Идеальная восстановительная процедура йоги для снятия боли в мышцах

Сильное тело, ясная голова и повышенная энергия - вот лишь некоторые из многих наград за тяжелую работу в тренажерном зале. Но иногда слишком много хорошего делает вас скованным, болезненным и усталым. Чтобы получить максимальный эффект от тяжелой работы, важно уделить немного времени восстановлению и восстановлению своего тела.

Эта последовательность йоги для всего тела, вдохновленная Йога Tune Up , идеально подходит для тех дней, когда вы хотите занятьсячто-нибудьно вы также чувствуете, что вам нужен перерыв или как дополнение к вашей обычной рутине.

Ключ здесь - свобода и легкость. Не пытайтесь выиграть самое напряженное в мире человеческое соревнование за одну сессию! Мобильность и гибкость требуют времени, как и любой другой аспект фитнеса. Между тем ваше тело будет благодарить вас за то, что вы потратили немного больше времени на восстановление и восстановление. И не забывайте дышать!

Для получения пошаговых инструкций по каждой позе прокрутите график тренировки!

Как улучшить каждую позу йоги

1. Нитью для плеч.
Для этого упражнения вам понадобится ремешок для йоги или фонарик.группа сопротивления(подойдет также пояс или свернутое полотенце). Это отличный способ мобилизовать и лечить все ваши основные мышцы плеча, в том числе тяжелые мышцы, такие как широчайшие, грудные мышцы и вращающие манжеты, которые получают взрывные работы, выполняя такие действия, как перевязкаотжиманияи ренегатские ссоры. Бонус: используйте нить для плеч, чтобы избежать чрезмерного сутулости перед компьютером.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Удерживайте ремешок для йоги перед бедрами широким хватом (на расстоянии примерно от трех с половиной до четырех футов друг от друга).
3. Держа руки прямыми, поднесите их вперед и вверх над головой.
4. Продолжайте двигать руками за собой, пока ремень не коснется поясницы или ягодиц.
5. Выполните одно повторение в обратном порядке. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Советы: держите пресс напряженным, а позвоночник - стабильным. Убедитесь, что ваши руки достаточно широкие, чтобы оставаться прямыми во время движения. По мере того, как плечи разогреваются, сужайте рукоятку небольшими шагами вдоль ремня / ленты.

2. Боковой изгиб бумеранга.
Эта поза открывает весь боковой шов тела от трицепсов до широчайших и косых мышц. Используйте его для лечения основных мышц после глубокой тренировки пресса или тяжелых тренировок над головой. Бонус: это упражнение дает дополнительное преимущество в виде растяжения основных дыхательных мышц, диафрагмы и межреберных мышц. Кому не нужно дышать легче ?!

Для этого вам понадобится стена, дверной проем или столб.

признаки того, что ты ему нравишься, но он боится

1. Встаньте правой стороной тела к стене на расстоянии примерно 30 см от нее. Положите правую руку на стену примерно на уровне бедер кончиками пальцев вверх.
2. Вытяните левую руку вдоль левого уха. Прогибайте позвоночник к стене, пока левая рука не коснется стены.
3. Поверните левую руку внутрь и согните левый локоть так, чтобы левая ладонь упиралась в стену примерно на 12 дюймов выше правой руки, кончики пальцев левой руки были направлены к земле.
4. Прижмите обе ладони к стене (если это слишком сложно, или вы столкнулись с ограниченным диапазоном движений, положите левую руку на блок для йоги или предмет аналогичного размера) и позвольте стороне тела отклониться от стена.
5. Удерживая руки на месте, добавьте немного сока к растяжке, изометрически оттягивая руки друг от друга, как будто вы пытаетесь снять краску со стен. Удерживайте от 30 до 90 секунд. Повторите с другой стороны.

Советы: сохраняйте нейтральное положение позвоночника спереди назад, задействуя мышцы живота.

