Узнайте свое число ангела
Ох уж эти сезонные вздор. Да, это правда. Зимапо-прежнемуеще не закончился. Когда срабатывает будильник, дневного света нет, вы проехали больше миль, чем вы бы хотели рассчитывать на мельнице, и - да, на улице действительно холодно.
Неудивительно, что любая мотивация выйти на улицу и потренироваться пошла по пути сурка и похоронила себя до весны. Но не позволяйте сезону стать поводом для отклонения от этих решений и потери вашего тренировочного таланта.
Мы собрали наши любимые тренировки по сжиганию калорий, которые можно проводить в помещении, чтобы пережить эти последние недели зимы. И кто знает - возможно, вы даже найдете тренировку, которой захотите заниматься в течение всего года.
Westend61 / Getty Images
Отправьтесь на прогулку в помещении
Итак, идея вытереться на черном льду или почувствовать холодный ветерок на лице во время езды на велосипеде не привлекает? А класс спиннинга может быть как раз то, что вам нужно.
Один изучение показали, что эти интенсивные занятия велоспортом в помещении сжигают калории, помогают снизить кровяное давление, уменьшить жир и укрепить кости. Заезды на основе интервалов также укрепляют ваши ягодицы, бедра, икры и даже мышцы кора. Шлем не нужен.
Поднимите его в бассейне
Никогда не рано раскапывать купальник. Отправляйтесь в спортзал или крытый бассейн общественного центра, чтобы поплавать твердые плывет до лета.
Согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний Всего несколько кругов этого упражнения с низкой нагрузкой в день улучшают общее состояние здоровья и снижают риск хронических заболеваний. Кроме того, плавучесть воды позволяет людям с болезненными суставами или мышцами дольше тренироваться в воде.
Работайте против сопротивления
Не нужно выходить на улицу, и для этого не нужен тренажерный зал упражнения с собственным весом . Все, что вам нужно, - это сопротивление весу собственного тела для повышения силы и выносливости.
Или попробуйте использовать полосы сопротивления для суперсетов высокой интенсивности. Вы получите сердцебиение и сопротивление, при этом тяжелое оборудование не займет много места.
Ударь по каменной стене
Крытый скалолазание стена, то есть. Эта нетрадиционная кардио-тренировка действительно поражает тех, кто тоже хочет тренировать свои умственные способности.
Но это еще и физическая доблесть. А обзор исследований показали, что масштабирование внутренних стен значительно увеличивает силу захвата рук и ног. Это также позволяет вам более эффективно выполнять отжимания, подтягивания и вертикальные прыжки.
Дайте понять, что можете хвастаться, когда достигнете вершины!
Зашнуруйте коньки
Катание на коньках не только для детей. Если слишком холодно, чтобы с комфортом кататься на ближайшей открытой площадке, отправляйтесь на местный крытый каток, чтобы разрезать лед.
Помимо того, что катание на коньках очень весело, оно тонизирует ноги, корпус и ягодицы, а также более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять равновесие и координацию.
Согласно Медицинский центр Университета Рочестера , в умеренном темпе катание на коньках также сжигает около 500 калорий в час (и это не считая бонусных очков за прыжки и вращения!).
Танцы на барре
Хотя тренировки на штанге стали популярны в США в 70-х годах, только в последние несколько лет они стали популярнее - и не без оснований. Их движения, вдохновленные балетом, сочетают в себе элементы йоги, пилатеса и силовых тренировок для удлинения и тонуса мышц.
Хотя в движениях обычно используются только вес вашего тела и штанга, вы удивитесь, насколько сложными могут быть занятия.
Рядом нет классов barre? Попробуй это 15-минутная тренировка дома или смотрите потоковое видео (просто замените стул стулом).
Дайте вашей тренировке максимальную отдачу
Все еще хотите начать эти фитнес-цели? Тренировка в учебном лагере может подойти. Вдохновленные военной подготовкой, эти захватывающие тренировки сочетают силовые упражнения с высокоинтенсивными кардио-упражнениями, чтобы обеспечить серьезную тренировку для всего тела.
