19 завтраков с высоким содержанием клетчатки, которые помогут удовлетворить вашу рекомендуемую норму потребления

Если вы когда-нибудь говорили: «Я на самом деле не люблю завтракать», возможно, вы что-то упускаете. Завтрак - это идеальная возможность начать день, имея твердую питательную основу.

Например, если вы пытаетесь включить в свой рацион больше клетчатки, завтрак - отличный способ сделать это. Клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах, зернах и семенах, согласно последнему изданию Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию .

Волосы Ринко Кикучи из Тихоокеанского рубежа

А зачем вам этот очаровательный углевод? Что ж, исследования показали, что клетчатка может поддерживать здоровье кишечника и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, среди многих других преимуществ. Славин Дж. (2013). Клетчатка и пребиотики: механизмы и преимущества для здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

Большинство взрослых должны оказаться где-то посередине 22 и 34 грамма клетчатки в день, но исследования показывают, что большинству из нас не хватает клетчатки.Qualiani D, et al. (2017). Устранение разрыва в потреблении клетчатки в Америке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Чтобы помочь вам удовлетворить ежедневное рекомендуемое количество клетчатки, мы собрали 19 быстрых рецептов, которые содержат от 5 до 50 граммов на порцию.

Вы могли бы

31 рецепт здорового и быстрого завтрака для насыщенного утра

Смузи на завтрак с высоким содержанием клетчатки

1. Смузи из сырых бананов и какао

Фотография: My Darling Vegan

Порошок какао - секретный источник клетчатки в этом восхитительном смузи. В одной столовой ложке 2 грамма клетчатки, а этот рецепт требует 2 столовых ложки. Ты можешь сделать математику.

Смешайте его с другими вкусными источниками клетчатки, такими как банан, финики, миндальное молоко и миндальное масло, и вы поклянетесь, что это вредно для здоровья.

два. PB&J смузи

Замороженная клубника (заменитель желе) обеспечивает около 5 грамм клетчатки на чашку, а арахисовое масло добавляет еще 3 грамма .

Как будто целого банана и двух здоровенных ложек арахисового масла недостаточно, в этом рецепте также есть овес и семена чиа. В результате получился портативный PB&J с большим количеством волокон.

3. Детокс-смузи из трех ягод чиа

Фотография: `` Восхитительная тыква ''

Этот коктейль с клетчаткой на шесть порций содержит три вида ягод. Он будет храниться в холодильнике от 3 до 4 дней, так что вы легко сможете начать день с хорошими моральными качествами (ха - видите, что мы там делали?).

Вот список клетчатки на чашку: малина имеет 16 грамм , ежевика примерно 8 грамм , а в клубнике около 5 грамм.

Добавьте два банана и семена чиа, и вы получите здоровую дозу клетчатки в одном великолепном розовом напитке.

Четыре. Простой смузи из тыквенных специй

Вместо латте с тыквенными специями начните день с этого смузи, богатого клетчаткой. Поскольку консервы доступны круглый год, не нужно ждать до осени.

В чашке тыквенного пюре есть 7 грамм волокна. А количество клетчатки увеличивается, когда тыква объединяет силы со шпинатом и семенами чиа.

Батончики для завтрака с высоким содержанием клетчатки

5. Батончики для завтрака из киноа

Фотография: `` Постная зеленая фасоль ''

Сделайте это в воскресенье утром, и на всю неделю у вас будут готовые завтраки. Полторы чашки Лебеда добавить в сковороду 36 г белка и 18 г клетчатки. Эм ... да, пожалуйста.

Орехи, семена чиа и арахисовое масло также добавляют клетчатку в эти вкусные лакомства.

6. Яблочно-льняные квадраты для завтрака

Эти слегка подслащенные, приправленные специями лакомства, в которых нет муки, основаны на 3 огромных чашках измельченных семян льна.

И действительно ли эти маленькие семена приносят! Всего в 1 чашке содержится 46 грамм волокна. Более того, этот рецепт рассчитан на 12 порций, так что у вас все готово на неделю (и на следующую неделю, если вы немного заморозите).

Завтрак с высоким содержанием клетчатки в миске

7. Чаша для смузи с начинкой из овощей

Фотография: `` Вкусная история любви ''

Брокколи (около 2 грамма клетчатки на 1/2 стакана) и замороженный шпинат ( 3 грамма клетчатки) прячутся за сладким бананом и сливочным авокадо. Вот как сделать так, чтобы клетчатка стала гладкой и сладкой.

8. Чаша для завтрака с семенами чиа

Фотография: Begin Within Nutrition

Этот завтрак получает свою выносливость от Семена чиа . Потратьте 2 минуты, чтобы смешать их с вашим любимым молоком накануне вечером, и просыпайтесь от еды, которая вас подпитает.

Одна порция содержит 1/8 стакана семян чиа, что даст вам 10 граммов клетчатки . Фрукты также увеличивают количество клетчатки. Полстакана нарезанного банана добавит почти 2 грамма волокна.

9. Быстрая и легкая миска для завтрака из сладкого коричневого риса

Нет причин, по которым это ореховое зерно с высоким содержанием клетчатки не может занять центральное место в вашем завтраке. Полстакана коричневого риса 1,5 грамма клетчатки . Яблоко увеличивает количество клетчатки, примерно 2 грамма на порцию.