3. Мост
Это классическая поза йоги, которая открывает грудь, плечи, позвоночник и сгибатели бедра. Это отличный способ снять напряжение после недели тяжелых приседаний или марафонских тренировок, когда ваши бедра кажутся холодной сталью. Бонус: напрягая ягодицы, вы можете тонизировать тушу во время растяжки!

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Оторвите бедра от пола и поднимите грудь к подбородку. Активно удлините поясницу, наклонив копчик к задней части колен.
3. Включив ягодичные мышцы, сведите лопатки вместе и заправьте руки под туловище. Переплетите руки за спину.
4. Активно прижмите руки к полу, чтобы увеличить свод тела. Держите 30 секунд.
5. Чтобы выйти из движения, отпустите руки и скатывайтесь на пол по позвонкам. Сделайте 3 повторения.

Советы: сожмите блок для йоги между коленями, чтобы спина не дергалась. А если переплетать руки за спиной сложно, вы можете вместо этого держаться за ремешок для йоги (или эспандер или пояс).

4. Вращение позвоночника в наклонном положении.
Это успокаивающее движение мобилизует позвоночник и мышцы нижней части спины, которые сильно нагружаются такими вещами, какстановая тягаа такжекачели с гирями. Бонус: скручивающее действие твиста проникает глубоко в кишечник и способствует пищеварению.

документальный фильм об Икарусе

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди. Бедра держите вместе.
2. Держа колени вместе, опустите ноги вправо так, чтобы внешняя часть правого бедра упиралась в пол.
3. Держите ноги вместе, а колени на одном уровне, пока вы открываете грудь в противоположном направлении, чтобы вызвать искривление позвоночника.
4. Глубоко вдохните и сделайте сильный выдох, чтобы углубить поворот. Удерживайте от 60 до 90 секунд. Повторите с другой стороны.

Советы: если у вас напряженные плечи, не беспокойтесь о том, чтобы ваша рука или плечо упали на пол. Отверните верхнюю бедренную кость от талии, чтобы получить доступ к серьезному растяжению внешнего угла бедра и IT-браслета.

5. Растяжка подколенного сухожилия в наклонном положении.
Расслабьтесь и окунитесь в самое сердце этих безумно тесных хамми. Вернись изстановая тягаили большой объемподтягивание подколенного сухожилиянаTRX. Бонус: используйте этот прием, чтобы расслабиться после напряженного дня. Обязательно держите под рукой ремешок для йоги / эспандер / пояс / полотенце.

1. Лягте на спину. Прижмите правое колено к груди, выпрямите левую ногу так, чтобы пятка находилась на одной линии с левым бедром, а пальцы ног были обращены к потолку.
2. Оберните ремешок для йоги вокруг нижней части правой стопы и выпрямите ногу к небу так, чтобы правая нога была перпендикулярна полу.
3. Если правая нога не поворачивается на 90 градусов, не беспокойтесь. Поднимите ногу как можно выше, держа ее прямо.
4. Дышите глубоко и легко и работайте с интенсивностью, но без боли. Удерживайте от 60 до 90 секунд. Повторите с другой стороны.

Советы: Для супертяжелых подколенных сухожилий добавьте действие контракта-расслабления, пытаясь толкнуть правую ногу обратно на землю, подтягивая ту же ногу к себе ремнем. Задержитесь на 10 секунд и повторите два-три раза. Кроме того, удерживайте нижнюю ногу задействованной, прижимая ее к полу, чтобы удлинить сгибатель бедра.

Элизабет Випфф йогин, Yoga Tune Up & кружилR; тренер учителей и тренер по кроссфиту, известный тем, что помогает ученикам улучшить осанку, повысить производительность и устранить боль. Как инструктор по йоге, Элизабет изучала несколько дисциплин - от идей Айенгара до Виньясы. Она является сертифицированным тренером по кроссфиту и спортивным тренером по тяжелой атлетике в США. Элизабет проводила тренировки в студиях YogaWorks и боксах CrossFit на национальном уровне и является ведущим тренером CrossFit Virtuosity в Бруклине, штат Нью-Йорк.