Какого черта такое прерывистое голодание?

Прежде чем изменить свой способ питания или существенно изменить свой рацион, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Пустой желудок - это совершенно естественно. Пост - это то, что мы все делаем, пока спим, и всякий раз, когда у нас нет еды во рту - вы, вероятно, поститесь прямо сейчас. Отчасти из-за недавней волны бестселлеры а также документальные фильмы , & ldquo; прерывистое голодание & rdquo; (или & ldquo; ЕСЛИ & rdquo; обычно определяется как употребление только воды в течение 16–36 часов) приобрел огромную популярность в кругах здоровья и фитнеса как способ избавиться от жира, жить дольше и даже нарастить мышцы.

Но перерыв в еде может вызвать невероятные споры, особенно среди тех, кто все еще придерживается старой доктрины еды. шесть небольших приемов пищи в день . Так как же IF может быть одним из самых простых и безопасных инструментов для управления своим здоровьем?

В чем суть сделки?

Мы & rsquo; вепрошел через это раньше, но освежить: метаболизм человека не остановится, если вы пропустите прием пищи (или три). Чтобы он замедлился хотя бы на десять процентов, нужно было бы голодать 72 часа подряд (не волнуйтесь, никто не рекомендует отказываться от еды в течение трех дней). Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была назначена 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии. . Кэмерон Дж. Д., Сир, М. Дж. И др. Отдел поведенческих и метаболических исследований, Школа кинетики человека, Университет Оттавы, Оттава, Онтарио, Канада. Британский журнал питания, апрель 2010 г .; 103 (8): 1098-101. Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови. . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Отделение интенсивной терапии, Отделение внутренней медицины IV, Венский университет, Вена, Австрия. Американский журнал клинического питания, июнь 2000 г .; 71 (6): 1511-5. Лейцин, глюкоза и энергетический обмен после 3 дней голодания у здоровых людей . Наир К.С., Вульф П.Д. и др. Кафедра медицины, Школа медицины и стоматологии Рочестерского университета, Нью-Йорк, США. Американский журнал клинического питания, октябрь 1987 г .; 46 (4): 557-62. Важность концентрации глюкозы в крови в регулировании липолиза у людей натощак . Klein S, Holland OB, et al. Отделение внутренней медицины, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США. Американский журнал физиологии, январь 1990 г .; 258 (1, часть 1): E32-9. Фактически, даже 48-часовое голодание, как было показано, не оказывает отрицательного воздействия на обмен веществ, когнитивные способности или утомляемость Двойной слепой плацебо-контролируемый тест 2-дневной депривации калорий: влияние на когнитивные функции, активность, сон и концентрацию глюкозы в крови . Либерман Х.Р., Карузо С.М. и др. Подразделение военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс, США. Американский журнал клинического питания, сентябрь 2008 г .; 88 (3): 667-76. Отсутствие влияния кратковременного голодания на когнитивные функции . Грин М.В., Эллиман Н.А. и др. Департамент потребительских наук, Институт пищевых исследований, Рединг, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 May-Jun; 29 (3): 245-53. Это не значит, что голодание не может быть немного неудобным - мы все вернемся к этому позже.

Но зачем кому-тохочубыстро? Во-первых, IF разделяет многие преимущества низкокалорийной диеты, такие как более низкий риск инсульта и сердечно-сосудистые заболевания Ограничение калорийности: последствия для кардиометаболического здоровья человека . Тюки CW, Kraus WE. Отделение гериатрии, Медицинский факультет, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина, США. Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики, июль-август 2013 г .; 33 (4): 201-8. Благоприятное влияние прерывистого голодания и ограничения калорий на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы . Mattson MP, Лаборатория неврологии Вана Р., Национальный институт исследования старения, программа внутренних исследований, Балтимор, Мэриленд, США. Журнал пищевой биохимии, 2005 март; 16 (3): 129-37. Альтернативное голодание и профилактика хронических заболеваний: обзор испытаний на людях и животных . Варады К.А., Хеллерштейн М.К. Департамент диетологии и токсикологии Калифорнийского университета в Беркли, Беркли, Калифорния, США. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 июль; 86 (1): 7-13. Влияние голодания на сердце особенно интересно: одно исследование, завершившееся, что всего один день без еды в месяц потенциально может снизить риск вдвое развития ишемической болезни сердца Полезность рутинного периодического голодания для снижения риска ишемической болезни сердца у пациентов, перенесших коронарную ангиографию . Хорн Б.Д., Мэй Х.Т. и др. Отделение сердечно-сосудистой системы, Межгорный медицинский центр, Мюррей, Юта, США. Американский журнал кардиологии, 1 октября 2008 г.; 102 (7): 814-819 ..

