Есть

Эти Whole30 Essentials помогут вам добиться успеха (а не просто выжить)

Узнайте свое число ангела

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Хорошие новости: хотите ли вы расстаться с вредными привычками или выяснить, из-за чего вы едите ребенка, Whole30 может вам помочь.

Еще хорошие новости: вы можете отправиться за покупками!

Возможно, плохие новости (в зависимости от ваших взглядов на покупки): эта поездка для вашей кладовой, а не для вашего гардероба.

Перестройка кухни может быть одной из самых сложных частей новой диеты или программы. Но это, пожалуй, один из самых важных, особенно с таким методом, как Whole30.

Whole30 предназначен для кратковременной перезагрузки вашего тела. Он исключает продукты, которые, как считается, влияют на ваш метаболизм, пищеварение и иммунную систему в течение 30 дней. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на том, чтобы есть «настоящие» продукты с простыми и узнаваемыми списками ингредиентов (или вообще без списка ингредиентов).

др. вики, мужчина

Для многих людей это требует знания фактов о питании. Но вместо того, чтобы часами сидеть в ряду с продуктами, ознакомьтесь с этим списком кухонных продуктов и рецептов и будьте готовы «взломать» свой опыт с Whole30.

Самое необходимое

Давайте разберемся с основами кладовой, чтобы помочь поставить Whole30 на автопилоте (ну, почти).

Жиры и масла:

Топленое масло или топленое масло

В твердом состоянии топленое масло и топленое масло имеют текстуру, похожую на кокосовое масло. При нагревании они напоминают жидкое золото, которым вы поливаете попкорн из фильмов. Что, к сожалению, не одобрено Whole30.

Осветленное масло и топленое масло - это чистый масляный жир, но топленое масло готовится немного дольше, чем топленое масло, и имеет более ореховый вкус. Оба могут использоваться вместо масла. Пытаться Чистая индийская еда , OMGhee , или же Гхи Оловянной Звезды .

Кокосовое масло

Отслеживая всекокосовые побочные продуктысбивает с толку, поэтому просто думайте о кокосовом масле как о разновидности орехового масла. Сделанный из мякоти кокоса, пасту можно добавлять в смузи и соусы или полакомиться свежими фруктами. Ищу Artisana Organics .

Оливковое масло

Вы не ошибетесь с этим классический . Extra-virgin отлично подходит для заправок, соусов и кулинарии, а легкое оливковое масло - для домашний майонез .

Кунжутное масло

Небольшое количество кунжутное масло проходит долгий путь, и это хорошо, поскольку предполагается, что его следует использовать экономно.

Primal Kitchen майонез

Не хотите делать майонез самостоятельно? Никакого суждения. Возьмите банку (или две) из Первобытная кухня . Помимо оригинальных, бренд выпускает такие ароматы, как Chipotle Lime и Garlic Aioli.

Животные жиры

Соблюдение требований Whole30 не означает, что нужно есть мягкую пищу. Готовим с использованием высококачественных животных жиров таких производителей, как Fatworks а также Эпические животные масла добавляет тонны аромата простым блюдам, таким как жареный картофель или свинина.

Включите его

Миндальная мука, крахмал тапиоки и порошок аррорута

Вместо того, чтобы загущать соусы кукурузным крахмалом или мукой, попробуйте мука на незерновой основе . Их тоже можно использовать вместо панировочных сухарей.

Кокосовые аминокислоты

Кокосовые аминокислоты - это не содержащая сои альтернатива соевому соусу, тамари и вустерширскому соусу. Сделанные из выдержанного кокосового сока, они отлично подходят для соусов, заправок, маринадов и всего, о чем вы только можете подумать. Пытаться Кокосовый орех т (или возьмите бутылку у Торговца Джо).

Кокосовое молоко

Полножирное кокосовое молоко - отличный заменитель молока и сливок. Только убедитесь, что в нем нет сульфитов. Тайская кухня , Родной лес , и Whole Foods 365 соответствуют требованиям Whole30.

Соленья, приправы, нарезанный кубиками зеленый перец чили и каперсы

Если ваши любимые готовые соусы и маринады не подходят для Whole30, попробуйте приправить блюда ароматными консервированные ингредиенты - Конечно, после проверки этикеток.

Изюм, чечевица и сушеный инжир

Замените сахар, желе и чатни на сухофрукты как изюм, смородина и инжир. Небольшое количество придает блюдам и соусам нужную сладость.

