Почему стоит попробовать кето-диету? Вот 6 очень, очень разных переживаний

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

'Масло - это углеводы?'

Извини, Регина Джордж, но масло - это не углеводы. На самом деле это жир, а значит, подходит для кето-диеты.

«Подходит для диеты ?!»вы могли подумать.В какую диету входит МАСЛО?

Это будет кето, диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Видите ли, увеличение потребления белков и жиров при резком сокращении потребления углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Наука, стоящая за кетозом, * немного * сложнее, чем выяснение процент калорий из жиров , но в основном это означает, что вашему организму не хватает глюкозы (или сахара в крови) для получения энергии.

Вместо этого ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива, что стимулирует потерю веса. (Он также превращает жир в кетоны, которые снабжают ваш мозг энергией - подробнее об этом позже).

Чай на кето

Ваши социальные сети могут быть переполнены постами #keto, но эта диета - не просто очередное увлечение Instagram (или #ad).

По факту, 20+ исследований показали, что это может помочь вам похудеть и даже улучшить ваше здоровье. Исследовать даже обнаружил, что кетогенная диета может быть более эффективно для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров.

Кето - не новая концепция, она похожа на низкоуглеводные диеты прошлого, такие как Аткинс.

Если эта ссылка заставляет вас задуматься, не бойтесь: по большей части не требуется подсчет калорий или отслеживание еды. А поскольку диета богата белками, участники обычно теряют килограммы без чувства голода.

Больше, чем метод похудания

Кето может иметь положительные последствия для здоровья, помимо похудания, включая снижение уровня триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП (это хорошо!).

Изначально диета использовалась для лечения неврологических расстройств, таких как: эпилепсия . Сегодня исследователи все еще изучают, как это может помочь при следующих состояниях здоровья:

• сахарный диабет
• Болезнь Альцгеймера
• рак
• Болезнь Паркинсона
• болезнь сердца
• синдром поликистоза яичников
• травмы головного мозга
• угревая сыпь

Настройте свое соотношение

Чтобы не усложнять ситуацию, но есть несколько разных форм кето-диеты.

Циклические и целевые кето-диеты являются более продвинутыми и в основном используются бодибилдерами и спортсменами. Стандартная кето-диета - наиболее изученный (и наиболее рекомендуемый) метод.

Внутренняя мерная ложка о кето-диете

Некоторые диеты очень научны. Все очень личные.

Тот факт, что метод популярен в Instagram или фигурирует в списке бестселлеров New York Times, не обязательно означает, что он подходит всем. Чтобы найти диету, которая соответствует вашему образу жизни и помогает вам чувствовать себя лучше, может потребоваться некоторое исследование.

Исследования - хороший первый шаг к определению, может ли диета соответствовать вашим потребностям. Но в некоторых случаях рассказы из первых рук могут быть более красноречивыми. Читайте о шести совершенно разных опытах с кето-диетой.

«Кето была для меня диетой, изменившей мою жизнь»

Лиз, 34 года, домохозяйка

Почему вы начали кето?

У меня был лишний вес, и я хотел похудеть, как и большинство людей. У меня также были проблемы с высоким кровяным давлением, и я не хотел постоянно принимать лекарства.

Подруга рассказала мне о кето-диете, и похоже, что те немногие вещи, которые я хотел изменить в своей жизни, она могла сделать. Поэтому я решил, что прежде чем пойти к врачу и начать лечение, я должен дать шанс диете.

Как долго вы соблюдали диету?

Три с половиной года - кето по-прежнему остается моим основным способом питания.

Что вам подходит?

В наши дни я могу обойтись без лишних углеводов и по-прежнему оставаться в кетозе. Я ем около 30 чистых углеводов, но для меня начало с 15 углеводов сработало.

Что не сработало?

Мне было довольно легко справиться с перееданием жиров и калорий.

Были ли у вас побочные эффекты?

У меня начались серьезные проблемы с кето-гриппом. С тех пор я научился этого избегать, но когда я начал, 3 года назад, ресурсов и информации не хватало.

Эмбер Херд в Википедии

Что бы вы хотели знать вначале?

В продаже много кето-мусора, так что покупатель будьте осторожны. А также как избежать кето-гриппа. Но я сделал то, что, как мне казалось, было хорошим началом исследования, так что я чувствовал, что имею хорошее представление о том, чего ожидать.

