Что лучше на беговой дорожке: интервалы наклона или скорости?

Если вы прыгаете на беговой дорожке, нажимаете кнопку быстрого старта, увеличиваете скорость до постоянной 6,0 миль в час и бежите до тех пор, пока действительно (В самом деле) устал, есть лучший и более эффективный способ тренировки.Интервальная тренировка- сочетание высокоинтенсивных всплесков с периодами восстановления более низкого уровня - экономит время, сжигает жир иповышает ваш метаболизм. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. Бутчер Ш. Журнал ожирения, ноябрь 2010 г .; 2011 г. (): 2090-0716. Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. Джаннаки С.Д., Афамис Г., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2015, январь; (): 0022-4707.

И еще один бонус: меньше значит больше. Эксперты сходятся во мнении, что включение интервалов скорости или наклона один раз в неделю отлично подходит для начинающих и среднего уровня; и два-три раза в неделю в непоследовательные дни - это нормально для продвинутых бегунов.

Итак, что лучше: интервалы наклона или скорости? Все зависит от вашей цели.

Если вы новичок в использовании & hellip;

& ldquo; Первое, о чем хочет думать начинающий бегун, - это последовательность & rdquo; говорит Шон Форчун, сертифицированный тренер по бегу и владелец компании Central Park Coaching. & ldquo; Вам не нужно быстро бегать, вам не нужно бегать по холмам, вам нужно создать распорядок, который приучит ваше тело к бегу. & rdquo; Как только вы установили регулярный пробег - бег трусцой по 30 минут несколько раз в неделю на плоской беговой дорожке в течение как минимум четырех недель - начинайте играть со скоростными интервалами. Форчун говорит, что вам не нужна строгая структура интервалов, когда вы начинаете. Бегите быстро, когда вы чувствуете себя хорошо, и замедляйтесь, когда вы устали - метод, называемый тренировкой фартлека. & ldquo; Может быть, в ваших наушниках звучит хорошая песня - увеличьте темп и посмотрите, как вы себя чувствуете & rdquo; Фортуна говорит. Если вам нужно немного больше структуры, начните с соотношения 1: 1: 60 секунд скорости, за которыми следует 60 секунд активного восстановления, предлагает Кристин Агреста, доктор философии, научный сотрудник Мичиганской лаборатории исследований производительности при Мичиганском университете. . Активное восстановление означает переход на беговую дорожку к удобной медленной пробежке или даже прогулке, чтобы вы могли контролировать свое дыхание. И хотя для новичков нормально начинать подниматься по наклонной поверхности во время быстрой ходьбы, не берите на себя слишком много слишком рано. & ldquo; Вы хотите укрепить стопу, лодыжку, голень & rdquo; Фортуна говорит. & ldquo; Игра под наклоном может потенциально привести к расколу голени, подошвенному фасцииту или проблемам с коленями & rdquo;

Если вы стремитесь нарастить мышцы & hellip;