Nutpods

Получите свое обычное средство от кофеина, заменив молоко или сливки по вашему выбору для Nutpods . Немолочные несладкие сливки сделаны из миндаля и кокосов и имеют такие вкусы, как лесной орех, французская ваниль и карамель. * целует кончики пальцев *

Исправление

Tessemae’s

Tessemae’s делает различные приправы, соусы и заправки, совместимые с Whole30. Брендовый соус для барбекю и кетчуп - незаменимые продукты на кухне. Кроме того, у них есть несколько - да, несколько - вкусов ранчо. Подумайте о кориандре, лайме, буйволе и всем бубликах.

паста карри

Приправьте любой суп, жаркое, овощное блюдо или маринад добавлением Тайская кухня паста карри.

Рыбный соус Red Boat

Дополните карри Whole30 Рыбный соус Red Boat . Соус буквально готовится всего из двух ингредиентов: анчоусов и морской соли.

Острый соус

У тебя в сумке острый соус? Никакого пота при условии, что в него не добавлены сахар или другие запрещенные ингредиенты. Tessemae’s а также Конский зуб оба делают соусы, подходящие для Whole30, и Red Hot Original Фрэнка также соответствует требованиям.

Горчица

Просто проверьте этикетку перед собой проверить : если он содержит сахар, кукурузный крахмал или мальтодекстрин , это запрещено.

Бульоны

Представьте себе органическое

Команда Whole30 «рекомендует» приготовить собственный бульон, но есть готовые версии, соответствующие требованиям. Некоторый Представьте себе органические бульоны полезны для Whole30, но чтобы убедиться, дважды проверьте этикетку с питанием.

Положения Bonafide

Костные бульоны достаточно сытны, чтобы их можно было пить прямо из кружки, но они также являются отличной основой для супов или рагу. Положения Bonafide Бульоны заморожены свежими и не содержат сахара, злаков и глютена.

Чайник и огонь

Чайник и огонь отбирает кости травяного откорма, которые насыщены коллагеном и питательными веществами, а затем нагревает их на медленном огне более 14 часов. Помимо классических куриных и говяжьих бульонов, они предлагают ароматизированные варианты, такие как Chipotle Beef и Coconut Curry & Lime Chicken.

Голые кости

Этот бренд классические бульоны совместимы, но Whole30 имеет «кость», которую стоит выбрать в сочетании с быстрорастворимым костным бульоном - он содержит мальтодекстрин.

кость хорошая

кость хорошая бульоны органические и медленно тушатся небольшими порциями. Как и Bonafide Provisions, они упакованы в замороженном виде для максимального вкуса и питательных свойств.

У меня есть мясные консервы сегодня вечером, детка

Консервированный лосось

За считанные минуты приготовьте сытный салат с консервированный лосось . Вы также можете использовать порошок аррорута приготовить бургер с лососем - конечно, с салатной булочкой.

Безопасный улов тунца

В Бренд Safe Catch безопасно для дельфинов, проверено на ртуть и устойчиво отловлено. Пакеты с приправленным элитным диким тунцом имеют такие вкусы, как Cajun, Chili Lime и Garlic Herb, и отлично подходят для еды на ходу.

Консервированная курица

Перемешайте Primal Kitchen или майонез Tessemae с консервированной курицей для быстрого обеда или легкого ужина. Просто не забудьте проверить этикетку на наличие добавленных крахмалов и других несовместимых ингредиентов. Wild Planet’s органическая жареная куриная грудка - надежный помощник.

Здоровые добавки (и другие забавные вещи)

Консервированные овощи

Упростите приготовление еды с помощью консервированных овощей, таких как сладкий картофель, кабачки и тыква. Как всегда, проверьте этикетку. Единственным ингредиентом должны быть овощи (и, возможно, вода).

Какао

Несладкое какао и 100% какао - не какао Hershey’s - одобрены Whole30, но с ними следует обращаться как со специями. Попробуйте добавлять в соусы или растирание, чтобы усилить аромат.

Оливки

Зеленый. Чернить. Консервы. Свежий.Olivem ’Whole30-совместимые. Просто обратите внимание на добавленные сульфиты.

Семена чиа

Семена чиа не принадлежат к той же семье, что бобовые и злаки, но с ними следует обращаться как с орехами, то есть есть их экономно.

Томаты консервированные

Найти консервированные помидоры, которые соответствуют требованиям, может быть непросто. деревья - отличный выбор - единственный ингредиент в большинстве его продуктов - помидоры.

Уксус

Если вы когда-нибудь испытывали желание поэкспериментировать с домашними заправками для салатов, то Whole30 - ваше время. Соответствуют почти все уксусы, включая рис, красное и белое вино. Исключение составляет солодовый уксус.

