Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Для некоторых завтрак - самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свою повседневную жизнь, предварительные и послетренировочная еда может быть столь же важным.
Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу. Боб Сибохар , MS, RDN, CSSD, CSCS, для получения информации о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, топливных тренировок ипомощь с выздоровлением.
Хотя пищевые потребности и предпочтения каждого человека различаются в зависимости от целей и занятий,на самом деле тебе не нужно много естьПо словам Сибохара, тренироваться не более 60 минут, так что имейте это в виду при более длительных тренировках с потоотделением.
Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.
Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка продлится дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка и четверть горсти жира).
Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы оставались сильными.
Завтраки перед тренировкой
1. Ягодно-фруктовый и йогуртовый мюсли парфе
Парфе звучит модно, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.
Эмили Блант вики
2. Сваренное вкрутую яйцо и избегайте тостов.
Гренки с авокадо никогда не подведут. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина. Есть многоспособы развлечься здесь, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.
3. Парфе из свежей клубники с творогом.
Фотография: `` Мама моряка ''
Творог придает этому парфе легкую кремообразную текстуру и добавляет немного лишнего жира, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.
4. Тост с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа.
Фото: The Domestic Diva
PB и банан - идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.
5. Клубника, банан, овсянка, греческие вафли с йогуртом.
Фотография: `` Ambitious Kitchen ''
Просыпаться рано на выходных для долгой пробежки? Эти наполненные белком вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.
Они также подходят для морозильной камеры, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.
6. Идеальный завтрак с бананом и орехами.
Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовить сладкое угощение. Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.
7. Цельный апельсиновый смузи.
Фотография: `` Sunkissed Kitchen ''
Замените сок с сахаром на настоящий апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Seebohar нравится Thorne Research или же СЕЙЧАС Еда протеиновые порошки.
8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем.
Фотография: Ramona’s Cuisine
Омлеты - одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр. Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.
9. Энергетическая чаша с миндальным маслом, бананом и кокосом.
Фото: Браво для Палео
Раздавив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.
Веганские закуски перед тренировкой
10. Энергетические укусы с яблочно-арахисовым маслом.
Фотография: `` Joyful Healthy Eats ''
Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте припрятать несколько упаковок арахиса или миндальное масло в спортивной сумке, чтобы вы могли перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.
11. Смузи из миндаля и кокоса из мокко.
Фотография: `` The Gold Lining Girl ''
Мы любим смузи, но в первую очередь - кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.
12. 5-минутные энергетические шарики с протеиновым арахисовым маслом.
Фотография: `` Ambitious Kitchen ''
Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, которые восполнят недельную потливость. Кажется, слишком много усилий? Берите свои любимые бары (мы любим С ореховой пастой CLIF Bar ), разрезать на три части, а затем скатать в шарики для более мелких кусочков.
13. Протеиновый коктейль из мокко.
Фото: отечественная модница
Протеиновые коктейли могут быть скучными, но когда есть кофеа такжешоколад вовлечен, мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.
14. Энергетические батончики из гречневой крупы и арахисового масла без выпечки.
Эти хрустящие гречневые батончики, по сути, являются более здоровой, белковой версией угощения Rice Krispies. Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.
15. Домашние энергетические батончики из абрикоса и миндаля.
Фотография: `` A Sweet Pea Chef ''
Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, - это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.
Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), - говорит Сибохар. Один из наших любимых - RXBAR , где перечислены ингредиенты прямо на передней стороне упаковки.
16. Рисовые лепешки с миндальным маслом.
Фотография: `` Meal Garden ''
Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив при этом полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в кладовой.
Закуски перед тренировкой для набора мышечной массы
17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка.
Фотография: `` Fannetastic Food ''
Овес - классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать горшок утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте его в качестве полдника. Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.
18. Чернично-банановый протеиновый коктейль
Фотография: `` Здоровая выпечка Эми ''
Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный - это даст вам больше энергии для тренировки.
19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль из остатков еды.
Фото: Lights Camera Spatula
Получить немного топлива для тренировки можно так же просто, как согреть небольшую часть остатков еды накануне вечером. Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.
20. Обертывание с авокадо из индейки.
Фотография: `` Мама с монограммой ''
Обертывание может звучать как еда, но эта мини-версия - идеальный размер для перекуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.
21. Белковый хумус из цветной капусты и морковь.
Фотография: `` Лимонс ‘н Лайм ''
Хумус и морковь - это классическая закуска, которая отлично подходит перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.
