрда
5. Нижняя часть спины.
Боль в пояснице - это часто упоминаемая травма в йоге, и учителя предполагают, что это, вероятно, результат округления позвоночника в таких позах, как сгиб вперед (Уттанасана) и Собака мордой вниз.
По словам Ливингстона, округление заставляет позвоночник изгибаться в противоположном направлении, что может вызвать проблемы с диском в дополнение к болезненному ощущению после занятий.
Как найти облегчение
Прежде чем сгибаться в бедрах и наклоняться, представьте, что вы удлиняете позвоночник вверх и в сторону от бедер. Это поможет избежать округления позвоночника.
По словам Ливингстона, если вы все еще изо всех сил пытаетесь оставаться на прямой и узкой прямой, попробуйте сгибать колени в таких позах, как сгиб вперед и собака вниз, поскольку виноватыми могут быть тугие подколенные сухожилия.
Во время сгибаний вперед сидя (Пашчимоттанасана), попробуйте сесть на одеяло или блок, чтобы снять нагрузку с поясницы. Это также поможет вам еще больше наклониться вперед.
6. Подколенные сухожилия
Проводите большую часть дней за компьютером, в классе или в машине? Виновен по обвинению. В результате у многих из нас туго натянутые подколенные сухожилия, поэтому их легко потянуть или чрезмерно растянуть в таких позах, как наклон вперед, говорит Ченг.
Как найти облегчение
Собака мордой вниз, Воин I (Вирабхадрасана I) и серповидные выпады (Анджанеясана) - отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Просто не забывайте идти медленно и работать в своем собственном темпе.
Если у вас есть какая-либо травма подколенного сухожилия, попробуйте отказаться от поз, проходящих через заднюю часть тела, до тех пор, пока травма не заживет.
7. Бедра.
В шпагате легко чрезмерно расширить диапазон движений бедер (Хануманасана), Воин II (Вирабхадрасана II) и широкие ноги вперед (Прасарита Падоттасана), Говорит Ченг, что может привести к разрыву мышц внутренней части паха или внутренней поверхности бедер.
Как найти облегчение
Хорошее практическое правило - убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед в любой позе, когда ваши бедра расположены в одном направлении (подумайте: Воин I).
Представьте, что к передней части ваших бедер прикреплены фары, и вы пытаетесь постоянно освещать область прямо перед собой.
8. Колено.
Проблемы с коленями могут беспокоить даже опытных йогов после занятий. По словам Ливингстона, распространенной причиной боли является положение со скрещенными ногами. Гибкость достигается в первую очередь от бедер; если в этой позе бедра напряжены, колени будут первым местом, где вы почувствуете боль или напряжение.
Как найти облегчение
Тем, кого регулярно беспокоят боли в коленях, не рекомендуется сидеть со скрещенными ногами или в положении полного лотоса (Падмасана) в течение длительного времени, если бедра уже не очень гибкие, - говорит Ливингстон. Подкладывание блока или свернутого одеяла под колени в положении скрещенных ног также может помочь снизить напряжение.
Для выполнения низких выпадов подложите под колени одеяло. «Каждый раз, когда колено сгибается в позе стоя (например, в позе Воина I и Воина II), обратите внимание на вертикальную линию от согнутого колена до пятки», - говорит Ченг. Это гарантирует, что тело правильно несет вес.
9. Шея
Стойки на голове (Ширшасана) и подставки для плеч (Сарвангасана)«может быть худшим виновником боли в шее и травм», - говорит учитель йоги Джули Скааруп.
Неоднократное и неправильное давление на шею приводит к сдавливанию и давлению на шейные позвонки. Это приводит к проблемам с суставами и, в некоторых случаях, к потере сгибания шеи.
Как найти облегчение
Для начала всегда приходите с умом новичка. Когда мы видим, как другие делают крутые перевернутые позы, может возникнуть соблазн попробовать это задолго до того, как мы будем готовы. Для новичков в йоге: освоите модификации и увеличьте силу корпуса и плеч, прежде чем пробовать эти позы.
Если у вас уже естьПо словам Ченг, при хронических проблемах с шеей или плечами лучше вообще избегать полных инверсий. Если вы действительно хотите продвинуться в своей практике, делайте это только под тщательным наблюдением и с помощью подпорок, которые поднимают шею от пола.
Тем, кто уже практикует позу без подпорок, убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз и назад, чтобы они надежно поддерживали ваше тело. По словам Скаарупа, самое главное, никогда не дергайте головой после того, как вы встали в позу, потому что это может дестабилизировать тело, что может привести к падению.