Любимый рецепт кето

Яичный рулет в миске и крылышки. Я также делаю убийственное кето-дружественное фо из зудлов.

Суть

Кето изменила мою жизнь. Это было то, что мне действительно было нужно для моего общего здоровья - не только физического, но и психического. Я слышал, как кто-то сказал: «Лучшая диета - это та, которой вы можете придерживаться». Я твердо в это верю.

«Хотел бы я иметь больше знаний о культуре питания»

Почему вы начали кето?

Я начал кето из-за желания работать - я слышал из ряда мест в сфере «высокопроизводительного технологического брата» (вспомните Тима Феррисса, Дэйва Эспри) о преимуществах когнитивного и энергетического менеджмента принятия низких или очень низкоуглеводная диета.

Если верить таким людям, как Эспри, в мозгу есть некоторая нейрохимическая магия, работающая на кетонах, которая способствует большей сосредоточенности, более стабильной энергии и тому подобное.

Как долго вы соблюдали диету?

Я решил дать ему месяц строгого кето (очень низкий уровень углеводов, умеренный белок), используя анализ крови, чтобы поддерживать уровень BHB 1,0 миллимоль на литр или выше. [BHB означает бета-гидроксибутират, который является разновидностью кетона.] Это было нормально.

Хотя в когнитивном плане я не чувствовал значительных отличий, у меня было больше… «ровной» энергии в течение дня - в первую очередь, без резкого спада после обеда - и если бы не строгость диеты и относительные трудности, которые она вызывала кто-то вроде меня, который много путешествует по работе и поэтому довольно много ест вне дома, я мог бы с радостью делать это в течение долгого времени.

Мое базовое предположение после первого месяца заключалось в том, что «более стабильная энергия» в основном происходит из-за более низкого и менее резкого уровня глюкозы в крови. Итак, по прошествии первого месяца я начал увеличивать количество углеводов и поддерживать высокий уровень клетчатки, чтобы увидеть, из-за кетоза или просто низкого гликемического ответа мне стало лучше после еды.

Оказывается, кетоны тут ни при чем. Теперь, спустя несколько лет после того первоначального эксперимента, я все еще в среднем получаю от 50 до 100 граммов чистых углеводов в день, что выше «кето-оптимальной» зоны, но все еще довольно низкоуглеводный по сравнению со стандартной американской диетой.

Что сработало для вас?

Несмотря на то, что иногда бывает сложно найти пищу, кетогенная диета действительно упрощает выбор пищи. В нем есть углеводы? Не ешь. В противном случае не беспокойтесь об этом.

Если вы также пытаетесь удерживать белок ниже определенного порога (необходимого для достижения глубокого пищевого кетоза без добавления кетоновых порошков или прекурсоров, таких как масло MCT), становится сложнее. Но в целом простые правила облегчают соблюдение.

Я также обнаружил, что как человек, который в любом случае не имеет большого пристрастия к сладкому, я нахожу более жирную пищу гораздо более приятной, чем более постную или даже мясную. То, что я не мог есть на этой диете, казалось мне меньшей потерей, чем невозможность съесть стейк [была бы].

Что у вас не сработало?

Теперь я понимаю, почему кето - эффективная диета для похудения для многих людей. Даже если вы едите столько бекона, сыра и всего остального, сколько сможете, сложно съесть достаточно калорий для поддержания веса тела.

Были ли у вас побочные эффекты?

У меня были классические симптомы «кето-гриппа» в течение нескольких дней, но как только я начал потреблять дополнительные электролиты (натрий, калий, магний, цинк) и пить больше воды, я почувствовал себя хорошо, как дождь.

Что бы вы хотели знать вначале?

Перед тем, как попробовать, я провел чрезмерное количество исследований, поэтому вошел в него с довольно открытыми глазами.

Единственное, чего я не понимал, так это того, как это повлияет на мои ощущения от нагрузки при выполнении упражнений гликолитического типа - круговых движений, спринтов и подъема тяжестей. Несмотря на то, что моя производительность не сильно пострадала, субъективно было намного сложнее.

Любимый рецепт кето

Стейк и яйца, приготовленные на масле. Я никогда особо не верил в «кето-сладости» или «жирную бомбу», потому что всегда казалось, что это так много работы для чего-то, что должно было быть простым.