22. Тост с авокадо капрезе с творогом.
Фотография: `` Foodie Crush ''
В этом итальянском тосте из моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.
23. Цацики, греческий йогурт, куриный салат
Фотография: `` Bowl of Delicious ''
Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.
24. Авокадо с начинкой из BLT.
Фото: Skratch Labs
Авокадо - это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.
Что есть после тренировки
Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут. Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Сибохар предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).
азиатские фиолетовые волосы
Лучшее время для еды? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.
Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-нибудь послабее), вот несколько десятков вкусных вариантов.
Послетренировочные завтраки
25. Сэндвич для завтрака с яйцом и овощами в микроволновке.
Фотография: `` Foodie Crush ''
Этот рецепт - идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.
26. Зеленый смузи после тренировки.
Фотография: `` Wholesome Stef ''
Редко когда вы хотите съесть большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще. Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.
27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком.
Фотография: `` Yummy Healthy Easy ''
Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт вдвое, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.
28. Идеальный тропический авокадо
Думаете, вы видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом. Сократите рецепт до одной порции, чтобы получить легкую послетренировочную закуску с интригующим вкусом.
29. Протеиновые оладьи PB&J.
Фото: Лара Клевенджер
Протеиновые оладьи - отличный способ получить немного качественного протеина в сладком угощении. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.
30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго.
Фотография: `` Бег на настоящей еде ''
Этот смузи - вкусный вариант для веганов - редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока. Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.
31. Бутерброды для завтрака, подходящие для использования в морозильной камере.
Фотография: `` The Kitchn ''
Кто не любит классический бутерброд на завтрак? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде виноватым удовольствием - только намного полезнее.
32. Омлет из сладкого картофеля и авокадо.
Фотография: Nutrition in the Kitch
Сладкий картофель, авокадо и яйца - три наших любимых здоровых продукта питания, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.
Закуски после тренировки для набора мышечной массы
33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизированным луком и терпкой вишней.
Фото: Love and Zest
Один из часто упускаемых из виду источник отличных закусок после тренировки: вчерашний ужин. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее - заверните!
34. Салат с авокадо и тунцом
Фотография: `` The Healthy Maven ''
Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.
35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля.
Фотография: `` Постная зеленая фасоль ''
Сладкий картофель в протеиновом батончике? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.
36. Укусы бананов после тренировки.
Фотография: `` Eat Yourself Skinny ''
Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот оно - углеводы, белок и жир в одной закуске.
37. Крекеры с яблочным сыром.
Фото: Something Simple
Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавленного сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.
38. Вареные вкрутую яйца с морковными палочками и орехами.
Фото: PB Fingers
Прелесть этого в том, что он простой и понятный. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.
39. Палео куриный хаш
Фотография: `` Wicked Spatula ''
Еще один полезный рецепт, этот куриный хэш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогут восстановить ваши мышцы.
40. Сальса из черной фасоли.
В эту пикантную сальсу черные бобы добавляют растительный белок, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!
41. Ролл с ореховым маслом.
Фото: PB Fingers
Независимо от того, любите ли вы арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка. Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.
42. Хумус и лаваш.
Фотография: `` Summer Girl Fitness ''
Еще один простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!
Дэвид Уайз: состояние лыжника
Закуски после тренировки для сладкоежек
43. Трейл-микс
Фотография: `` Neighbor Food ''
Чем хорош самодельный трейл-микс? Вы сами выбираете, что в нем есть. Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.
44. Протеиновый коктейль для пирога со сладким картофелем.
Фотография: `` livelangdon ''
Коктейли прекрасны, потому что они быстрые и легкие, а этот - торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.
45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом.
Фото: Уитни Э., RD
Этот коктейль полностью обуздает вашу тягу к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь. Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.
46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи
Фотография: `` Food Faith Fitness ''
Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.
47. Коренастый рисовый пирог с обезьяной
Фотография: `` Clean Eating Veggie Girl ''
Рисовые лепешки - отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.
48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью.
Фото: Десерты с пользой
Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и по вкусу тоже. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени сделать их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например Протеиновый батончик CLIF Builder .
49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко.
Фото: Десерты с пользой
Купленное в магазине «молоко» для мышц может показаться привлекательным вариантом, но в него также можно добавить сахар. Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.
50. Шоколадные помадки.
Фото: Skratch Labs
Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.
