Узнайте свое число ангела
Отсутствие достаточного количества воды перед утренней пробежкой, сильное потоотделение в тренажерном зале, забвение бутылки с водой, которую нужно выпить во время занятий спортом, и высокая температура - верные способы поставить нас на путь гибели от обезвоживания. Во время тренировок важно сохранять водный баланс из-за дополнительной потери потоотделения (по сравнению с повседневными занятиями, такими как работа за столом или просмотр телевизора). Выбрасывая немного H2O во время тренировки также может помочь нам бороться с усталостью и продлить выносливость . Прежде чем превратиться в изюм внутри и снаружи, ознакомьтесь с этими 10 способами предотвратить обезвоживание в середине тренировки.
1. Пейте!
Старая добрая H2O критически важна для регидратация когда тело испытывает потерю жидкости , например, когда мыпот. Несмотря на то, что многие тренажерные залы предпочитают держать на полках дорогие спортивные напитки и протеиновые коктейли, в большинстве случаев вода вполне подходит. Стреляй, чтобы глотнуть от семи до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки чтобы оставаться должным образом увлажненным . Если вы тренируетесь дольше часа или выполняете особенно интенсивные упражнения (например, пробегаете марафон или участвуете в тяжелой тренировке), вам, вероятно, также потребуется заменить электролиты - здесь пригодится спортивный напиток или вода с повышенным содержанием электролитов. Однако также важно опасаться гипергидратация : Слишком много воды может привести к гипонатриемия , когда избыток воды в наших телах разбавляет содержание натрия в нашей крови . & ldquo; Это чаще всего вызвано длительными физическими упражнениями и употреблением жидкости со скоростью, котораяболеечем потери жидкости или только замена потерь жидкости на гипотонический жидкости, такие как вода, & Rdquo; Советник по гидратации CamelBak, Дуг Каса, говорит.
как сделать волосы мягкими
2. Выпейте спортивные напитки и кокосовую воду.
Когда мы потеем, мы теряем электролиты , которые представляют собой минералы, обнаруженные в крови, которые помогают регулировать (среди прочего) количество воды в организме. Исследования показывают спортивные напитки могут помочь продлить тренировки и восстановить водный баланс нашего организма, потому что они содержат электролиты, которых нет в простой старой воде. В то время как обычная тренировка может не требовать восполнения электролитов, те, кто участвует в более длительных и интенсивных периодах нагрузки, например, бегают марафон или проходят особенно интенсивную тренировку, будут получить пользу от хорошей дозы электролитов в середине тренировки. Не любите спортивные напитки или хотите более натуральную альтернативу? Таблетки с водоусиливающим электролитом,кокосовая вода, или домашний спортивный напиток может быть потенциально эффективные заменители .
3. Перейдите к фруктам.
Многие фрукты являются отличным источником как электролитов, так и жидкостей, хотя доза электролитов может отличаться от фрукта к фрукту. Содержание углеводов и электролитов в коммерческих фруктовых соках . Джирапиньо П., Фосуя П., Тхаммонсири Н. и др. Отделение педиатрии медицинского факультета больницы Сирирадж, Университет Махидол, Бангкок, Таиланд. Журнал Медицинской ассоциации Таиланда, июль 2001 г .; 84 (7): 942-7. Бананы идатыизвестны высоким уровнем электролита калия, что делает их отличным вариантом для дозаправки во время интенсивной тренировки (например, длительной пробежки). Изменение концентрации и содержания калия в плазме после употребления банана у тренированных мужчин . Миллер, К. Департамент здравоохранения, питания и физических упражнений Государственного университета Северной Дакоты. Journal of Athletic Training, ноябрь-декабрь 2012 г .; 47 (6): 648-654. Чтобы избежать обезвоживания и поддерживать уровень электролитов, важно пить воду во время жевания фруктов (фрукты содержатнекоторыйводы, но не столько, сколько ваша бутылка с водой).
4. Взвешивайтесь.
Попрыгайте на весах до и после тренировки. За каждый фунт, потерянный во время активности, выпивайте дополнительно 16 унций жидкости . Если изменение веса вашего тела три процента или больше, вы можете испытывать значительное или серьезное обезвоживание. Показатели мочи при обезвоживании, физических упражнениях и регидратации . Армстронг, Л.Э., Сото, Дж. А., Хакер, Ф. Т. и др. Лаборатория деятельности человека и кафедра физиологии и нейробиологии, Университет Коннектикута, Сторрс, Коннектикут. Международный журнал спортивного питания, декабрь 1998 г .; 8 (4): 345-55. Потеря веса на несколько килограммов после тренировки может нагрузка на тело и приводят к неприятным побочным эффектам, таким как мышечные спазмы, головокружение и усталость. Обезвоживание . АДАМ. Медицинская энциклопедия. Последнее обновление: 15 августа 2011 г. Чтобы вода, поддерживающая гидратации, не потела, приготовьте бутылку с водой.
5. Проверьте унитаз.
