Узнайте свое число ангела
Тренажер Смита — эффективный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу. Хотя это не предотвратит все травмы, связанные с физическими упражнениями, тренажеры Смита могут помочь повысить безопасность и стабильность тренировок с отягощениями.
Машины Смита — эти здоровенные куски весовое оборудование со штангой, закрепленной на стойке из стальных перил — может быть пугающе. Но эти изящные силовые тренировки машины на самом деле довольно просты в использовании, как только вы освоите их! Они также могут помочь вывести ваши тренировки на новый уровень, особенно если вы поднимать в одиночку .
Продолжайте читать, чтобы узнать, как безопасно и эффективно использовать машину Смита.
Что такое машина Смита?
Представьте себе высокую стойку, специально предназначенную для хранения штанга место на вертикальной плоскости. В раме даже есть штифты, чтобы зафиксировать штангу на месте, если лифтерам нужно сделать паузу и сделать передышку в середине жима. Это, друзья, машина Смита!
Люди используют тренажеры Смита для проработки всех основных групп мышц. Они популярны по нескольким причинам:
- более эффективно изоляция мышц
- безопаснее соло подъем (стойка действует как корректировщик!)
- повышенная стабильность во время тренировка сопротивляемости
- потенциально подъемный более тяжелые веса при сохранении контроля над телом
Исследовательская работа также предполагает, что поднятие тяжестей со Смитом может увеличить силу и размер мышц в том же темпе, что и поднятие тяжестей. свободный вес или подъем на качающаяся доска .
Как пользоваться машиной Смита
Итак, как вы используете машину Смита? Вот 411 о том, как использовать тренажер Смита, чтобы накачать мышцы. ягодицы , ловушки , и более.
Приседания
Вот как выполнить это классическое упражнение на машине Смита:
- Поместите штангу — голую или предварительно нагруженную — на уровне плеч.
- Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
- Слегка шагните перед стойкой, ноги на ширине плеч, чтобы штанга мягко легла на ваши плечи сзади.
- Нажмите вверх, чтобы поднять штангу из заблокированного положения.
- Задействуйте основные мышцы, когда вы медленно приземистый пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно держите голову в отличном нейтральном положении!
- Задержитесь на секунду или две.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, напрягая ягодицы, когда вы достигаете положения стоя.
Сплит-приседания с поднятой задней ногой
хочу взять свой приседания на следующий уровень? Попробуйте сплит-присед с пятном Смита. Просто знай, что исследовательская работа предполагает, что дополнительная стабилизация от оборудования может уменьшить активацию мышц во фронтальной плоскости вашего тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поместите верхнюю часть задней ноги на скамью или блок позади себя.
- Поставьте другую ногу перед туловищем, чтобы быть готовым к выпаду вперед.
- Положите штангу на верхнюю часть спины и снимите ее с тренажера.
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряжен, согните переднее колено, пока заднее колено не коснется пола.
- Используй свой квадрицепсы и хамми вернуться в исходное положение.
Бедренные толчки
Если вы уже профессионал в собственном весе толчки бедрами , возможно, пришло время добавить немного веса. Машина Смита — отличный способ сделать это.
- Расположите скамью так, чтобы она находилась позади вас и была параллельна штанге Смита.
- Опуститесь на скамью так, чтобы нижняя часть плеч находилась на краю скамьи. Должен поддерживать верхнюю часть спины!
- Разблокируйте штангу и положите ее на бедра.
- Расставьте ноги на ширине плеч и сожмите ягодицы так как вы расположите их чуть выше пола.
- Напрягите ягодицы, поднимая бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Жим лежа закрытым хватом
Вот 411 на этой классической горелке для грудь а также трицепс .
- Лягте на скамью под перекладиной.
- Расставив руки на расстоянии 6–8 дюймов, возьмитесь за перекладину и толкайте вверх, пока руки не выпрямятся.
- Держите локти близко к бокам, когда вы медленно опускайте штангу, пока она не зависнет всего в дюйме над вашей грудью.
- Задержитесь на секунду или две.
- Вернитесь в исходное положение.
Жим от плеч
Давайте работать над теми дельты ! Просто не забывайте держать спину как можно более ровной относительно спинки скамьи.
- Установите скамью в вертикальное положение под углом 90 градусов под перекладиной.
- Сядьте на скамью и отрегулируйте тренажер так, чтобы гриф опускался прямо перед вашим лицом.
- Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
- Разблокируйте штангу и медленно опустите ее к верхней части груди.
- Задержитесь на мгновение, когда штанга достигнет вашего подбородка, затем выжмите ее обратно вверх, пока ваши руки не выпрямятся (но не блокируйте локти!).
Упражнения на машине Смита
Есть много выполняется на машине Смита. Эта рабочая лошадка выступает в качестве корректировщика и стабилизатора для десятков упражнений, от выпады а также приседания к жим от плеч и даже становая тяга .
На тренажере Смита можно выполнять практически любые силовые упражнения. Главный недостаток заключается в том, что стабилизация машины перемещается в одну плоскость. твое тело мышцы-стабилизаторы не должны так сильно работать.
Безопаснее? Абсолютно. Но использование тренажера Смита для всех ваших подъемов может легко ослабить контроль над вашим телом.
Распространенные ошибки машины Смита
Машина Смита может повысить безопасность и стабильность, но это не значит, что она надежна. Избегайте ошибок на машине Смита.
- Плохая постановка стопы. Когда вы используете машину Смита, штанга фиксируется на месте. Вес не может двигаться, но ты Можно! В частности, при приседаниях и сплит-приседаниях уделяйте особое внимание выравниванию стоп. Проверьте, согнуты ли колени под углом 90 градусов, и никогда не позволяйте коленям скрещиваться перед пальцами ног.
- Игнорирование правильной формы. Это может быть проблемой для всех упражнений в машине Смита, включая жимы, приседания и толчки. Хорошая форма так же важен в машине Смита, как и в тренировке со свободными весами. Не думайте, что использование тренажера с фиксированным рубанком защитит вас от травм.
- Лицом к неправильному пути. Некоторые машины Смита расположены под углом. Если у вас не 100-процентная вертикаль, обратите внимание на то, как вы смотрите, особенно при жиме. Всегда следите за тем, чтобы ваши движения работали вместе с вашими суставами, а не против них.
- Округление спины. Это приседание «нет-нет» легко выполнять на машине Смита. Обязательно держите спину прямо и в хорошей нейтральной линии. Просто потому, что легко упасть, это не значит, что вы должны это делать!
А как насчет рисков машины Смита?
Силовые тренировки с машиной Смита или без нее связаны с риском получения травмы. Недавний годичный исследование солдат армии США обнаружили, что примерно 4,5 процента мужчин и 0,6 процента женщин испытывали связанные с поднятием тяжестей травмы. рана .
К счастью, тренировки на тренажере Смита снижают риск получения травм. Тренажер Смита помогает спортсменам, занимающимся соло-подъемом, не давать тяжелым весам выворачивать плечи или суставы, если вы теряете равновесие или теряете контроль в середине движения.
Некоторые говорят, что машина Смита похожа на тренировку с тренировочными колесами. Достаточно справедливо, за исключением того, что сравнение не должно наводить вас на мысль, что работа с машиной Смита не даст результатов. Исследовательская работа предполагает, что тренировка жима от груди с машиной Смита, со свободными весами и с набивным мячом приводит, по сути, к одному и тому же: увеличению силы! 💪
Вкратце: начинающие тяжелоатлеты могут использовать тренажер Смита. Так могут про спортсменов. Единственный раз, когда вы, возможно, захотите отказаться от тренажера Смита, это если вы готовитесь к событию, которое проверит ваше тело. стабильность . Тренажер обеспечивает дополнительную устойчивость, поэтому тренировки на нем могут обмануть вас, заставив думать, что стабилизирующие мышцы сильнее, чем они.
встречаться с девушкой, у которой проблемы с отцом
Еда на вынос
Тренажер Смита — это силовой тренажер, в котором между поручнями находится штанга, так что вес может перемещаться только в вертикальной плоскости. Подъем на тренажере Смита повышает стабильность и безопасность, особенно во время одиночных тренировок.
Тренажеры Смита могут помочь вам проработать широкий спектр мышц и выполнять разнообразные движения. Тем не менее, это может уменьшить участие вашего тела в стабилизирующих мышцах.
Хотя тренажеры Смита отлично подходят для начинающих тяжелоатлетов, они также найдут свое место среди опытных спортсменов. Если безопасность и стабильность являются приоритетом (а они должны быть!), машина Смита может помочь.
