Узнайте свое число ангела
Иногда мы все для того, чтобы расслабиться. Идти долго, медленнобег трусцойили глубоко дыша черезвосстанавливающая йогакласс может быть именно тем, что нужно нашему телу. Но в других случаях нет ничего лучше, чем интенсивная тренировка (по крайней мере, когда она закончится). Для этого мы обращаемся к таким тренерам, как Кира Стоукс , создатель серии Stoked.
актер «Кредо убийцы»
Вы могли бы
10-минутная тренировка со скакалкой, сжигающая жир BFX Studio высокоинтенсивная тренировкаИтак, что такое «Стокс»? специальный соус? & ldquo; Ключевым моментом является поддержание потока движения & rdquo; она сказала. & ldquo; Каждый контур составлен таким образом, чтобы он имел смысл для организма и бросал вызов обоимсилаи сердечно-сосудистая система - продуманно и продуманно & rdquo;
Вы начнете с комплексного движения, за которым последует дополнительное плиометрическое движение, базовое кардио движение, которое служит активному восстановлению, и, наконец, верхняя часть тела.упражнения с собственным весом. «Вы не просто переходите от одного случайного упражнения к другому, но и динамически прорабатываете мышцы, создавая безжировую мышечную массу». Перевод: это суперэффективно, очень потно, и вы обязательно почувствуете это на следующий день (или три).
Как это работает: Делайте каждое движение в первом круге в течение предписанного количества повторений или количества времени. Повторите каждый круг 3 раза без отдыха, прежде чем переходить к следующему. В перерывах между тренировками Стокс предлагает прыгать со скакалкой, прыгать домкратом или бегать трусцой на месте от 90 секунд до 2 минут, чтобы держать мышцы в напряжении.
Вы можете выполнять эту тренировку где угодно - все, что вам нужно, это набор гантелей. (Начните с 5-фунтовых гантелей, работая с 10-фунтовыми, предлагает Стоукс.) См. Описания движений ниже и просмотрите полную программу на распечатанном (и закрепляемом) графике ниже.
Контур 1
1А. Приседания с прессом от плеч
От 12 до 15 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите гантели выше плеч. Удерживая вес на пятках, выпрямите ягодицы и присядьте, опуская квадрицепсы параллельно полу. Выполняя отжимания из приседа, выполняйте жим от плеч. Выполните от 12 до 15 повторений.
1Б. Прыжок на корточках
30 секунд
Сядь обратно видеальная форма приседа. Двигаясь с пяток, взорвитесь, чтобы вдохнуть воздух, затем вернитесь в положение приседания при приземлении. Продолжайте прыгать 30 секунд.
1С. Планка вверх-вниз
30 секунд
Начните с планки с вытянутыми руками, запястья прямо под плечами. Подтяните пупок к позвоночнику, задействуйте ягодицы и надавите на пятки. Сохраняя твердую позицию планки, опустите правый локоть к полу, затем левый локоть, затем снова поднимитесь в правую руку, затем влево. Попеременно поставьте локоть на пол на 30 секунд.
1D. Отжимания между коленями и локтями напротив локтей
12 повторений (по 6 на каждую сторону)
Начните с базовой позиции для отжиманий. Выполните отжимание, затем поднесите правое колено поперек тела к левому локтю. Выполните еще одно отжимание и подтяните левое колено поперек тела к правому локтю. Продолжайте чередовать 12 повторений (по 6 на каждую сторону).
Контур 2
2А. Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс
От 12 до 15 повторений
Балансируйте на правой ноге, удерживая вес на правой пятке. Сделайте шаг левой ногой назад, поднимая левое колено на один дюйм над землей, образуя углы 90 градусов с обеими ногами. Отталкиваясь от правой пятки, подтяните левое колено к груди и выполните сгибание рук на бицепс. Выполните от 12 до 15 повторений, затем перейдите к упражнению 2B, прежде чем сменить ногу и повторить.
2Б. Выпад прыжок
От 20 до 30 секунд
После последнего повторения обратного выпада со сгибанием бицепса, сделайте шаг левой ногой назад в выпад с правой ногой вперед, удерживая вес на правой пятке. Положите гири на пол и сразу же начинайте подпрыгивать и приземляться в положении выпада. Повторяйте от 20 до 30 секунд. После того, как вы закончите движения 2A и 2B с правой стороны, повторите с левой стороны.
2С. Горные альпинисты
30 секунд
Начните с планки с вытянутыми руками, запястья прямо под плечами. Подтяните правое колено к груди и поперек тела к левому локтю, задействуя корпус. Вытяните ногу обратно в исходное положение и сделайте быстрый & ldquo; переключатель прыжка & rdquo; повторить с левым коленом, подтягивая левое колено поперек тела к правому локтю. Повторяйте в течение 30 секунд.