Как предотвратить травмы при занятиях йогой
Правильное совмещение позы является ключевым, но не единственным фактором безопасной практики йоги. Чтобы оставаться в восторге вместоподчеркнулПри травме следуйте основным рекомендациям, приведенным ниже.
Оставь свое эго снаружи
Может возникнуть соблазн принять более сложные позы (насколько жесткой может быть стойка на руках, верно?), Но толкание тела - это рецепт травмы. Йога - это «найти, где вы находитесь, - говорит Скааруп, - а не пытаться подтолкнуть вас к тому месту, куда ваше тело, возможно, никогда не сможет пойти».
Разогрев
Это важная часть любой физической активности, и йога не исключение. По словам Ченга, базовые растяжки (например, перекаты шеи, перекаты плеч и легкие повороты) помогают подготовить тело к более сложным позам.
И не забудьте датьразумшанс разогреться перед практикой: возьмитенесколько вдоховсосредоточиться в начале урока или установить ритуал перед тренировкой (например, повторение некоторых Ом) для заземления.
Легкость в
Никто не ожидал, что пробежит марафон, впервые зашнуровав кроссовки. Ливингстон говорит, что не ожидайте, что вы сделаете стойку на голове или даже поставите пятки на пол в игре «Собака мордой вниз» при первом ударе по коврику.
Вместо этого выбирайте удобные для новичков или разноуровневые классы, которые разработают основу для более продвинутых приемов. Даже если вы занимаетесь йогой в течение длительного времени, всегда полезно время от времени освежиться.
Общаться
«Познакомьтесь с учителем и обязательно поделитесь любыми ранее существовавшими проблемами, которые могут потребовать изменений в определенных позах», - говорит Ченг. В начале занятия упомяните такие вещи, как проскальзывание межпозвоночных дисков, переломы, разрывы или проблемы с суставами.
Если вы не знаете, как изменить или использовать реквизит в определенной позе, вежливо поднимите руку и установите зрительный контакт с учителем, чтобы получить поддержку. Когда подходит учитель, держите это шепотом, чтобы не нарушать ход урока.
И если поза просто не работает, не стесняйтесь просто… не делать этого. Отдохните и примите позу ребенка (Отвечать) или сосредоточьтесь на позах, которые приносят вам пользу и расслабляют.
Медленно выходите из позы
По словам Скаарупа, это особенно важно, если вы сидите в определенной позе в течение нескольких минут, например, в позе голубя (Капотасана) или Поза лягушки (Мандукасана). Хорошее практическое правило - выходить из позы так же постепенно, как и переходить в нее.
Используйте реквизит и модификации
Нет ничего постыдного в том, чтобы быть готовым принять позу самостоятельно. По словам Ливингстона, если где-то в вашем теле есть напряжение, другие части вас должны будут с этим справиться, поэтому так важно не подталкивать свое тело к тому, на что оно способно в данный день.
Реквизит и модификации позволяют вашему телу почувствовать позу и постепенно работать до ее полной вариации без травм. Неплохо взять с собой одеяло и пару блоков в начале урока, а может быть, даже ремень для позы лежа на спине (на полу).
Никогда не блокируйте суставы
Гиперрасширение (блокировка) - верный способ изнашивать суставы и вызывать травмы в дороге. Сосредоточьтесь на задействовании мышцвокруг- суставы, чтобы обрести стабильность, - говорит Ченг.
В стоячих или уравновешивающих позах, например в позе дерева.(Врикшасана), соблюдайте микрогиб в колене прямой ноги. В позах с одной или двумя выпрямленными руками, как в Воине II, также сохраняйте плавный сгиб в локтях.
Оставайся для шавасаны
Легко направиться к двери, как только инструктор вызовет позу трупа (Шавасана), поза последнего покоя в потоке йоги. Но оставаться рядом - это полезно для здоровья.
Шавасана позволяет нервной системе вашего тела замедлиться и завершает практику. Ченг говорит, что даже две или три минуты могут дать эффект.
Если вы все-таки получили травму, будьте осторожны
Если вы что-то поправляете, тянете или рвете во время занятий йогой, не бойтесь выйти из класса раньше времени. Лечите травму, как и любую другую спортивную травму, и обратитесь за консультацией к профессионалу, если боль не проходит.
Прежде всего: слушайте свое тело
На всех этапах практики йоги оставайтесь внимательными . Внимательно прислушивайтесь к своему телу, чтобы быть чувствительным к стеснению или напряжению. Тот факт, что вы сделали определенную позу в один прекрасный день, не означает, что ваше тело сможет сделать это на следующий день.
«В нашей практике йоги, - говорит Скааруп, - мы строим отношения со своим телом так же, как мы строим их с другими людьми: слушая».