Суть

Даже как довольно активный человек, мне не нужно столько углеводов, сколько может диктовать «стандартная» мудрость (и на самом деле я чувствую себя лучше, сохраняя это количество на довольно низком уровне).

И есть определенные метаболические преимущества в том, что вы не находитесь в постоянном цикле потребности в углеводах каждые несколько часов (что является той же логикой, что и такие вещи, как прерывистое голодание 16: 8, Зональная диета и многое другое).

Но в то же время в кетозе нет ничего волшебного.

Я довольно много читал о кетогенной диете для конкретных целей - для смягчения метаболизма, для здоровья митохондрий, при эпилепсии, как способ облегчить переход на голодание и т. Д. И я думаю, что это имеет большой смысл для люди с такими целями или условиями.

Я также думаю, что это имеет смысл в качестве диеты для похудания для людей, которым трудно сдерживать себя (я бы включил себя в эту группу), потому что так легко понять, что можно, а что нельзя.

Подобно строгому Палео и Цел 30 и любому другому количеству эффективных, но трудно поддерживаемых диет, он стимулирует чувствительность к инсулину и является строгим, что облегчает соблюдение, но затрудняет получение достаточного количества калорий. Кетоны являются побочным продуктом этого, а не причинным агентом.

Но как обычный парень, который хочет немного лучше работать в офисе и в тренажерном зале, я думаю, что это, наверное, излишество.

как заниматься спортом зимой

Что толкать

Итак, что нужно есть на кето-диете (кроме сливочного масла)?

Цельные продукты из одного ингредиента, такие как мясо, яйца, рыба и полезные масла, являются основными продуктами на большинстве кето-кухонь. Вы также захотите включить в свой рацион много некрахмалистых овощей и авокадо (поверьте нам, твоя кишка буду вам благодарен).

Вот некоторые из основных:

• красное мясо, такое как ветчина, говядина, колбаса и бекон
• курица и индейка
• жирная рыба, такая как тунец, лосось, форель и скумбрия
• пастбищные яйца или яйца с омега-3
• сливки и масло (по возможности используйте траву)
• необработанный сыр, такой как козий, сливочный, чеддер, голубой и моцарелла
• семена и орехи (например, миндаль, семена льна, грецкие орехи, семена тыквы и семена чиа)
• оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло
• авокадо
• простой греческий йогурт и творог
• листовая зелень, брокколи, цветная капуста, лук, помидоры и т. д.
• соль, перец, зелень и специи (для приправы)
• несладкий кофе и чай (с большим количеством жирных сливок)

Что пропустить

Зерновые, бобовые и крахмалистые овощи достаточно легко отсеять. Но, казалось бы, безобидные продукты, такие как ягоды, также могут вызвать скопление углеводов.

Исключите или уменьшите потребление следующего:

• сладкие продукты, такие как безалкогольные напитки, фруктовые соки, смузи и конфеты
• хлеб, рис, макаронные изделия, крупы и другие продукты на основе пшеницы
• все фрукты (кроме небольших порций ягод)
• фасоль и бобовые (включая нут)
• картофель, сладкий картофель, морковь и пастернак
• обезжиренные, не содержащие сахара и диетические продукты (это сильно переработанные и часто с высоким содержанием углеводов)
• приправы и соусы
• нездоровые жиры, такие как обработанные растительные масла
• алкоголь

Самое интересное: побочные эффекты!

Хотя кето-диета может иметь множество положительных эффектов, она также имеет некоторые менее приятные.

Хорошие новости? Этот период обычно заканчивается в течение нескольких дней. Вы можете свести к минимуму симптомы гриппа, начав в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. (Это помогает научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.)

Всегда важно поддерживать водный баланс, но внимательно следите за потреблением воды, когда начнете есть кето. Во время переходного периода ваше тело, скорее всего, сбросит большую часть своей накопленной воды, поскольку оно расщепляет гликоген - также называемые единицами хранения углеводов - в ваших мышцах и печени.

Поскольку вы теряете воду, вам также необходимо восполнить запасы электролитов. Пропустите банан или Gatorade и вместо этого выберите продукты, богатые калием и магнием, такие как лосось, авокадо или орехи.

Еще один забавный побочный эффект известен как кето дыхание . К счастью, это, как правило, недолговечно - оно часто исчезает, когда ваше тело приспосабливается к низкому потреблению углеводов.

