Узнайте свое число ангела
Возможно, вы знакомы с добавками биотина - вы знаете, таблетками или жевательными мармеладками, которые обещают ускорить рост волос, делая пряди сильнее и здоровее.
Но позвольте нам сэкономить пару долларов: лучший способ получить биотин входит в ваш рацион, и есть много продуктов, богатых биотином, на выбор (вы даже можете есть их каждый день).
Изображения Getty
Питание: Сколько биотина вам нужно?
Биотин - это витамин B который помогает вашему телу преобразовывать пищу в энергию, и это важно для работы глаз, волос, кожи и мозга. Он также поддерживает функцию печени.
Так как биотин является водорастворимым витамином, ваше тело не накапливает его, и он проходит через вашу мочу. Чтобы поддерживать адекватный уровень, вам необходимо регулярно его употреблять.
К счастью, это несложно: дефицит биотина встречается очень редко, и вам действительно нужно всего около 30 микрограммов в день. Кроме того, он содержится в таком большом количестве обычных продуктов, что вам даже не придется много работать, чтобы достичь этой ежедневной цели.
15 продуктов, богатых биотином
Если вы регулярно употребляете некоторые из этих продуктов, в добавках биотина нет необходимости.
1. Яичные желтки.
Яйца богаты витамином B (а также другие полезные вещества, такие как белок и железо). Желток является богатым источником биотина, а целое вареное яйцо содержит 10 микрограммов биотина, что составляет примерно 33 процента суточной нормы.
Только не забудьте приготовить их полностью: яичные белки содержат белок авидин, который может негативно повлиять на усвоение биотина, если их есть сырыми.
2. Овощи
Большинство бобовых - отличный источник биотина, двумя самыми богатыми источниками являются арахис и соевые бобы.
Порция жареного арахиса в 1 унцию (28 грамм) содержит чуть менее 5 микрограммов биотина, или 17 процентов от дневной нормы. Порция цельных соевых бобов на 3/4 стакана (100 грамм) содержит 19,3 микрограмма биотина, что составляет 64 процента от дневной нормы.
ДругойовощиИсточники включают горох, фасоль и чечевицу, которые также богаты белком, клетчаткой и микроэлементами.
3. Орехи и семена
Большинство орехов и семян являются хорошим источником биотина, особенно семена подсолнечника и миндаль.
Порция жареных семян подсолнечника на 1/4 стакана (20 граммов) содержит 2,6 микрограмма биотина, или 10 процентов дневной нормы. 1/4 стакана (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 микрограмма или 5 процентов дневной нормы.
Орехи и семена также являются отличным источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белка.
4. Печень
Возможно, это не входит в ваш ежедневный рацион, но мясные субпродукты, такие как печень, являются лучшим источником биотина (что имеет смысл, учитывая, что биотин хранится в печени).
Всего в 75 граммах вареной говяжьей печени содержится почти 31 микрограмм биотина.
В приготовленной куриной печени содержится еще больше: 138 микрограммов в порции объемом 3 унции (75 граммов).
5. Сладкий картофель.
Сладкий картофель - один из лучших растительных источников биотина. Порция приготовленного сладкого картофеля на 1/2 стакана (125 грамм) содержит 2,4 микрограмма биотина, или 8 процентов дневной нормы.
Они также богаты витаминами, минералами, клетчаткой и каротиноидами. антиоксиданты , что делает их в целом супер здоровым выбором. И не помешает то, что они действительно хороши на вкус (просто говорю).
6. Грибы
В грибах высокое содержание биотина, что фактически защищает их от паразитов и хищников в дикой природе.
Около 20 крышек (120 граммов) консервированных шампиньонов содержат 2,6 микрограмма биотина, что составляет почти 10 процентов от дневной нормы. В 1 чашке (70 грамм) нарезанных свежих шампиньонов содержится еще больше: 5,6 мкг.
Эти богатые питательными веществами грибы имеют много других преимуществ для здоровья. Они являются отличным источником селена, магния и антиоксидантов.
7. Бананы
Не многие фрукты зацепят вас биотином, но бананы даст вам небольшую дозу. Один небольшой банан (105 грамм) содержит около 0,2 микрограмма биотина, или 1 процент от дневной нормы.
Бананы также богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы B, медь и калий , так что есть много других преимуществ, которые следует учитывать.
8. Брокколи.
Брокколи - более известный источник клетчатки, кальция и витаминов А и С, но также содержит небольшое количество биотина. 1/2 стакана (45 граммов) сырой измельченной брокколи содержит 0,4 микрограмма.
9. Дрожжи
Вы можете найти удивительное количество биотина в двух разных типах дрожжей: пищевых дрожжах и пивных дрожжах (конкретные количества зависят от марки).
Пивные дрожжи, также известные как активные дрожжи, используются для пивоварения и выпечки хлеба. Стандартный пакет активных сухих дрожжей по 2,25 чайной ложки (7 грамм), используемый для выпечки, содержит 1/4 микрограмма биотина, или 5 процентов дневной нормы.
Пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра (вы также можете есть их отдельно). Он может содержать до 21 микрограмма биотина на каждые 2 столовые ложки (16 граммов).
10. Авокадо.
Еще одна причина любить авокадо: они являются отличным источником биотина.
Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 микрограмма биотина, или 6 процентов от дневной нормы. Они также являются отличным источником фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров.
11. Лосось
Что касается морепродуктов, лосось - лучший выбор для получения биотина. 85 грамм приготовленной порции лосося содержит 5 микрограммов биотина.
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые также полезны для людей, пытающихся сделать свои волосы более здоровыми. Такие полезные жиры могут помочь предотвратить выпадение волос.
12. Тунец
Консервированный тунец не только удобен, но и полезен. И он загружен биотином. Банка емкостью 85 граммов тунца в воде содержит 0,6 микрограмма биотина.
Консервированный тунец также богат омега-3 жирными кислотами и является отличным источником белка, витамина D, селена и йода.
13. Шпинат.
Шпинат - еще один овощ, содержащий приличное количество биотина. Пол стакана (64 грамма) вареного шпината содержит 0,5 микрограмма биотина. И у шпината есть много других преимуществ: это отличный источник клетчатки, кальция, железа, фолиевой кислоты и витаминов А и С.
14. Молочные продукты
В небольших количествах биотин можно найти в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр.
Порция сыра чеддер в 1 унцию (28 грамм) содержит 0,4 микрограмма биотина, 1 чашка (128 граммов) 2-процентного молока содержит 0,3 микрограмма биотина, а 1 чашка простого йогурта (128 граммов) содержит 0,2 мкг биотина.
Если у вас нет чувствительности к молочным продуктам, эти продукты являются отличным источником кальция, калия, витамина D и белка.
15. Мясо
Определенное мясо также может быть хорошим источником биотина. К ним относятся свиные отбивные и приготовленное мясо для гамбургеров.
85-граммовая порция вареной свинины и мяса для гамбургеров содержит 3,8 микрограмма биотина, или 13 процентов дневной нормы.
разные типы девушек