Но есть еще один эффект периодического голодания, который снижает риск хронического заболеванияа такжеулучшает переваривание углеводов в организме (например, они с меньшей вероятностью сделают вас толстым). Все дело в инсулине, гормоне, отвечающем за усвоение питательных веществ печенью, мышцами и жировыми клетками. Поскольку организм вырабатывает инсулин при потреблении углеводов, слишком много и слишком частое употребление пищи может сделать нас менее чувствительными к нему. (Имеет смысл, правда?) К сожалению, обилие еды (а также другие факторы, такие как недостаточный сон и упражнения) сделал бедным чувствительность к инсулину довольно банально Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин . Хальберг Н., Хенриксен М. и др. Отделение Центра исследования мышц Института Панум Копенгагенского университета, Дания. Журнал прикладной физиологии, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36 .. Это плохо. Не только потому, что это затрудняет потерю жира и поглощать питательные вещества , но также потому, что это увеличивает риск диабета и нескольких видов рака. Инсулин, глюкоза, инсулинорезистентность и рак поджелудочной железы у курящих мужчин . Штольценберг-Соломон Р.З., Граубард Б.И. и др. Национальный институт рака, Департамент здравоохранения и социальных служб, Роквилл, Мэриленд, США. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2005 г., 14 декабря; 294 (22): 2872-8. Взаимосвязь метаболического синдрома и заболеваний простаты . Де Нунцио С., Аронсон В. и др. Отделение урологии, больница Сант-Андреа, Университет Ла Сапиенца, Рим, Италия. Европейская урология, март 2012 г .; 61 (3): 560-70. Инсулинорезистентность и риск рака груди . Брюнинг П.Ф., Бонфрер Дж. М. и др. Нидерландский институт рака, Амстердам, Нидерланды. Брюнинг П.Ф., Бонфрер Дж. М. и др. Нидерландский институт рака, Амстердам, Нидерланды. International Journal of Cancer, 1992 Oct 21; 52 (4): 511-6 .. К счастью, проблему можно решить, практически ничего не делая - отказ от еды увеличивает чувствительность к инсулину, а это означает, что регулярное голодание позволяет вам есть больше углеводов и меньше болеть. и сжигать больше жира Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин . Хальберг Н., Хенриксен М. и др. Отделение Центра исследования мышц Института Панум Копенгагенского университета, Дания. Журнал прикладной физиологии, декабрь 2005 г .; 99 (6): 2128-36. Полезность рутинного периодического голодания для снижения риска ишемической болезни сердца у пациентов, перенесших коронарную ангиографию . Хорн Б.Д., Мэй Х.Т. и др. Отделение сердечно-сосудистой системы, Межгорный медицинский центр, Мюррей, Юта, США. Американский журнал кардиологии, 1 октября 2008 г.; 102 (7): 814-819 ..

Двадцать четыре часа поста также были показано увеличение производство гормона роста мозгом на 2000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин (эффект заканчивается, когда прекращается голодание). Это хорошая новость для всех, кто хочет замедлить процесс старения: гормон роста не просто хорош в снижении жировых отложений при сохранении мышц (тяжелоатлеты, радуйтесь!), но он улучшает физическую функцию, качество костей и долголетие Гормон роста в здоровье и болезнях: долгосрочная терапия гормона роста - преимущества и вопросы без ответа . Клеммонс Д. Nature Reviews Endocrinology, июнь 2013 г .; 9 (6): 317-8. Дефицит гормона роста у взрослых - преимущества, побочные эффекты и риски замены гормона роста . Рид М.Л., Мерриам Г.Р. Гериатрия и расширенный уход, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Такома, Вашингтон, США. Границы эндокринологии (Лозанна), 4 июня 2013 г .; 4:64. Концентрация базального гормона роста увеличилась после диетического вмешательства, направленного на снижение веса, у пожилых женщин с избыточным весом и ожирением . Миллер Г.Д., Никлас Б.Дж. и др. Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Уэйк-Форест, Уинстон-Салем, Северная Каролина, США. Журнал питания, здоровья и старения, 2012 февраль; 16 (2): 169-74 ..

