Что такое сплит-тренировка (и лучше ли это тренировки всего тела?)

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и смотрели кто-то в Instagram на стойке для приседаний, они, скорее всего, используют #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если онизабивать стойку), этот тип тренировок - мега-популярный в бодибилдинге - получил название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. & ldquo; Сплит-тренировка - это методика силовых тренировок, восходящая к дню сена Арнольда Шварценеггера & Rdquo; говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Убежище движения . & ldquo; Это когда ваши тренировки в течение недели разбиты на группы мышц или части тела. & rdquo;

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают в себя все, что угодно: увеличенная мышечная масса к усиленное сжигание калорий . Но что же такого особенного в этом типе тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.

Как работает сплит-тренировка?

Тренировки с разделенным телом смотрят на вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца. Каждый день упражнений обычно разбивается на «основные задачи». (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус»; (например, пресс, трицепс и бицепс).

& ldquo; Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренировок или травм & rdquo; Уикхэм говорит. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (примерно 48 к 72 часов восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. & ldquo; Сплит-тренировка - если все сделано правильно - именно это и делает & rdquo; Уикхэм говорит.

Вы должны это делать?

Асфальт зеленый Мастер-тренер Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время. & ldquo; Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут приложить усилия, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом & rdquo; - говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории & ldquo; заядлого любителя упражнений & rdquo; & ldquo; спортсмен & rdquo; или & ldquo; культурист & rdquo; этот тип тренировочной программы может быть для вас. Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или уже много лет занимаетесь лифтингом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Так как бы это выглядело на самом деле?

Тон Хаус Менеджер по обучению Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим раздельным расписанием тренировок ниже:

День 1: грудь и трицепс. Примеры: Жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, махи от груди, разгибание трицепса, отжимание на трицепс.

День 2: спина и бицепс. Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и трицепсы. Примеры: жим плечами, подъемы дельт в стороны и передние, разгибания черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепсе, отжимания на трицепс, откаты на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам. Вот почему - новичок или продвинутый - если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна согласовываться с вашими фитнес-целями, - говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в компании. ICE NYC . & ldquo; Сплит-тренировка требует тщательного планирования и программирования со стороны эксперта. & rdquo;

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела - это тренировка всего тела - ног, рук, груди, корпуса - в какой-то момент во время одной тренировки», - говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это будеттакжесчитается полноразмерным. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.

Основание Зеркало тренер Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. & ldquo; Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка & rdquo; - говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, я знаю,ползти) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту», - говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, прорабатываете те же группы мышц, что и накануне. И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.

Так что лучше? Это споры, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью всесторонней и здоровой тренировки.

как сделать бразильский воск в домашних условиях

Вот почему настоящий вопрос заключается не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас.прямо сейчасучитывая ваше время, цели и текущий уровень физической подготовки. Следующие четыре совета помогут вам решить, какой метод тренировки вам лучше подходит:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

& ldquo; Обычно тренировка всего тела - это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, осознанность тела и физическую форму, тогда как сплит-тренировка - это способ построить на этой основе & rdquo; - говорит Гандлинг.

Для #Gains: Split

& ldquo; Если ваша цель - нарастить мышцы, выбирайте сплит-тренировку. Это эффективный способ нацеливать и формировать мышцы для построения определенного телосложения & rdquo; - говорит Лайлс. Однако, если ваша цель - просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.

Если у вас мало времени: все тело

Если у вас нет кучи времени, победит полное тело. & ldquo; Сплит-тренировка - отличный вариант для тех, ктознаетони могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, лучше использовать время для всего тела & rdquo; говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке спортсменов, Мэннинг Самнер . Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (как этот), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе полного тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете то, что Самнер называет «отстающей частью тела», сплит поезд. & ldquo; Сплит-программа тренировок может помочь вам тренироваться вокруг травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц & rdquo; он говорит.