Кокос

Кокосовый орех мог бы быть G.O.A.T. для Whole30. Измельченный кокос в хлопьях отлично подходит для придания аромата жарким, салатам и многому другому.

Все, кроме приправы для рогаликов

Получите желаемый вкус без углеводов. эта приправа . Вы также можете найти его на TJ’s .

Закуски

Несладкое яблочное пюре

Санта-Крус Органик является сертифицированным USDA органическим и не содержащим ГМО проектом. Не волнуйтесь, если аскорбиновая кислота на этикетке вас сбивает с толку, это всего лишь витамин С.

Лавва Йогурт

Этот йогурт на растительной основе не содержит лактозы, молочных продуктов, сои и добавленного сахара, но полон пребиотиков и пробиотиков. Он сделан из смеси органических кокосовых орехов, орехов пили и молодых бананов для получения густой кремовой текстуры, которая заставит вас дважды проверить этикетку. (Не волнуйтесь, он действительно совместим с Whole30.)

Вяленое мясо

Если слово «вяленький» заставляет задуматься о Тонкий Джим , хватайся из этого. Палочки для закусок CHOMPS , Новые разбавители Primal Beef , а также Эпические бары все они сделаны из говядины травяного откорма или индейки свободного выгула. Держите их под рукой на случай чрезвычайных ситуаций или перекусить на ходу.

Орехи

Сырые и жареные орехи делают быстро и легко закуски . Положите пачку в сумочку или офисный ящик, но убедитесь, что в ней нет арахиса. (И шоколад, да.)

среда

Такие вкусы, как печенье с кешью и яблочный пирог, дружелюбны к Whole30 и быстро станут вашими готовность закусок .

Рецепты

Есть почти бесконечные ресурсы для рецептов Whole30. Если вы когда-нибудь почувствуете, что попали в кулинарную колею, зайдите в Google или Instagram. Или ознакомьтесь с некоторыми из избранных ниже.

Рецепты завтраков

Рецепты обедов

Рецепты ужинов

Идеи закусок

«Предполагается, что количество перекусов должно быть сведено к минимуму, но это нормально, если вам нужно что-то подбодрить между приемами пищи». Следующие закуски - отличные варианты (и многие из них являются основными продуктами вашей новой кладовой, совместимой с Whole30).

  • чипсы из подорожника с гуакамоле или сальсой
  • нарезанные яблоки с миндальным или кокосовым маслом
  • смешанные орехи (без арахиса)
  • Йогурт лавва с семенами чиа
  • яйца вкрутую
  • авокадо «хумус» с нарезанным перцем или дольками картофеля
  • салат из тунца с сельдереем

Продукты, которых следует избегать

Напоминаем, чего следует избегать во время Whole30:

  • Без добавления сахара - настоящего или искусственного : Сахар-сырец, мед, кленовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп и стевия запрещены.
  • Безалкогольный : Если это пьяное, это запрещено - даже для приготовления пищи.
  • Без зерен : Гречка, булгур, кукуруза, просо, овес, киноа, рис, проросшие зерна и пшеница (и это лишь некоторые из них) запрещены в любом виде.
  • Никаких зернобобовых и бобовых культур : Следует избегать употребления нута, гороха, чечевицы, фасоли, арахиса и сои, включая тофу и темпе. (Зеленая фасоль, сахарный горошек и снежный горошек являются исключением.)
  • Без молочных продуктов : Независимо от источника употребление молочных продуктов запрещено.
  • Никаких обработанных добавок, таких как каррагинан, глутамат натрия или сульфиты.
  • Запрещается выпечка или «нездоровая» еда, приготовленная из «одобренных» ингредиентов.

Часто задаваемые (или обдумываемые) вопросы

В: Я никогда раньше не делал Whole30. Что я должен знать?
 A: Будьте готовы! Лучше всего изучить, чего следует избегать и что есть, составить список рецептов, которые вы хотите готовить каждую неделю, приготовить еду, чтобы упростить соблюдение программы, и найти друга, который поделится своим опытом. . Ожидайте, что вас ждут моменты соблазнов, будь то пончики на встрече в офисе или торт на вечеринке по случаю дня рождения.

В: Что касается элиминационных диет, чем отличается Whole30?
 О: Хотя цель элиминационной диеты - выявить проблемные продукты, Whole30 выходит за рамки этого, чтобы помочь вам переосмыслить и улучшить отношения с едой в целом. Одно из правил программы - не измерять и не взвешиваться в течение 30-дневного периода: это смещает цели программы от простого снижения веса (если это цель) к истинной настройке вашего тела и того, как вы себя чувствуете.

