Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Резинки сопротивления - одна из тех хитрых вещей, которыесмотрюбезвредны, но на самом деле являются отличным (ну, буквально) способом добавить сопротивление тренировкам с собственным весом с минимальным оборудованием.
Разминаетесь ли вы в течение дня для ног или работаете над увеличением ягодиц, включение эспандеров в свой распорядок дня - простой способ разжечь эти ягодицы. Вы можете не только использовать их где угодно (делая тренировки дома проще), они еще и супер недорого - выигрывает все вокруг.
«Группы - это бомба», - говорит тренер по фитнесу Orangetheory. Гарнер Пилат . «Они нацелены на мышцы, которые обычно не работают, особенно на среднюю ягодичную мышцу (как дела, боковая добыча!). У большинства людей эта мышца недоразвита, что может привести к травмам нижней части тела. Предотвращение травм при работе со своим хламом в багажнике - кому бы это не понадобилось? '
Вы могли бы
Попробуйте эти 5 вариантов скручивания, чтобы меньше ненавидеть тренировки на прессЕсть квашВы можете использовать полосы сопротивления , но вы можете начать с объединения этих четырех движений для восьмиминутного ожога добычи. Попробуйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 30 секунд, когда вы переходите к следующему, дважды выполняя его. Если вы чувствуете остроту, увеличьте интенсивность до 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
1. Планка-домкрат
Пилат говорит: «Это одно из моих любимых движений - не только планка прорабатывает все ваше ядро, но и добавление прыжка также увеличивает частоту сердечных сокращений, так что это отличная разминка с браслетами или без них! Здесь все - под контролем - обязательно держите ягодицы на одной линии с туловищем, чтобы избежать слишком сильного отскока ».
Попытайся: Начните с планки на предплечьях с лентой чуть выше щиколоток, положите плечи на локти и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Взаимодействуя через ноги, выпрыгните ступнями на ширину плеч, а затем снова на 30-45 секунд, сохраняя пространство между ступнями при прыжке - постарайтесь не позволять им соприкасаться! Если вы чувствуете, что ваша поясница обвисает, сделайте перерыв. Встаньте на колени и поднимитесь, когда будете готовы.
фото положительного теста на беременность на сахар
2. Пожарные гидранты
Пилат говорит: «Мне нравится это движение, потому что его не нужно много, чтобы почувствовать его - постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, пока вы поднимаете ногу на 90 градусов. Неподвижная сторона определенно почувствует ожог щеки и здесь! »
Попытайся: Начните с положения стола, расположив плечи над запястьями, а бедра над коленями. Расположите повязку чуть ниже колен, широко расставьте пальцы, задействуйте нижнюю часть живота и подверните копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Прижимая правую руку к коврику, держите колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимая левую ногу как можно выше, не опуская правое бедро. Вернитесь в центр и повторите в течение 15 секунд с левой стороны, прежде чем переключиться на правую в течение 15 секунд (если вы собираетесь 45 секунд, сделайте по 20 секунд с каждой стороны и немного отдохните). Поза ребенка после этого движения кажется потрясающей.
3. Боковые отрывы
Пилат говорит: «Это горелка для нижней части тела. Удерживать приседания достаточно сложно, но добавление чередующихся боковых шагов придаст пикантности этой добыче! Делая шаг-аут, не забывайте опускаться и оставаться низко, двигаясь вперед пяткой из стороны в сторону ».
Попытайся : Расположите эластичную ленту чуть выше лодыжек, разведите ступни на расстояние до бедер и сядьте, как будто собираетесь сесть на стул.
Как и при обычном приседании, ваш вес должен в основном приходиться на пятки (уже чувствуете эти ягодицы и квадрицепсы, да?), А колени на одной линии со ступнями. Держите ягодицы низко, а грудь прямо, удерживайте вес тела на левой ноге, одновременно смещая правую ногу вправо примерно на 8-10 дюймов. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны, чередуя 30-45 секунд.
Чтобы усложнить задачу, поднимите ремешок до середины голени или выберите более толстый резистивный браслет.
4. Приседание с отдачей.
Пилат говорит : «Мне нравится это комбо-движение, потому что добавление отдачи к базовому приседанию позволяет улучшить стабильность и равновесие кора. Убедитесь, что вы втягиваете копчик и задействуете нижнюю часть живота, когда откидываете назад, чтобы защитить нижнюю часть спины ».
Попытайся : Держите ремешок чуть выше щиколоток, поставьте ноги на расстоянии бедер. Выполняйте приседания, откинув ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх, колени над ступнями и равномерно распределяя вес между ступнями.
Встаньте полностью вверх, затем держите туловище в вертикальном положении, поднимая правую ногу позади себя на угол 45 градусов - вам не нужно поднимать очень высоко, чтобы задействовать среднюю ягодичную мышцу, поэтому, если вы чувствуете, что ваша спина выгибается , сделайте ход меньше. Чередуйте ноги 30-45 секунд.
Чтобы усложнить задачу, поднимите ремешок до середины голени или выберите более толстый резистивный браслет.