10. Вкусная овсянка мокко

Фотография: `` Торопись еду вверх ''

Почему бы не добавить утренний кофе в овсянку? Это намного полезнее, чем мочаккино или миска слоеного какао. А на приготовление этого кафе, достойного завтрака, у вас уйдет всего 7 минут.

Овес обеспечивает 6 граммов клетчатки , грецкие орехи 2 грамма клетчатки , а небольшой банан добавляет 3 грамма . В сумме получается более 10 граммов полезной клетчатки.

одиннадцать. Стартер клетчатки черники

Мы и не мечтаем забрать ваши хлопья, но вот рецепт с добавлением клетчатки, которого достаточно, чтобы дать вашим Cheerios шанс потратить свои деньги.

В основе этого палео-дружественного завтрака лежат три вида семян. Подсолнечник ( 2 грамма клетчатки), чиа, конопля ( меньше грамма ), и лен ( 2 грамма ). Теперь это чаша, с которой мы можем взяться за дело.

12. Овсяные хлопья ваниль и инжир

Фото: Вегу Катя

Свежий инжир и финики естественным образом подслащивают эту миску овсянки, а в 1 чашке овсянки 8 грамм клетчатки . Опрыскивание семенами чиа добавляет около грамм каждый белок и клетчатку в эту миску.

13. Несладкая овсянка с инжиром, кедровыми орешками и сыром фета

Если вы предпочитаете сладкое по утрам, не исключайте овсянку. В этом рецепте наше любимое зерно для завтрака, богатое клетчаткой, начинается с 8 грамм клетчатки за чашку.

Средиземноморские ароматы кедровых орехов, феты и сладкого инжира до смешного хороши. Добавьте его в закладки для следующего вечера «завтрак на ужин».

Основные блюда на завтрак с высоким содержанием клетчатки

14. Пицца на завтрак мука из нута

Фотография: Hummusapien

Мука из бобов гарбанзо сохраняет этот плотный завтрак без глютена и высоким содержанием клетчатки. В порции из 1/4 стакана муки гарбанзо 5 грамм волокна.

Добавьте яйца, авокадо и сальсу, и вы увидите одноразовый источник питательных веществ, который вы полностью заслуживаете приготовить для себя.

16. Кесадилья на завтрак с сыром, шпинатом и белой фасолью

Фото: Well Plated

Мы никогда не встречали кесадилью, которая бы нам не нравилась, но давайте посмотрим правде в глаза: большинство ресторанных версий не кричат ​​«здоровая».

Этот рецепт готовит восемь кесадиль, наполненных яйцами, шпинатом и фасолью. И уй-гоуи сыр - мы не могли этого забыть.

Цельнозерновые лепешки являются основным источником клетчатки - одна средняя лепешка содержит 4 грамма . Фасоль - тоже отличный источник, примерно 13 грамм на чашку . И хотя каждая лепешка намазана менее чем на 2 унции, мы ее возьмем.

16. Кокосово-банановые оладьи

Фотография: `` Поцелуй мою брокколи ''

Вы пригласили нас на блины, потому что, правда, какой же список был бы без них? Кокосовая мука - удивительный источник клетчатки в этом банановом блинчике - всего 1/4 чашки. 10 грамм волокна.

17. Рустикальный завтрак из сладкого картофеля

Фотография: `` Recipe Righter ''

В следующий раз, когда вы будете печь сладкий картофель, богатый клетчаткой, приготовьте еще один или два, чтобы можно было приготовить этот рецепт.

Этот хэш без мяса готовится за считанные минуты, со сладким картофелем, шпинатом и помидорами, покрытыми богатым белком яйцом, которое поможет вам перекусить.

Мы все стремимся к тому, чтобы с утра проникнуться вегетарианской любовью. Один маленький сладкий картофель, запеченный с кожурой, имеет около 3 грамма волокна. Чтобы добавить содержимое, посыпьте столовой ложкой семян подсолнечника или молотых семян льна.

18. Гренки с авокадо и пряным нутом на неглубокой сковороде

Фотография: `` Healthy Happy Life ''

В наши дни тосты с авокадо являются одним из основных продуктов в меню, но эта домашняя версия - просто ВАУ. Нут с дымчатым кленом добавляет желанный хрустящий вкус, а также добавляет протеина и клетчатки. В банке нута на 15 унций есть 16 грамм волокна.

Бонус: у вас будет больше нута на перекус.

19. Блинчики с арахисовым маслом и льняным семенем

Фотография: `` Minimalist Baker ''

В этих безмолочных оладьях используется естественная желирующая способность семян льна, которая заменяет яйцо. Овсяная мука обеспечивает каждый блин 3 грамма клетчатки, а пшеничная мука добавляет еще 2 грамма . Все это хорошо складывается.

почему мой муж пристрастился к порно

Нижняя граница

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Хотя общественность осведомлена о пользе для здоровья, исследования показывают, что только 5 процентов американцев получают клетчатку, в которой они нуждаются, каждый день. Куалиани Д. и др. (2017). Устранение разрыва в потреблении клетчатки в Америке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Мы думаем, что завтрак - идеальное время, чтобы решить эту досадную проблему. Немного клетчатки здесь, немного клетчатки там, и мы все в кратчайшие сроки достигнем рекомендованного уровня клетчатки.