Лучшая 10-минутная тренировка со скакалкой

Иллюстрация Шеннон Оркатт

Пришло время вывести эту игровую площадку в высшую лигу. Прыжки со скакалкой может сжигать столько же калорий, сколько и бег (и, к тому же, нарастить убойные мышцы). Больше, чемскакалкаэто идеальный размер для путешествий (и он не обойдется вам в 20 долларов или меньше). Великий экспертБелл Беллрекомендует использовать интервалы Табата (чередование 20 секунд работы с 10 секундами отдыха в течение четырех минут), чтобы действительно максимизировать сжигание калорий Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности . Табата И., Ирисава К., Кузаки М. и др. Кафедра физиологии и биомеханики, Национальный институт фитнеса и спорта, город Каноя, Япония. Медицина и наука в спорте и упражнениях 1997 Mar; 29 (3): 390-5 .. И к этой тренировке приготовьтесь кРабота: Мы ставим 10 минут на то, чтобы выполнить все восемь ходов Белла - два раза. Нужен курс повышения квалификации по прыжкам со скакалкой? Проверить это видео Белла демонстрируя каждый из ходов по порядку.

Готовы к ней прыгнуть? Просто помните, что помимо этих 10 минут аэробной активности, также важно Разогрев , растянуть и остывать правильно. Переход к интенсивной деятельности с холодными мышцами - это рецепт катастрофы (подумайте растянутые мышцы и порванные ACL ) Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм . Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Лаборатория деятельности человека, Университет Алабамы, Таскалуса, Алабама, США. Спортивная медицина. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Прокачайте кровь с помощью короткой пробежки или прыжков, а затемдинамическая разминкадвигается как выпады при ходьбе, касания пальцами ног при ходьбе и прыжки. Пришло время перестать оправдываться и пропускать занятия - вы можете закончить тренировку к тому времени, которое потребуется, чтобы прочитать эту статью!

вопросы по тегу GF

0: 00–0: 20 - Движение №1: две ноги вместе
0: 20–0: 30 - Отдых
0: 30–0: 50 - Движение № 2: Передняя перемычка.
0: 50–1: 00 - Отдых
1: 00–1: 20 - Движение № 3: высокие колени на месте.
1: 20–1: 30 - Отдых
1: 30–1: 50 - Движение № 4: Боковой ход
1: 50-2: 00 - Отдых
2: 00–2: 20 - Движение № 5: пятка до носка.
2: 20–2: 30 - Отдых
2: 30–2: 50 - Движение № 6: пять прыжков влево, пять прыжков вправо.
2: 50–3: 00 - Отдых
3: 00–3: 20 - Движение № 7: Чередование ног.
3: 20–3: 30 - Отдых
3: 30–3: 50 - Движение № 8: Двойной прыжок
3: 50–4: 00 - Отдых
4: 00-5: 00 - Легкий переход для восстановления

*Повторить*

5: 00-5: 20 - Движение №1: две ноги вместе
5: 20-5: 30 - Отдых
5: 30–5: 50 - Движение № 2: Передняя перемычка.
5: 50-6: 00 - Отдых
6: 00-6: 20 - Движение № 3: высокие колени на месте.
6: 20-6: 30 - Отдых
6: 30-6: 50 - Движение № 4: Боковой ход
6: 50-7: 00 - Отдых
7: 00-7: 20 - Движение № 5: пятка до носка.
7: 20-7: 30 - Отдых
7: 30-7: 50 - Движение № 6: пять прыжков влево, пять прыжков вправо.
7: 50-8: 00 - Отдых
8: 00-8: 20 - Движение № 7: Чередование ног.
8: 20-8: 30 - Отдых
8: 30–8: 50 - Движение № 8: Двойной прыжок
8: 50-9: 00 - Отдых
9: 00-10: 00 - Остывать

грязные девичники вопросы

Если эта серия движений не заставила вас вспотеть, выберите утяжеленную веревку для еще более сложной задачи (эти ноги действительно должны будут двигаться!).

Особая благодарность Greatist ExpertБелл Беллдля создания тренировки для этой статьи.

Вы занимаетесь (скакалкой) в тренажерном зале? Какие твои любимые движения на переменах? Поделитесь в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере на @SophBreene .