Что есть до и во время менструации, чтобы она меньше сосала

Дамы, давайте поговорим о тете Фло. Ребята, хотя это обычно ваш сигнал к миру, я предлагаю вам сделать несколько заметок, которые помогут вам заработать немного очков с (гормональными) женщинами в вашей жизни. Хотя я не учитель здоровья в пятом классе, и это определенно не «разговор», Я диетолог, к тому же женщина, поэтому я кое-что знаю о питании для вашего цикла.

нанять фальшивого парня

Хотя все женщины индивидуальны и найдут уникальные продукты, которые заставят их чувствовать себя лучше, я хотела разбить месячный цикл на управляемые советы, чтобы вы знали, что происходит с вашим телом, и как сделать вещи немного менее сложными. болезненно.

Дни 1-12: менструальная и фолликулярная фазы

Привет, чертово воскресенье (или с понедельника по субботу). Значит, тебе не так жарко. Я имею в виду, у тебя в штанах проклятое место преступления, и ты справедливо злишься на это. Хорошо, ваши гормоны тоже имеют к этому какое-то отношение. Предполагая, что вы не беременны, это когда уровни прогестерона и эстрогена находятся на самом низком уровне, поэтому вы, вероятно, чувствуете усталость и спазмы.

Хотя некоторые женщины описывают, что хотят съесть все сладости в эти несколько дней, исследователи Не верьте, что у перекуса есть какие-либо физиологические причины. Это & rsquo; s считается более культурный способ справиться со стрессом от кровотечения днем ​​и ночью.

Эй, для меня это звучит как законная причина. К счастью, как только тетя Фло приедет, ваш эстроген начинает расти, а затем внезапно снова падает, в то время как уровень прогестерона остается низким. Вот несколько способов, с помощью которых вы сможете почувствовать себя немного лучше, когда у вас начнутся месячные во время овуляции.

Вверх по железу

Имеет смысл, не так ли? Вы теряете кровь (и, следовательно, железо), поэтому вы должны вкладывать больше в свое тело, чтобы компенсировать это. В наиболее усвояемые источники железа включайте красное мясо, птицу и рыбу, но если вы вегетарианец, попробуйте темную листовую зелень; сушеные бобы; горох; и чечевица. Добавляем немного витамин C в смесь также может помочь вам усвоить железо более эффективно.

Получите больше B12

Витамин B12 участвует в энергетическом обмене и развитии красных кровяных телец, и, поскольку вы ходите как зомби, пришло время получить больше. Пока витамин B12 Естественно, он содержится только в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко, сыр, мясо, рыба и птица, теперь вы можете найти его обогащенным и в некоторых молочных продуктах, не содержащих молока.

Прогулка

Быть женщиной и иметь кровотечение в течение пяти-семи дней - отстой, верно? И я понимаю, вы, наверное, просто хотите на Netflix охладиться стейком и кусочком сыра, но исследовать предполагает, что упражнения могут помочь. Энергичные упражнения в лечении первичной дисменореи: технико-экономическое обоснование. Каннан П., Клейдон Л.С., Миллер Д. Инвалидность и реабилитация, 2014, сентябрь; 37 (15): 1464-5165. Хотя доказательства в лучшем случае неоднозначны (трудно измерить объективную боль людей), упражнения являются хорошим отвлечением от дискомфорта и могут помочь повысить уровень эндорфинов, дающих хорошее самочувствие.

Кейт Хадсон, фотосессия

12-16 дни: фаза овуляции

Сейчас либо время заняться в спальне, либо время избегать этого (в зависимости от ваших целей в области планирования семьи). Это то, что особый момент в вашем цикле когда яйцеклетка высвобождается и беспомощно ждет, пока с ней поиграет хорошая сперма. Бак уровня эстрогена , и мы видим повышение уровня гормона тестостерона, комбинации, которая дает вам значительный прилив энергии и настроения. У вас есть всего несколько дней, чтобы понежиться в таком кайфе, так что работайте. А также следуйте этим простым советам, чтобы в полной мере воспользоваться фазой возбуждения.

Усильте белок

У вас есть море энергии, и вы еще будете чувствовать себя самым крутым. Наполните свой день комбинацией белка, такого как яйца, рыба, мясо, птица, бобовые и йогурт, с некоторыми сытными овощами, фруктами и 100-процентными цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Go Beast Mode в тренажерном зале

Человеческая природа - действительно невероятная вещь, она программирует женщин на то, чтобы они имели самую свирепую энергию в течение нескольких дней, которые им нужно, чтобы сильно ударить по простыням и танцевать ребенка всю ночь напролет. Но если вы не пытаетесь активно зачать ребенка, сейчас самое время включить свою песню силы и убить ее в тренажерном зале. Если вы фанат кроссфита, любитель пилатеса или жестокий мастер спиннинга, вам захочется попотеть на этой неделе.