По словам Агреста, холмы наращивают мышцы, прорабатывая различные части нижней части тела, от ягодичных мышц до подколенных сухожилий и даже мышц-разгибателей туловища. Для начала найдите темп, который & rsquo; быстрая ходьба - обычно где-то около 3,5 или 4,0 мили в час - а затем медленно увеличивайте уклон от 5 до 7 процентов, - говорит Эрика Тиллингаст, сертифицированный персональный тренер и глобальный менеджер по образованию в Precor. . & ldquo; Посмотрите, сможете ли вы поддерживать тот же темп при подъеме по склону & rdquo; - говорит она.Одна уловка: не держись. & ldquo; Если вы чувствуете себя действительно неуравновешенно, то, конечно, держитесь за поручни & rdquo; - говорит Тиллингаст. & ldquo; Но в целом, если вы держитесь, это своего рода жульничество ». Вместо этого качайте руками естественно, что помогает улучшить координацию и стабильность корпуса. Когда вы будете готовы добавить интервалы, выберите относительно крутой наклон (около 6 или 7 процентов) и умеренный наклон (2 или 3 процента). По словам Fortune, нацельтесь на 30 секунд на крутом склоне в сложном темпе, затем вернитесь вниз для двухминутного восстановления на умеренном уклоне и в более медленном темпе. Повторите эти интервалы пять раз. Если это слишком много, попробуйте соотношение 1: 1 - 60 секунд работы, 60 секунд отдыха - с умеренным подъемом и плавным восстановлением, предлагает Джинджер Готтшалл, доктор философии, доцент кинезиологии в Пенсильвании. По мере улучшения увеличивайте свое рабочее время и уменьшайте время отдыха, пока вы не потратите 60 секунд на уклон в быстром темпе и только 20 секунд на восстановление. Еще одно примечание: если у вас болит колено, либо остановитесь, либо спуститесь вниз. Холмы увеличивают нагрузку на колено, что может привести к синдрому пателлофеморальной боли (он же «колено бегуна»), если другие ваши мышцы недостаточно сильны.

Если вы хотите похудеть & hellip;

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, кнопка наклона может стать вашей новой лучшей подругой. & ldquo; Если кто-то страдает лишним весом, я определенно рекомендую работу в гору, а не на скорость & rdquo; Готтшалл говорит. Отчасти то, что помогает кому-то похудеть, - это улучшение соотношения мышечной массы и жира в организме - и именно в этом, по словам Агреста, полезно наращивать мышцы с помощью наклонных интервалов. Если вы не знаете, с чего начать, выберите «холм». или & ldquo; наклон & rdquo; программу на беговой дорожке. Вы можете настроить параметры программы в соответствии с желаемым уровнем сложности, поэтому, по словам Тиллингаста, даже если вы новый бегун, все будет хорошо. & ldquo; Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, заключается в том, что люди просто нажимают кнопку быстрого запуска и думают, что они работают больше, чем они есть на самом деле & rdquo; она сказала. & ldquo; Каждый раз, когда вы можете принять участие в программе, часто это будет подталкивать вас сильнее, чем вы могли бы сделать это в одиночку. & rdquo;

Если ты хочешь пиара на следующей гонке & hellip;

Вероятно, неудивительно, что если вы хотите быстро бегать, вам нужно практиковаться в быстром беге. И если вы не тренируетесь для прохождения особенно холмистой трассы (например, полосы препятствий или Бостонского марафона), более выгодно сосредоточиться на скорости, говорит Fortune. Фактически, недавнее исследование показало, что тренировка на маршруте разного уровня дает больше преимуществ бегунам, чем тренировка в гору. хорошо подготовленные бегуны на длинные дистанции. Ферли Д.Д., Осборн Р.В., Вукович М.Д. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2014 г., март; 27 (6): 1533-4287 & rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Частота и интенсивность ваших скоростных интервалов в значительной степени зависят от вашей индивидуальной гонки, но в целом рассмотрите возможность попробовать короткий, очень быстрый интервал или длинный интервал, который немного быстрее, чем ваш обычный темп. Например, если ваш обычный темп гонки составляет 6 миль в час, увеличивайтесь до 7,5 миль в час за 10-20 секунд, затем замедляйтесь до 6 миль в час для двухминутного восстановления, прежде чем снова набирать обороты, предлагает Тиллингхаст. Как вариант, вы можете разогнаться до 6,5 миль в час и удерживать это в течение двух минут перед двухминутным периодом восстановления.

Вывод

И холмы, и скоростная работа достойны. Что бы вы ни выбрали, главное - действовать медленно. Постепенно добавляйте наклон и скорость, используя соотношение 1: 1 (60 секунд работы, а затем 60 секунд активного восстановления) в качестве общего ориентира. И помните: лучше меньше, да лучше. Один раз в неделю может быть все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды нового распорядка.