Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин; Фотография Кэролайн Томпкинс / Getty Images
«Порежь, получи задницу». «Двигайся быстро, поднимай тяжести». «Набери объем, будь в ярмо».
Если эти популярные тренировочные мантры работают на вас, продолжайте!
Но многие из этих целей тренировки на силу, скорость и физическое развитие игнорируют тот факт, что на самом деле самая важная часть тренировки не использованный вес, пройденные мили или форма тела.
Это последовательность.
Подождите… последовательность ??
Ага!
По мнению большинства фитнес-профессионалов, поставив перед собой задачу регулярно движение тела может иметь больше преимуществ в долгосрочной перспективе, чем любая другая фитнес-цель. Одна вещь более важная, чем последовательность, - это форма (потому чтоПривет,профилактика травм).
Грейсон Уикхэм, DPT, основатель Убежище движения , говорит это лучше всего:
Последовательность огромна, но если вы постоянно двигаетесь с несовершенной формой, это нехорошо.
Преимущества регулярных движений тела
Здесь очень много! Ниже найди пять.
1. Движение дает вам представление о своем теле.
«Когда вы каждый день каким-то образом двигаете своим телом, вы можете лучше заметить, как такие вещи, как ваш уровень гидратации, качество и количество сна, диета, уровень стресса и ваше место в менструальном цикле, влияют на самочувствие пока он движется », - говорит лондонский тренер по здоровому образу жизни и инструктор по йоге. Донна Ноубл .
Возможность настроиться на себя таким образом не только позволяет вам наилучшим образом заботиться о своем теле (например, «Я чувствую себя лучше, когда я гидратирован, поэтому я буду уделять первоочередное внимание питьевой воде в течение дня»), это также помогает снизить риск травм.
Уикхэм объясняет: «Когда ваше тело недостаточно восстановлено, чтобы идти на полную во время тренировки, оно дает вам тонкие сигналы, указывающие на это».
Проблема в том, что многие люди не умеют прислушиваться к этим сигналам и поэтому игнорируют их.
украшения для детского душа для девочек-обезьян
«Когда мы игнорируем сигналы нашего тела, риск травм возрастает», - говорит Уикхэм.
2. Более качественный и спокойный сон.
То, что вы слышали, правда: добавлениелюбойдвижение к распорядку дня поможет улучшить ваш сон, особенно если в прошлом вы вели более или менее малоподвижный образ жизни.
«Если вы двигаете телом каждый день, это может улучшить сон каждую ночь», - говорит Ноубл.
3. Повышение осведомленности о своем дыхании.
Факт: какой бы стиль движения вы ни выбрали, ваше дыхание имеет значение !
В конце концов, дыхание посылает кислород в 1) мышцы-мясо, чтобы вы могли двигаться, и 2) в легкие, чтобы вы могли…нетквакать.
«То, как вы дышите (или не дышите) во время движения, может либо поддержать это движение и облегчить его, либо сделать его более сложным», - говорит Ноубл.
4. Снижение стресса.
Недавний изучение обнаружили, что постоянные упражнения действительно повышают устойчивость мозга к стрессу.
Загвоздка: это исследование проводилось на мышах. А люди (LOL) - это не мыши.
Тем не менее, имеет смысл постоянно уделять своему телу и разуму что-то, на чем можно сосредоточиться, кроме работы и семейных обязательств, это приведет к снижению стресса.
Движение также увеличивает концентрацию химического вещества, называемого норадреналином, которое может смягчить работу вашего мозга. реакция на стресс .
5. Улучшение общего состояния здоровья.
От улучшения биомаркеров здоровья (таких как частота сердечных сокращений и уровень холестерина в состоянии покоя) до улучшения общего настроения, упражнения оказывают чертовски мощное воздействие на ваше тело, разум и душу.
Лучшая тренировка для последовательности - тренировка на подвижность.
Если вы не знаете, как двигать тело во время этого обычного движения, Уикхэм предлагает упражнения на подвижность.
«Работа, связанная с мобильностью, - это не сексуально», - говорит он. «Но поскольку мобильность основа из всех движений, которые мы делаем в тренажерном зале и за его пределами, это важная работа ».
По его словам, чем выше ваша подвижность, тем меньше риск получения травм на тренировках и в жизни.
1. Активная полу-растяжка на коленях.
Эта полу-растяжка на коленях, также известная как активная растяжка тыльного сгибания, предназначена для растяжки задней части лодыжки и голени.
«Если у вас плохая подвижность лодыжки, это может вызвать проблемы в дальнейшем по всему телу», - говорит Уикхэм. Эти потенциальные проблемы включают подошвенный фасциит; удар бедра, спины и колена; и боли в пояснице. Эта растяжка может помочь.
2. Растяжка бедра на 90–90
Если вы весь день сидите, потратьте немного больше времени на целенаправленную растяжку бедер.
3. В мире
«Эта растяжка предназначена для исследования тех мест, которые испытывают напряжение в верхней части тела, и помогает им со временем стать менее напряженными», - говорит Уикхэм.
4. Сегментированная кошка-верблюд
Если вы когда-нибудь посещали занятия йогой, вы, вероятно, знаете последовательность «Кошка-Корова». Сегментированная кошка-корова - это ... но замедленнаяууууувниз.
«Медленное движение в позах« кошка-корова »помогает растянуть мышцы верхней и нижней части спины, а также повысить осведомленность о теле», - говорит Уикхэм.
5. Шавасана
Также известная как поза трупа, Шавасана на языке йоги означает «лежать здесь».
«Шавасана - это когда вы позволяете своему телу успокоиться, лежать в неподвижности, впитывать плоды только что проделанной работы», - говорит Ноубл. «Ваше тело скажет вам, когда пора выходить из позы».
Дни отдыха и восстановления по-прежнему ОБЯЗАТЕЛЬНЫ.
Постоянное движение делает нет иметь в виду никогда отдых или день восстановления снова.
Уикхэм говорит, что вышеупомянутая тренировка на подвижность имеет низкую нагрузку и достаточно низкую интенсивность, чтобы ваше тело могло выполнять ее каждый день, но если ваша тренировка более интенсивна, отдых необходим.
Ноубл объясняет: «Вашему организму нужны дни отдыха, чтобы в полной мере пользоваться плодами вашей деятельности. В конце концов, отдых - это когда ваше тело восстанавливает мышцы, которые были сломаны во время упражнений ».
Если вы не отдыхаете, ваши мышцы могут не стать сильнее.
«Если вы тренируетесь постоянно и с высокой интенсивностью без отдыха, у вас может развиться синдром перетренированности», - предупреждает Уикхэм.
Это состояние, характеризующееся снижением работоспособности, травмами, стрессом и раздражительностью.Проходить.
Итог: последовательность - чертовски хорошая цель тренировки. Только не забывайте давать своему телу отдых и расслабление, необходимое для оптимального функционирования (и гибкости).
