Узнайте свое число ангела
Раньше бегуны бегали. (Серьезно: спросите бегунов на несколько поколений старше вас, чем они занимались ежедневно, и они, скорее всего, ответят: «Я бегал».) Но независимо от того, к какой гонке вы готовитесь, вы, возможно, не захотите придерживаться этого старого тренировочного распорядка. Мы многому научились за последние 30–40 лет, и бег эволюционировал.
Вы могли бы
Что лучше на беговой дорожке: интервалы наклона или скорости?Сегодня бегунам нужно делать больше, чем просто бегать. Бегуны должны быть сильными и спортивными. В противном случае они могут получить травму, даже если будут хорошо практиковаться.бегущая форма. Фактически, согласно некоторым статистическим данным о травмах, ежегодный уровень травматизма среди бегунов достигает 85 процентов . Однако снизить уровень травматизма не так уж и сложно. Фактически, бегуны могут делать это эффективно, занимаясь силовыми тренировками всего 10-20 минут каждый день.
Преимущества силовых тренировок для бегунов - для обоихпредотвращение травми производительность - реальны. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать с меньшей болью илибеги быстреев следующем забеге могут помочь несколько силовых тренировок каждую неделю. Использование специальных силовых упражнений для бегунов улучшит структурную физическую форму - или способность ваших костей, связок, сухожилий и мышц противостоять ударам бега. Хотя большинство форм силовых тренировок могут помочь улучшить общую результативность, добавление тяжелых силовых упражнений, в частности, может сделать вас быстрее во время финального спринта гонки. Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег по беговой дорожке и нервно-мышечную эффективность у бегунов на выносливость-любителя. Миккола Дж, Вестеринен В., Тайпале Р. Журнал спортивных наук, 2011, август; 29 (13): 1466-447X.
как сказать своей девушке, что любишь ее
Силовая работа особенно важна для бегунов, склонных к травмам, и тех, кто пробегает много миль (марафонцы должны стремиться к как минимум трём силовым тренировкам в неделю). Создавая свой аэробный двигатель (читай: выносливость) с помощью бега, важно противодействовать всему этому износу с помощью правильных упражнений.
Поскольку многие из нас весь день ведут сидячий образ жизни перед компьютером, неудивительно, что беговые травмы так распространены - мы потеряли все свои силы. К счастью, есть специальные упражнения, которые могут противодействовать этой потере силы и очень эффективны для бегунов.
Упражнения, которые должны делать все бегуны
1. Сложные движения
Лучшие упражнения для бегунов тренируют движения, а не мышцы, поэтому придерживайтесь сложных многосуставных упражнений (и убедитесь, что ваша форма правильная!). Некоторые из классических упражнений включают становую тягу, приседания, подтягивания (или эти упражнения, если вы все еще учитесь подтягиванию), жим лежа и подъемы на возвышенную платформу. Эти упражнения нацелены на функциональные движения, которые мы выполняем в реальной жизни: наклонение, толкание и вытягивание предметов, а также поднятие предметов.
2. Упражнения с собственным весом.
Дополняйте сложные движения хорошей дозой упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять после легкой пробежки (мы включили несколько советов ниже). Упражнения с собственным весом могут помочь вам восстановиться после бега, в то же время наращивая силу, необходимую для предотвращения будущих травм от чрезмерной нагрузки. Другие эффективные упражнения, которые вы можете выполнять практически где угодно, включают выпады, планки, отжимания, боковые планки, птичьи собаки и подъемы ног в стороны. Все это создает базовую силу, необходимую для предотвращения травм и становления сильнее. Вы также можете попробовать некоторые из этих тренировок с собственным весом дома: 30-минутная тренировка с собственным весом без оборудования, 30-минутная силовая тренировка и кардио-схема, чтобы испытать все ваше тело Интенсивная тренировка с собственным весом
Рецепт полезного торта на первый день рождения
3. Укрепители бедра.
Большинство травм при беге вызвано слабостью бедер - серьезной проблемой для бегунов, которые сидят большую часть дня. Одним из решений является программа ITB Rehab Routine, серия упражнений, которая лечит и предотвращает травмы IT-бандажа, но также хорошо работает для общей профилактики травм. Он фокусируется на силе бедер и ягодиц - двух наиболее важных стабилизирующих мышцах, которые используются во время бега. Пенный валик - еще один отличный вариант для восстановления мышц и предотвращения травм. Силовые тренировки могут быть быстрыми: просто выберите от трех до пяти упражнений и сделайте от двух до трех подходов каждое, стараясь сделать от четырех до восьми повторений. И не бойтесь поднимать тяжести: помните, что тяжелый вес помогает бегунам. Просто имейте в виду, что упражнения с тяжелыми весами более интенсивны и их следует выполнять один-два раза в неделю.
Как планировать силовые тренировки
Простота - лучшая политика, когда дело доходит до планирования силовых тренировок. Просто следуйте этим трем простым принципам, чтобы не мешать своему графику бега.
1. Собственный вес? Кусок пирога.
В зависимости от упражнений, которые вы выполняете, тренировки с собственным весом могут требовать лишь незначительных или умеренных усилий и могут проводиться в любой день недели. Выполняйте их сразу после завершения пробежки, и они помогут вам правильно разогреться, увеличив диапазон движений и предотвратив сращение мышц (то есть места, где мышцы становятся узловатыми из-за рубцовой ткани). Таким образом вы избежите многих болей, которые слишком характерны для большинства бегунов. Начните с пяти минут силовых упражнений (или четырех-шести упражнений) после пробежки и наращивайте их. Важнее что-то делать, чем вообще ничего не делать, так что приступайте. Не волнуйтесь, если это идеальное упражнение или рутина - вы сразу почувствуете себя лучше.
найти мужа
2. Сохраните веса для дней после пробежки и умеренных нагрузок.
Поскольку силовые тренировки могут быть более интенсивными, чем стандартный бег, силовые тренировки выполняйте после бега (сразу или позже в течение дня) в дни с умеренными усилиями. Не выполняйте их во время длительных пробежек или тренировок, так как вы уже устали от бега (ваша форма может пострадать, и вы не хотите увеличивать риск травм). И пусть ваши легкие дни будут легкими - никакой тяжелой работы, когда вы должны уделять первоочередное внимание восстановлению!
3. Стройте медленно.
Когда вы освоитесь с базовыми упражнениями, начните увеличивать количество повторений или добавлять больше упражнений в свой распорядок дня. Просто убедитесь, что вы добавляете несколько типов упражнений (упомянутых ранее), чтобы сохранить разнообразие - ваше тело получит наибольшую пользу, когда оно проработает несколько групп мышц.
Вывод
Когда вы делаете от 10 до 20 минут силовой работы каждый день, риск получения травмы резко снижается, что позволяет вам больше бегать, тренироваться быстрее и, в конечном итоге, быстрее бегать. Чтобы никогда больше не оказаться в стороне.
Этот пост был написан приглашенным участником и экспертом Greatist,Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу в StrengthRunning.com и 2:39 марафонца.Мнения, выраженные здесь, принадлежат только автору и не обязательно отражают точку зрения Greatist.