2D. Отжимания на трицепс и разгибание на трицепс с собственным весом
30 секунд
Начните с планки с вытянутыми руками. Поверните сгиб локтей вперед и переместите плечи на запястья, удерживая туловище в напряжении. Опустите плечи до уровня локтей, при этом локти касаются бока тела. Не позволяйте плечам опускаться ниже уровня локтей, чтобы защитить вращающую манжету. (И помните, для этого не стыдно упасть на колени!) Завершив отжимание на трицепс, вернитесь к собаке, опускающейся вниз. Удерживая бедра в положении собаки вниз, поверните локти внутрь и постучите ими по полу для разгибания трицепсов с собственным весом. Чередуйте два движения в течение 30 секунд.
Контур 3
3А. Боковой выпад к боковому подъему
12-15 повторений (на каждую ногу)
Сделайте шаг вправо, согнув правую ногу и держа левую прямо. Сядьте обратно в правое бедро, выпрямив ягодицы. Держа пальцы ног и колени вперед, грудь приподнята, а корпус напряжен, толкайте правую пятку в положение стоя. Выполняйте подъем на боку, вытягивая веса от бедер до положения параллельно полу, слегка согнув локти, наклоняя мизинцы к потолку, как если бы вы наливали воду в кувшин. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.
3B. Плиометрический боковой выпад
30 секунд
Начните с бокового выпада, как указано выше. Подхватив воздух, толкнуть ногу в сторону другой, приземлиться в положении бокового выпада на противоположную сторону. Продолжайте чередовать 30 секунд.
3С. Плавающие выпады
От 20 до 30 секунд
Начните с планки с вытянутыми руками, туго натягивая. Поставьте правую ногу за правое запястье пяткой вниз. Поднимите бедра вверх и подпрыгните левой ногой к внешней стороне левого запястья, вернув правую ногу в исходное положение. Продолжайте чередовать от 20 до 30 секунд. (Чтобы изменить, чередуйте без прыжка.)
3D. Отжимания от колена до локтя снаружи
12 повторений (6 на колено)
Начните с базовой позиции отжимания, руки шире плеч. Выполните отжимание, затем подтяните правое колено к правой стороне локтя. Выполните второе отжимание, на этот раз подтянув левое колено к внешней стороне левого локтя. Продолжайте чередовать 12 повторений (по 6 на колено).
Контур 4
4А. Становая тяга на одной ноге в сгибание рук на бицепс
От 12 до 15 повторений
Встаньте на правую ногу и поднимите левое колено к груди, удерживая гантели по бокам. Вытягивая левую ногу за корпус, наклонитесь вперед с плоской спиной, поднимая левую ногу с той же скоростью, что и верхнюю часть тела. Держите спину ровно в положении столешницы. (Правое колено должно оставаться мягким все время.) Когда вы возвращаетесь к равновесию стоя, сожмите правую ягодичную щеку. Когда вы встанете прямо, выполните сгибание рук на бицепс. Выполните от 12 до 15 повторений на правую ногу, а затем перейдите к упражнению 4B, а затем повторите с левой.
4Б. Плиометрическая становая тяга на одной ноге
От 20 до 30 секунд
После последнего повторения сложного движения (4А) сделайте тягу на петлях в последний раз, чтобы поставить вес на землю, затем превратите движение в плио, подхватив воздух под ногой, когда вы встанете. Держите сердечник плотно, сжимая ягодицы рабочей стороны. После того, как вы закончите движения 4A и 4B с правой стороны, сделайте то же самое с левой стороны.
4С. Горные альпинисты
30 секунд
Начните с планки с вытянутыми руками, запястья прямо под плечами. Подтяните правое колено к груди и поперек тела к левому локтю, задействуя корпус. Вытяните ногу обратно в исходное положение, добавив быстрый & ldquo; переключатель прыжка & rdquo; повторить с левым коленом, подтягивая левое колено поперек тела к правому локтю. Продолжайте чередовать 30 секунд.
почему мне больно, когда он входит
4D. Отжимания приседающего тигра
30 секунд (или от 8 до 10 повторений)
Начните с базовой позиции отжимания, руки шире плеч, ступни на ширине плеч. Нижняя часть тела в сокращении отжиманий. Удерживая сокращение, согните оба колена и сдвиньте тело назад к бедрам (надавливая через плечи и широчайшие), пока колени не окажутся на высоте двух дюймов от земли и будут находиться прямо под бедрами. Затем поднимите бедра к потолку, как если бы они были в нисходящей собаке. Наконец, выполните перекатывающуюся волну, сочленяя позвоночник (подтягивая пупок к позвоночнику), чтобы вернуться в исходное положение. (Это круговое движение.) Повторяйте в течение 30 секунд или от 8 до 10 повторений.