Дни 17-28: лютеиновая фаза

Эй, вы действительно не думали, что это продлится долго, не так ли? Когда вы начинаете чувствовать себя чертовски хорошо, реальность бьет вас в живот и вызывает спазмы. Как только яйцеклетка высвобождается, желтое тело остается позади, выделяя достаточно прогестерона и эстрогена, чтобы уплотнить эту подкладку. Есть надежда, что оплодотворенная яйцеклетка висит повсюду для имплантации, но когда этого не происходит (привет, противозачаточные средства), нас поражает величайший коктейль страданий: судороги, головные боли, боли, перепады настроения, усталость и т. Д. вздутие живота до наступления менструации. И мы должны разбираться с этой хренью каждый месяц.

Исследования показали, что это не просто популярная тема ромкомов. Мы действительно склонны есть больше во время ПМС.

Это примерно в то время, когда многие из нас начинают тянуться к привычной еде: кексам, картофельным чипсам, пинтам Chunky Monkey. Исследования показали, что это не просто популярная тема ромкомов. На самом деле мы склонны есть больше во время ПМС: один изучение обнаружили скачок примерно на 500 калорий в день от фолликулярной до лютеиновой фазы нашего цикла, и большая часть этих калорий поступает из углеводов (не шокирует).

Есть несколько теорий, почему это так. Один в том, что прогестерон способствует накоплению жира, заставляя нас есть больше жирной пищи. Также предполагается, что скачок уровня эстрогена и прогестерона вызывает снижение уровня серотонина, гормона хорошего самочувствия, поэтому употребление шоколада (и других продуктов, повышающих настроение) может помочь нам вручную восполнить дефицит. Другие предлагают что во время этой фазы есть повышенные метаболические потребности, так как в это время повышенные потребности метаболической энергии в яичниках.

Но это еще не все плохие новости. Исследовать также обнаружил, что уровни лептина, гормона сытости (он же гормон, который говорит: «вы съели достаточно, перестаньте есть»), как правило, выше во время лютеиновой стадии менструации. Другими словами, если мы просто прислушиваемся к своему телу, мы можем удовлетворить нашу тягу меньшими порциями и более сбалансированно питать свое тело.

Составьте дневник страстного желания и составьте план

Всегда замечай, что идешь за банкой для печенья в 15:00. каждый день? Перекусите комбинацией клетчатки и белка в 14:30. чтобы подавить этот голод в зародыше.

Управление порциями

Поскольку мы знаем, что наши гормоны могут привести нас к бессознательному потреблению шоколада, сдерживайте тягу с помощью контроля порций. Позвольте себе осознанно съесть темный шоколад (или мороженое или чипсы) вместе с сытной закуской, чтобы обуздать голод.

Сделайте здоровый образ жизни удобным

Мы знаем, как легко взять пригоршню конфет, когда они сидят на краю вашего стола. Используйте это в своих интересах, заменив сладости более здоровой едой. Один изучение обнаружили, что люди, которые держали на прилавке фрукты вместо конфет, печенья и газированных напитков, могли лучше контролировать свой вес. Сделайте здоровое питание легкой задачей, поместив нарезанные кусочки фруктов и овощей в прозрачные мешочки и контейнеры на уровне глаз в холодильнике и спрятав угощения в непрозрачных контейнерах в задней части кладовой или холодильника.

Вики Энтони Хопкинса

Go Low GI

Углеводы являются предпочтительной закуской во время лютеиновой фазы, но, выбирая более качественные углеводы, вы можете получить те же преимущества для улучшения настроения без ужасных сбоев. Замените белый хлеб на 100% цельнозерновой, белый рис на киноа и леденцы на фрукты, чтобы получить максимальную отдачу от углеводов.

Пропустить соль

Если из-за гормонов вы чувствуете себя раздутым дирижаблем, то не стоит есть суши и соевый соус. На этой неделе откажитесь от еды на вынос, соленых закусок и замороженных блюд, приготовленных в микроволновой печи, и попробуйте вместо этого легкую домашнюю еду. Готовя дома, вы можете лучше контролировать количество натрия, поступающего в пищу, и вместо этого использовать больше свежих и сушеных трав, чтобы добавить аромат и приправу.

Отправляйтесь на пробежку

Исследовать обнаружил, что 24-часовой расход энергии на этом этапе фактически увеличивается на 2,5–11,5%, вероятно, из-за повышенного потребления калорий. Постарайтесь сбалансировать некоторые из этих дополнительных небольших поблажек, отвлечься от судорог и повысить уровень этих естественных эндорфинов с помощью хорошего потоотделения.

Мы оставим вас с этим: хотя нет никаких аргументов в пользу того, что быть женщиной иногда по-королевски отстойно, надеюсь, эти советы помогут облегчить ежемесячные драмы и сохранить ощущение рок-звезды круглый год.