Хотя многие учебные лагеря проводятся в местных парках или на беговых дорожках, некоторые из них можно проводить в закрытых помещениях, особенно зимой. Прежде чем переходить к более длительной серии, подумайте о том, чтобы сначала пройти тест-драйв урока, вдохновленного учебным лагерем, в местном спортзале или общественном центре.
Зашнуруйте боксерские перчатки
Сделайте, как Рокки, и получите удар класс бокса . Несколько раундов на ринге обеспечивают тренировку всего тела, когда вы уклоняетесь, блокируете и наносите удары.
Выигрышная карта: техника важнее опыта, так что быть новичком - нормально.
Получите свой дзен на коврике для йоги
Йога заставляет ваш разум и тело тренироваться. Согласно Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья , йога снижает стресс, беспокойство, усталость и улучшает силу и гибкость с помощью различных асаны (или позы) .
Это также идеальное занятие для кросс-тренинга в помещении для более интенсивных кардио-тренировок, таких как бег. Кроме того, есть стиль, который подойдет любому - от новичка до опытного йога.
Не торопитесь и не торопитесь с тай-чи
То, что выглядит как боевые искусства в замедленном движении, на самом деле является упражнением с низким уровнем воздействия, уходящим корнями в древний Китай. Тай-чи сочетает медленные движения с техникой глубокого дыхания. Это особенно хорошо для того, чтобы вернуть разум в правильное русло.
Тай-чи может многое предложить в одной мягкой упаковке. Согласно Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья , он может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшить стресс и беспокойство, облегчить боль в спине и улучшить баланс.
Начните с урока или потоковое видео, чтобы изучить правильные формы, прежде чем пытаться практиковаться самостоятельно.
Тренируйте ядро с пилатесом
Если вы хотите определить свое ядро и повысить гибкость, пилатес это один из способов сделать это. Его движения, которые можно изменять в соответствии с любым уровнем подготовки, разработаны для поддержания вашего тела (с акцентом на ваше ядро) и улучшения баланса.
Парень Эзры Туаоло
Начни с этих основные движения пилатеса например, удары ногами, растяжки ног и тяги.
Чувствуете себя немного более предприимчивым? Передайте свои навыки пилатесу на Reformer - тренажере, который действительно проверит вашу силу, равновесие и координацию.
Прыгать на батуте
Дайте волю ребенку в себе и запрыгните на ближайший батут. Этот бодрый любимец детства - безумное увлечение фитнесом, и не только потому, что это очень весело.
Один изучение показал, что прыжки на батуте 3 раза в неделю улучшают силу и аэробную способность, делая вас более подготовленными к любым другим тренировкам, которые вы хотите попробовать.
А благодаря амортизации батута с низким уровнем ударов ваши суставы защищены при прыжках вверх и вниз. Попробуйте уроки игры на батуте или посетите батутный парк, чтобы испытать воздушное движение.
Играть в вышибалы
Мы знаем, что этот продукт на уроках физкультуры поляризует. Вы либо любите это, либо ненавидите, но вы не можете утверждать, что это хороший способ развлечься с группой друзей, у которых нет этого для вас.
Dodgeball обеспечивает удивительно хорошую кардио-тренировку, позволяя вашему телу двигаться во всех плоскостях движения, когда вы пригибаетесь и летите над ударами противника.
После нескольких энергичных игр вы можете почувствовать себя более болезненным, чем ожидалось, но, надеюсь, не от мяча в лоб (ой!). Используйте мягкий мяч и позаботьтесь о своих противниках, чтобы избежать травм.
Быстро и неистово с плиометрикой
Если вы еще не пробовали плиометрику, приготовьтесь к интенсивной тренировке с, казалось бы, простыми движениями. Согласно обзор исследований , плиометрические тренировки Включите взрывные движения, такие как групповые прыжки, прыжки на одной ноге и прыжки на одной ноге, чтобы улучшить кардио-выносливость, ловкость и силу.
Просто помните: наш организм приспосабливается к сложным тренировкам быстрее, чем вы думаете, поэтому не забывайте менять тренировку плио.
Стрелять обручами
Не нужно ждать лета, чтобы стать похожим на Майка (или Леброна). Согласно Медицинский центр Университета Рочестера , участвуя в игре с обручами в помещении, можно сжечь почти 600 калорий в час.