В: Есть ли наука, стоящая за Whole30, или это еще одна причудливая диета?
 Ответ: На сегодняшний день нет никаких исследований, посвященных программе Whole30. Однако некоторые элементы программы Whole30 имеют научные корни. Например, существует множество исследований, посвященных элиминационной диете. И, как правило, может пройти от 3 до 6 недель, чтобы белки, вырабатываемые вашей иммунной системой при негативном взаимодействии с некоторыми проблемными продуктами, исчезли. Вот почему 30-дневная программа - это хороший период времени, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на отказ от определенных продуктов (а затем на их повторное введение).

В: Похоже, что некоторые продукты вызывают у меня чувство усталости, вздутия живота или газов. Может ли Whole30 помочь мне понять, что происходит?
 A: Да! Устранение распространенных пищевых аллергенов (таких как соя, молочные продукты и зерновые) и продуктов, которые, как известно, усугубляют воспаление (например, сахар), а затем их постепенное повторное включение в свой рацион может помочь вам определить, какие продукты вызывают проблемы. Ведите дневник питания во время 30-дневной программы, особенно когда вы снова вводите в рацион продукты, чтобы отмечать, как вы себя чувствуете. Лучше всего в течение нескольких дней повторно вводить один тип пищи за раз, чтобы было очень ясно, какая еда вызывает у вас страдания, если таковые имеются.

В: Тридцать дней - это большой срок. Разве я не могу просто очистить соком и получить такие же результаты?
 О: Очищающие средства, содержащие только сок, не содержат достаточного количества белка, полезных жиров или клетчатки. Кроме того, благодаря нашей печени наши тела созданы для естественного очищения и детоксикации каждый день. Программа очищения, сбалансированная по питательности и богатая настоящими цельными продуктами, преимущественно растительными, - лучший способ поддержать вашу печень. Еда также более приятна и экологически безопасна, чем употребление одной жидкости!

В: Я «поскользнулся» и съел или выпил что-то, что не одобрено Whole30. Неужели мне нужно начинать все сначала?
 О: Исходя из правил программы Whole30, да. Одна из причин основана на процессе исключающей диеты, который разработан, чтобы помочь вам определить чувствительность и непереносимость пищевых продуктов. Вам необходимо полностью исключить определенные продукты из своего рациона на какое-то время, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует без них, а затем, когда вы позже снова введете их в рацион. Элиминационная диета не будет точной или полезной, если ее не соблюдать правильно.

В: Через несколько дней я устал, нервничаю и болит голова. Это нормально?
A: Да! Сахар, кофеин и алкоголь вызывают сильную зависимость. Симптомы отмены являются нормальным явлением в первые несколько дней или даже недель, в зависимости от количества и частоты употребления этих продуктов. Сохранение гидратации с помощью воды и / или травяных чаев, свежего воздуха или даже физических упражнений может помочь вам почувствовать себя лучше!

В: Кстати… Могу ли я заниматься спортом на Whole30?
 A: Да! Цель программы Whole30 - питать ваше тело, чтобы вы могли развиваться. Вначале вы можете чувствовать усталость из-за изменений в питании, особенно если раньше вы полагались на сахар как на быстрый источник энергии. Упражнения - один из лучших способов естественным образом повысить уровень энергии! Однако всегда прислушивайтесь к своему телу и не давите на себя, если вы действительно чувствуете слабость или хотите отдохнуть.

В: Каковы симптомы воспаления и как я узнаю, следует ли мне исключить определенную пищу или группу продуктов из своего рациона?
О: Человек, страдающий хроническим воспалением, может заметить:

  • боль в суставах
  • опухоль или жесткость
  • усталость
  • боли в животе или спазмы
  • Телесная боль
  • депрессия, беспокойство или расстройства настроения
  • мозговой туман
  • прибавка или потеря веса
  • частые инфекции
  • желудочно-кишечные проблемы

Лучший способ узнать, связано ли у вас воспаление с хроническим или острым заболеванием, - это обратиться к врачу для анализа крови, который может включать тест на пищевой аллерген.

В целом известно, что сахар, рафинированные углеводы, алкоголь, обработанное мясо и трансжиры ухудшают симптомы воспаления. Процесс выведения из организма по программе Whole30 - прекрасная отправная точка, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя лучше без употребления определенных продуктов. Тем не менее, чтобы по-настоящему узнать, есть ли у вас пищевая аллергия или непереносимость, необходимо пройти тест на аллергены и сделать анализ крови.

Меган Рузвельт - RDN и основатель HealthyGroceryGirl.com .