Правда об углеводах (и почему вы должны их есть)

Спросите друга или коллегу оуглеводыи вы могли бы услышать: они вредны для вас. Они в порядке, но только если ты тренируешься. Они заставят вас набрать вес. Или, может быть:Низкоуглеводные диетыединственный выход.

Смущенный? Ты не одинок. Есть много достоверной информации, но есть также много псевдонауки, из-за чего трудно применить ее в повседневной здоровой практике.

Но прежде чем мы погрузимся в отделение мифа от факта, давайте разберемся с основами. Углеводы - одно из основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, иногда называемое макроэлементы (Есть три макроса: углеводы, белок и жир). Углеводы являются важнейшим источником энергии для вашего тела. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкоза (сахар, содержащийся в вашей крови), и ваша кровь помогает транспортировать это топливо по всему вашему телу, чтобы обеспечить энергию, необходимую вам для всего, от бега и прыжков до сидения и сна.

вики большая больная

Если ваш врач не сказал вам иное, углеводы являются частью общей здоровой диеты. Но не все углеводы одинаковы, поэтому важно знать, что (и в каком количестве) вам следует есть. Вот некоторые из наиболее распространенных заблуждений об углеводах и подтвержденная наукой правда.

Углеводы: хорошие, плохие и фиктивные

1. Миф: углеводы сделают вас толстым.

На самом деле: может возникнуть соблазн обвинить в любой нежелательной проблеме со здоровьем какой-то один продукт - будь то сахар, красное мясо или глютен. Совсем недавно углеводы стали виновником жизни. «Люди так сильно любят [углеводы], что склонны их переедать», - говорит Кери Ганс, доктор медицины, автор книги «Небольшая диета». «Итак, люди набирают вес - не потому, что углеводы плохие, а потому, что они их слишком много». Многие из этих вызывающих тягу углеводов - это углеводы с высоким содержанием рафинированного сахара и низким содержанием клетчатки. Подумайте: конфеты, крекеры, чипсы и печенье. «Люди рассматривают углеводы как закуску или нездоровую пищу», - говорит Уиллоу Джарош, доктор медицины, диетолог и соучредитель C&J Nutrition. И, к сожалению, богатые питательными веществами углеводы, такие как фрукты, овощи и зерновые, слишком часто смешиваются с бедными питательными веществами, такими как газировка и сироп, говорит Джарош: «Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, независимо от того, он содержит углеводы - вы можете набрать нездоровое количество веса », - говорит Элиза Зид, доктор медицинских наук, автор книги« Молодежь на следующей неделе »и член Консультативного совета Passion for Pasta. Так что, хотя в этом легко обвинить углеводы, лучше всего смотреть на все, что вы едите - от завтрака до десерта.

жена Чарли Дэя

2. Миф: все простые углеводы вредны для здоровья.

Правда: простые углеводы получают плохую репутацию, потому что продукты с рафинированным сахаром обычно попадают в эту категорию. Подумайте: конфеты, газированные напитки, чипсы и сироп. «Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс и могут повышать уровень сахара в крови», - говорит Зид. Но не все из них обязательно вредны для вас. Полезные примеры неочищенных простых углеводов включают молочные продукты и фрукты. С другой стороны, «сложные углеводы усваиваются и перевариваются организмом медленнее», - говорит Зид. «У них более низкий гликемический индекс, чем у простых углеводов, и они не повышают уровень сахара в крови, как простые углеводы». Сложные углеводы включают зерновые, такие как булгур, киноа и некоторые макаронные изделия, и крахмалистые овощи, такие как желуди, тыква, кукуруза и тыква. Сосредоточение внимания на сложных углеводах с высоким содержанием клетчатки (то есть их 5 граммов или более на порцию) доставит вам удовлетворение. дольше - без необходимости потреблять слишком много калорий. «Клетчатка - это одно из средств, которое помогает замедлить скачок сахара в крови», - говорит Джарош. «[Без клетчатки] более вероятно, что вы снова проголодаетесь раньше и не почувствуете такого удовлетворения. И это то, что делает углеводы дурной славой ». Например, подумайте, насколько проще было бы переесть сырную пиццу по сравнению с мускатной тыквой, фаршированной радиккио и луком.