Итак, пост по-разному влияет на мужчин и женщин?

Это просто может , но почему или сколько это все еще является предметом споров. Хотя есть некоторые утверждения, что женщины более чувствительны к стрессу без еды, многие имеют большой успех с этим. Необходимы дополнительные исследования, но важно помнить, что, как и все диеты, IF работает для одних людей и нет - для других. Почувствуйте это и посмотрите, что работает для вас.

Возраст Росса Маркванда

Разве я не проголодался?

Мы тебя слышим. Во время голодания рекомендуется пить много воды, простой чай, черный кофе и другие низкокалорийные напитки, чтобы желудок не чувствовал себя слишком пустым. даже диетическая сода не считается быстрый выключатель . Но вы можете расслабиться, зная, что первоначальный голод, вероятно, вызван не тем, что организму нужна еда, а гормоном под названием грелин.

Грелин - стимулятор аппетита, который организм учится выделять в зависимости от вашего схемы питания , поэтому вы испытываете чувство голода, когда обычно едите. (Это принесло ему прозвище & ldquo; хронометрист голода . & rdquo;) Вот почему есть в течение дня держит тебя голодным , и это также может вызвать неудобство IF на первых порах Влияние повышенного потребления белка и увеличения частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением . Лейди Х.Дж., Армстронг С.Л. и др. Департамент диетологии и питания, Медицинский центр Канзасского университета, Канзас-Сити, Канзас, США. Ожирение (Серебряная весна). 2010 Sep; 18 (9): 1725-32 .. Однако после нескольких голоданий организм учится вырабатывать меньше грелина и вы получаете больше контроля когда вы едите.

Но эти первые несколько голоданий могут вызывать неприятные ощущения, и для некоторых борьба с грелином не стоит периода адаптации - и это нормально! Еда - это личное дело каждого, и если дискомфорт серьезный, нет никаких обязательств продолжать. Вывод здесь в том, что у вас больше контроля над тем, когда вы едите, чем вы думаете. Как и в большинстве случаев, это требует небольшой практики.

Так стоит ли мне попробовать?

Наука, стоящая за IF, довольно солидна, но это не значит, что это единственный путь к лучшему здоровью. Если борьба из-за всплеска грелина или пропуск приема пищи с близкими становятся непреодолимой проблемой - или если вы гипогликемический , диабетик или расстройства пищевого поведения в анамнезе - ЕСЛИ, возможно, стоит избегать. Как всегда, разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем менять свой способ питания.

Также важно помнить, что неважнокогдамы едим,какиеа такжесколькомы едим всегда важно - улучшенные гормоны и меньшие окна приема пищи IF не являютсяпламяпотреблять тысячи дополнительных калорий!

прозрачная тушь до после

Конечно, представления о том, когда именно есть, а когда голодать, могут варьироваться от одного человека к другому. Здесь очень много разные протоколы IF : Некоторые клянутся ежедневное голодание 16 часов , а другие предпочитают 24-часовой пост один или два раза в неделю. Следите за тем, как вы себя чувствуете, и, опять же, если голодание слишком тяжелое, просто прервите его. Попробуйте еще раз в другой раз, возможно, после особенно обильной еды. Если это невыносимо, прекратите терпеть это. Хотя повышенная осведомленность о приеме пищи является отличным побочным эффектом, лучшая часть прерывистого голодания - по крайней мере по мнению его сторонников - гибкость и простота процесса приема пищи. Ешьте, когда голодны, и не ешьте, когда нет. Шесть приемов пищи в день или один большой ужин, исследования показывают, что вы можете есть, когда вам хочется. . Обмен веществ не остановится, мышцы не атрофируются, а утром встанет солнце. Это снимает нагрузку, не так ли?

Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать. Прерывистое голодание быстро становится популярным и мощным методом борьбы с болезнями, улучшения состава тела и снятия стресса, связанного с диетой и планированием питания, но помните: если это не работает для вас, это не единственный способ чтобы получить результат.

Отдельное спасибо Доктор Джон Берарди , Основатель Прецизионное питание , за помощь в написании статьи.