Что более эффективно: гантели или гири?

Зайдя в любой тренажерный зал, вы, скорее всего, столкнетесь с двумя основными видами свободных весов:гантелии новый ребенок на блоке,гири. У обоих есть свои достоинства и преданные, но часто остается один вопрос: когда дело доходит до достижения результатов, один лучше другого? Здесь эксперты взвешивают, что выбрать и когда.

Лучше всего подходит для & hellip;

Динамические движения:Гири
Когда дело доходит до взрывных, физических движений, гири - король. Если ваша цель - пауэрлифтинг, совершенствование спортивной гимнастики или если вы снова участвуете в спорте, требующем взрывной активности (например, в баскетболе или кроссфите), исследования показывают, что гири приводят к большему успеху. Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2013, июль; 27 (2): 1533-4287.

Выбирайте их для упражнений, задействующих несколько основных групп мышц и требующих значительных движений. Некоторыйтипичные движения гиривключать урывки , очищает , ветряные мельницы , Турецкие прически , и конечно же гирякачать.

Качели полезны еще и потому, что они могут увеличить частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые, а также силовые преимущества, - говорит Делл Поланко, главный тренер компании. КИРПИЧ Нью-Йорк . В отличие от простого сгибания рук или жима, махи гири активируют всю заднюю цепочку мышц - ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, - объясняет он.

Основные движения:Гантели
& ldquo; Гантели отлично подходят для всего понемногу & rdquo; сатс Никки Райфшнайдер , помощник директора по фитнесу и персональному обучению в Университете Майами. «Вы можете начать с более простых движений, таких как жим от груди, жим от плеч, тяга или приседания с гантелями на плечах». По словам Райфшнайдера, преимуществом является то, что вы не раскачиваете вес (как при рывке или замахе), что делает движения немного более простыми.

Смешивание тренировки:Гири
& ldquo; Если вам надоело делать бёрпи и заниматься альпинизмом, попробуйте гири во время тренировки HIIT & rdquo; говорит Лиз Барнет , сертифицированный тренер в Uplift Studios в Нью-Йорке. Барнет добавляет, что гири легко интегрировать в финишер тренировки - например, 30–60 секунд махов из всех сил, чтобы завершить тренировку.

Новички:Гантели
По словам Барнета, придерживайтесь гантелей, если у вас нет инструкций по гирям. Фактически, все эксперты, с которыми мы говорили, подчеркивали, что гантели - лучший выбор для силовых тренировок, если только вы специально не работали с личным тренером по гирям.

Повышение силы захвата:Гири
По словам Барнета, поскольку рог (ручка) у гантели толще, чем у гантели, они могут быть идеальными для увеличения силы хвата. & ldquo; Например, тяга в наклоне с гирей может усилить хват и подготовить вас к таким сложным упражнениям, какподтягивания, & rdquo; - говорит Барнет.

Общий фитнес:Гантели
Одно исследование показало, что по сравнению с динамическими движениями с гирями, базовые упражнения по тяжелой атлетике (например, силовые упражнения и приседания) привели к значительному увеличению силы за шестинедельный период. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. Отто WH, Коберн JW, Браун LE. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, сентябрь; 26 (5): 1533-4287. Другими словами, если ваша цель - общая сила и физическая форма, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться гантелей - и, вероятно, нет никакого преимущества в использовании гирь.

Добавление дополнительного испытания:Гири
«Гири смещают центр тяжести на расстоянии примерно шести-восьми дюймов от вашей руки, тогда как гантели обеспечивают большую устойчивость». Рейфшнайдер говорит. Это делает ходы как жим гири снизу вверх особенно сложно, потому что вы работаете над поднятием тяжестейа такжестабилизируйте его, чтобы колокол не опрокинулся и не ударился о вашу руку. Тренерам также нравятся гири из-за этой нестабильности: они похожи на несбалансированные предметы, которые вы поднимаете каждый день. Но с этой дополнительной проблемой гири действительно представляют собой нежелательный элемент опасности, поэтому, если вы новичок в упражнениях, придерживайтесь гантелей.

Увеличение веса:Гантели
С гантелями легко усложнить тренировку. & ldquo; Вам не нужно использовать гантели в медленных, изолированных [движениях] толчков-жимов & rdquo; - говорит Поланко. «Вы можете выполнять чистку через подвешивание, приседание - все это взрывные движения». Поланко также говорит, что это нормально - сначала практиковать некоторые из этих взрывных движений с гантелями, а затем переходить на гирю. И помните, «до определенной степени вес есть вес», Рейфшнайдер говорит. & ldquo; С любым оборудованием вы можете сделать тренировку сложной. Все дело в вашем творчестве.

Кроме того, по словам Поланко, гири часто не выпускаются в небольших размерах, как гантели. Хотя многие компании производят гири с другим весом, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале, может быть сложно найти «идеальную посадку». С другой стороны, в большинстве тренажерных залов гантели легко складываются с шагом в пять фунтов, что делает их идеальными для постепенного увеличения веса.

Вывод

Так что лучше? Смотря как. Новичкам и тем, кто хочет выполнять базовые силовые упражнения в тренажерном зале, следует направиться к стойке с гантелями, а кроссфитерам и людям, выполняющим взрывные упражнения, следует захватить гирю. Выберите, какой тип веса подходит для вашего плана упражнений и уровня физической подготовки, и не стесняйтесь обращаться к сертифицированному тренеру для индивидуальной оценки, если у вас есть какие-либо вопросы.

Барбара Боссон Хилл уличный блюз