3. Миф: все макароны и хлеб - плохие.

Правда: вместо того, чтобы делать спагетти своим врагом, подумайте о сочетании сложных углеводов со здоровой пищей, например, нежирными белками, бобовыми и овощами, - говорит Зид. «Паста - идеальное средство для приготовления многих блюд», - говорит она. Кроме того, его легко и быстро приготовить. Сытные злаки, такие как киноа, дикий рис, коричневый рис и фарро, также являются отличной основой для здоровой и сытной еды. Просто убедитесь, что вы контролируете свои порции; Одна порция приготовленной пасты равна примерно одной чашке или размеру вашего кулака. Те же правила применимы и к хлебу. Если вы просто не можете обойтись без сэндвича на обед, убедитесь, что вы кладете что-нибудь вроде жареной курицы, авокадо, помидора или салата между двумя ломтиками цельного зерна, - говорит Ганс. А что насчет соблазнительной корзины с хлебом на вашем столе в каждом ресторане? Ганс рекомендует пропустить его - но только потому, что это может быть не цельнозерновой продукт, а люди склонны добавлять много масла в каждый ломтик. По словам Ганса, особенно, если вы собираетесь сесть за ужин из макарон, добавление в корзину для хлеба, вероятно, означает, что вы переборщили с углеводами.

4. Миф: низкоуглеводные диеты - единственный способ похудеть.

Правда: Послушайте, преданные Аткинса: хотя выбор низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, в долгосрочной перспективе диетологи говорят, что это почти всегда неустойчиво. «Нам нужны углеводы», - говорит Ганс. «Наше тело полагается на глюкозу для оптимального функционирования, особенно наш мозг». Если вы не получаете достаточно углеводов, в конечном итоге ваше тело впадает в состояние кетоза, то есть сжигает жир вместо глюкозы в качестве топлива. Есть и другие, менее желательные возможные побочные эффекты поддержания вашего тела в состоянии кетоза: хронический неприятный запах изо рта и запор, говорит Ганс. Вместо того, чтобы переедать индейку с углеводами, сосредоточьтесь на меньших размерах порций и ешьте сложные продукты с высоким содержанием клетчатки. углеводы, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.

5. Миф: Менее половины вашего рациона должны составлять углеводы.

Правда: несмотря на то, что потребности в питании у всех разные, текущий допустимый диапазон распределения макронутриентов (или AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от вашего общего дневного потребления калорий. хорошая стратегия. Например, 20-летняя женщина, потребляющая 1800 калорий в день, должна стремиться к тому, чтобы от 810 до 1170 из этих калорий (или от 202 до 292 граммов) приходилось на углеводы. И да, этот процент остается неизменным, даже если вы активны. По словам Джароша и Стефани Кларк, врача-диетолога и соучредителя C&J Nutrition, среднестатистическому человеку 20 с лишним лет, который тренируется три-четыре раза в неделю в течение одного часа или меньше (за сеанс), не нужно регулировать потребление углеводов. .Даже если ваши тренировки длительные и напряженные (например, 15-мильные пробежки), вам может потребоваться увеличить общие потребности в калориях, но процент потребляемых углеводов останется прежним, говорят Джарош и Кларк. в обычную еду? Для этого вам нужно обратить внимание на то, сколько граммов углеводов содержится в каждой порции определенного продукта. Чтобы представить это в перспективе, вот какой размер одной порции из нескольких полезных углеводов, таких как красная чечевица и сладкий картофель, выглядит как:

Гейтен Матараццо старший

Вывод

Как и в случае с другими продуктами питания, существует подход Златовласки к углеводам: не слишком много, не слишком мало, и только правильный вид может дать отличные результаты. При правильном балансе у вас будет энергия для любимых занятий - и никаких недостатков.