А пока пейте много воды, увеличивайте количество углеводов или уменьшайте потребление белка, или жевайте мятные конфеты или жевательную резинку без сахара (помните об углеводах в них).

Планирование кето-диеты для начинающих

Как и при любой диете, планирование приема пищи может повлиять на результаты кето-диеты. Если идея заранее составить план приема пищи кажется ошеломляющей, сделайте глубокий вдох, лопните мяту (слишком рано?) И продолжайте читать.

почему парни так долго отвечают

Это простое кетогенное меню можно легко настроить в соответствии с вашими диетическими потребностями и предпочтениями.

понедельник

• Завтрак: яйца и бекон с помидорами.
• Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
• Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

вторник

• Завтрак: омлет с яйцом, базиликом, помидорами и козьим сыром.
• Обед: Коктейль с арахисовым маслом
• Ужин: фрикадельки с сыром гауда и овощами.

среда

• Завтрак: Клубничный коктейль
• Обед: салат из креветок с авокадо и оливковым маслом.
• Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брюссельской капустой и гарниром.

Четверг

• Завтрак: авокадо, сальса, зеленый перец и луковый омлет.
• Обед: палочки сельдерея с сальсой и гуаком, а также горсть орехов.
• Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, с овощами.

Пятница

• Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, стевией и какао-порошком.
• Обед: жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
• Ужин: бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

• Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с овощами.
• Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
• Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с грибами и беконом.
• Обед: бургер с сыром, сальсой и гуакамоле.
• Ужин: стейк и яйца с гарниром.

Добавки

Снижение потребления углеводов может привести к сдвигу воды и, как следствие, минерального баланса. Принимая натрий, калий и магний в форме минеральная добавка это простое решение, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Затяжные вопросы

1. Итак, что такое кетоны?

Когда ваше тело входит в кетоз, оно сжигает жир в качестве топлива. Он также превращает жир в кетоны. Кетоны - это молекулы, которые снабжают ваш мозг энергией.

Основным источником энергии вашего мозга обычно является глюкоза. Но если у вас низкий уровень глюкозы и инсулина - например, когда вы снизили потребление углеводов - ваше тело вместо этого будет использовать кетоны в качестве топлива для мозга.

2. Поднимаю, братан. Потеряю ли я мышечную массу?

Любая диета может привести к потере мышечной массы, но высокое потребление кето белка может помочь минимизировать потери (особенно если вы поднимаете тяжести).

3. Смогу ли я нарастить мышцы, братан?

Да, но кето может быть не таким эффективным для наращивания мышечной массы, как диета с умеренным содержанием углеводов. Для получения дополнительной информации о кето и выполнении упражнений прочтите эта статья .

4. Что, если я слишком слаб или устал, чтобы поднимать тяжести, братан ?!

Если вы чувствуете усталость, возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры эффективно. Попробуйте снизить потребление углеводов; Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или экзогенные кетоны.

5. Сколько белка - это слишком много?

Слишком много белка может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Как правило, не более 35 процентов потребляемых калорий должно приходиться на белок.

6. Что будет, если перегрузить углеводами?

Вашему организму требуется от 30 до 60 дней, чтобы полностью адаптироваться к использованию жира в качестве топлива вместо сахара. Если вы до этого увеличите потребление углеводов, вы можете выйти из кетоза и получить симптомы кето-гриппа.

По истечении этого периода вы можете употреблять углеводы в особых случаях, если сразу после этого вернетесь к диете.

7. TMI, но моя моча пахнет фруктовым запахом.

Не беспокойтесь - это просто ваше тело выделяет побочные продукты, образующиеся во время кетоза.

8. Мне нужно сбросить немного древесины , но…

Этот побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели, но если он не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также помогают при запорах.

Не сокращайте углеводы в одиночку

Кетогенная диета - это относительно простой, хорошо изученный метод похудения с другими преимуществами для здоровья. Но вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать эту (или любую другую диету) и перед добавлением каких-либо добавок в свой рацион.

Хотя кето-диета довольно хорошо изучена, до сих пор не решено оставаться в кетозе в течение длительных периодов времени. Если вы надеетесь на долгосрочное изменение кето-диеты, подумайте о встрече с диетологом, который поможет восполнить пробелы в питании.