Если вы делаете перерыв в середине подхода, чтобы сходить в туалет, проверьте цвет своей мочи, чтобы убедиться, что выоставаться гидратированным. При правильной гидратации моча должна быть бледно-желтого цвета. Хотя уследить за ним может быть непросто, постарайтесь следить за потоком мочи, так как цвет мочи станет бледнее, когда она попадет в туалетную воду. Храните это под рукой, денди цветовой тест мочи в вашем телефоне или в бумажнике, чтобы убедиться, что ваш лопатка готова к табаку - темно-желтая моча может указывать на обезвоживание. Обезвоживание . АДАМ. Медицинская энциклопедия. Последняя редакция: 15 августа 2011 г.
6. Уменьшите жажду.
Что бы вы ни пили, будь то вода, сок илиспортивные напитки, не забывайте делать глоток или два, когда вы испытывать жажду . Даже если вы не чувствуете себя полностью иссохшим, мягкий жажда все еще является признаком надвигающегося обезвоживания.
7. Обратите внимание на свои мышцы.
Сухая мышечная ткань содержит более 75 процентов воды, поэтому, когда организм испытывает нехватку H2O, мышцы быстрее утомляются. Влияние обезвоживания и регидратации на ЭМГ меняется во время утомительных сокращений. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Объединение биоэнергетики и окружающей среды, Центр исследований службы Санте-де-Арм, Ла Тронш, Франция. Медицина и наука в спорте. Упражнения, 33 октября 2001 г. (10) & ldquo; Сохранение гидратации помогает предотвратить снижение работоспособности (силы, мощности, аэробной способности, анаэробной способности) во время упражнений & rdquo; Каса говорит. Если ваши мышцы слишком устали, чтобы закончить тренировку, попробуйте выпить немного воды и немного отдохнуть, прежде чем вернуться к работе.
8. Ущипните себя. (Нет, правда.)
Давай, ущипни себя! Тургор кожи , то есть способность кожи изменять форму и возвращаться к нормальной (или, проще говоря, эластичность), - это простой способ проверить уровень увлажненности (хотя и не на 100 процентов надежен для всех). Надежен ли тургор кожи как средство оценки гидратационного статуса у детей? Файоми, О., Маконочи, И., Боди, больница Р. Св. Марии, Лондон. Журнал «Неотложная медицина», 2007, февраль; 24 (2): 124-125. Трение кожа-ткань и эластичность кожи у молодых и пожилых людей . Герхардт Л.К., Ленц А., Спенсер Н.Д. и др. Лаборатория защиты и физиологии, Empa, Швейцарские федеральные лаборатории испытаний и исследований материалов, Санкт-Галлен, Швейцария. Исследования и технологии кожи, август 2009 г .; 15 (3): 288-98. Сетевые банды: новые аспекты метаболизма гиалуроновой кислоты . Эриксон, М., Стерн, Р. Отделение фундаментальных биомедицинских наук, Колледж остеопатической медицины Туро, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Биохимия Research International, 2012; 2012: 893947. Большим и указательным пальцами просто ущипните кожу на тыльной стороне ладони (не слишком сильно!) И удерживайте в течение нескольких секунд. Когда вы отпускаете, если коже требуется время, чтобы вернуться в нормальное положение, возможно, вы обезвожены.
когда лучше всего взвешиваться
9. Избегайте сухости во рту.
Один из первых признаков обезвоживания - это сухость во рту . Если во рту начинает ощущаться Сахара, отправляйтесь к фонтанчику (или сделайте глоток из многоразовой бутылки с водой!). Короткий водный перерыв между подходами или во время коротких перерывов в кардио может помочь предотвратить обезвоживание, вызванное физическими упражнениями. Острое влияние перорального приема воды во время упражнений на посттренировочную гипотензию . Эндо, М.Ю., Каджимото, К., Ямада, М. и др. Департамент науки о физических упражнениях и физиологии, Школа здравоохранения и диетологии, префектурный университет Хиросимы, Хиросима, Япония. Европейский журнал клинического питания, ноябрь 2012 г .; 66 (11): 1208-13. Восполнение жидкости во время тренировки . Ноукс, Т.Д. Обзоры физических упражнений и спорта, 1993; 21: 297-330.
10. Остановитесь, если у вас начнется головокружение.
Чувство головокружения во время тренировки это признак обезвоживание и сигнал, чтобы уменьшить его на ступеньку ниже. Головокружение . АДАМ. Медицинская энциклопедия. Последний раз рассмотрено: 1 мая 2011 г. Хотя сила воли иногда заставляет нас хотеть сделать еще несколько повторений или еще одну милю, чувство головокружения является показателем того, что пора пить. & Rdquo; Из-за уменьшения объема плазмы при обезвоживании во время упражнений & rdquo; Каса говорит: «сердце должно работать усерднее, чтобы кровь поступала к работающим мышцам». Когда в крови недостаточно воды, как объем крови, так и падение артериального давления , что приводит к головокружению. Нейропсихологические характеристики, стабильность осанки и симптомы после обезвоживания . Патель, А.В., Михалик, Дж. П., Прентис, У. Э. и др. Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Чапел-Хилл, Северная Каролина. Журнал спортивной подготовки, январь-март 2007 г .; 42 (1): 66-75.
В следующий раз, когда вы планируете потеть, помните эти советы, чтобы тренировка была безопасной и гидратированной.
Первоначально опубликовано в январе 2014 г. Обновлено в июле 2015 г.