Один изучение показали, что бег на всей корте также может улучшить вашу спортивную выносливость, не говоря уже о вашем балансе и координации, поскольку вы усердно играете и делаете несколько ударов.
И хотя полноценная игра 5 на 5 всегда увлекательна, вам нужен только еще один человек, чтобы повысить ставки (и заработать право хвастаться). Что не любить?
Выбери на футбольном поле
Не относите футбол к категории видов спорта, рассчитанных только на теплую погоду. Когда слишком холодно для выхода на улицу, мини-футбол - отличный вариант, чтобы избавиться от разочарований и потеть.
И преимущества того стоят: футбол - это действительно хорошее кардио, плюс некоторая хитрая работа на мышцы кора при каждом пасе, ударе и угловом ударе. А обзор исследований показали, что любимый в мире вид спорта также может улучшить потребление кислорода (показатель состояния сердечно-сосудистой системы). Счет!
Ударь (бокс) на ступеньку выше
Это тренировка для всего тела, средство для снятия стресса, урок самообороны и тренинг по гибкости - все в одном. Нет, это не волшебная таблетка. В этом сила кикбоксинга.
Сочетая в себе удары ногами в стиле карате и боксерские удары, кикбоксинг сочетает в себе лучшее из обоих миров, чтобы дать вашей верхней и нижней части тела отличную тренировку.
Один изучение показал, что всего за 5 недель кикбоксинг занятия 3 раза в неделю развивают силу мышц верхней части тела, аэробную подготовку, гибкость, скорость и ловкость. Другими словами, эта тренировка дает настоящий удар (или удар).
YouTube полон убийц кикбоксинг тренировки тоже.
Согласно Медицинский центр Университета Рочестера , кикбоксинг также сжигает около 720 калорий в час для отличного потеря веса потенциал. И если вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда вам нужно было нанести один или два удара, кикбоксинг поможет вам.
Качайте эту гирю
Кто знал, что поворотный чугун может принести такие огромные выгоды за такое короткое время? Если вы хотите объединить силовые тренировки и кардиотренировки в одну эффективную, сжигающую калории тренировку, выберите гиря .
К Исследование 2012 года показали, что размахивание гирей улучшает мышечную силу и выносливость.
Готовы спастись звонком? Проверить это тренировка всего тела с гирями для любого уровня подготовки, чтобы вы могли начать.
Вытащить это
Оказывается, гребцы в спортзале что-то понимают. Греби, греби, греби на лодке (или Гребной тренажер ), и вы объедините аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одну эффективную тренировку, согласно исследованию 2013 года .
Каждый гребок сочетает в себе жим ногами, становую тягу и тягу (какчтодля тренировки всего тела?). И хотя вы неподвижны, поскольку все мышцы работают одновременно, частота сердечных сокращений увеличивается так же быстро.
Лайонел Ричи, привет, вики
Сопротивление создается тем, насколько сильно вы толкаете или тянете, поэтому уровень интенсивности зависит от вас. Не любите заниматься греблей в одиночку? Присоединитесь к команде или займитесь греблей в местном спортзале.
Ознакомьтесь с этими советами на правильный способ использования гребного тренажера чтобы помочь вам адаптироваться при первом запуске.
Познакомьтесь с TRX
Используете собственный вес для выполнения сложных движений, подвешенных под разными углами? Добро пожаловать в TRX .
Любимый среди морских котиков, портативный тренажер подвески работает со всем телом, включая его ядро, и делает все это, пока вы сражаетесь с гравитацией.
Упражнения можно изменять в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что делает их полезными. Если вы не готовы покупать собственное Система TRX , посетите местные тренажерные залы для занятий TRX и тренеров.
Забрать
Небольшой перерыв в воздухе - не повод отказываться от тренировок. Когда наступит зима, просто проведите тренировку внутри (конечно же, с маской во время COVID-19!).
В местном тренажерном зале или дома у вас есть масса возможностей для тонизирования мышц и повышения аэробной выносливости. Найдите тренировку, которая вам больше всего подходит, соберите необходимое снаряжение и приготовьтесь попотеть в холодное время года.
