Узнайте свое число ангела
Выполняли больше скручиваний, чем вы можете сосчитать, но все еще изо всех сил пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота? Мы ненавидим приносить плохие новости, но вы все делаете неправильно.
Жир в нижней части живота образуется так же, как и жир в других частях тела. Когда ваше тело регулярно получает больше калорий, чем необходимо для использования в энергии, остальное откладывается в виде жира на будущее.
В зависимости от вашего возраста могут иметь значение и другие факторы. Все мы склонны набирать больше жира, в том числе жира на животе, с возрастом. А после менопаузы женщины склонны накапливать больше жира в средней части тела. (Спасибо, гормоны.)
Итак, что вы можете сделать, чтобы от него избавиться? Ответ может быть намного проще, чем вы думаете. Вот девять проверенных стратегий, которые помогут вам похудеть и избавиться от жира в нижней части живота.
Правда о нацеливании и потере жира
Есть ли способ избавиться от жирапростовокруг нижней части живота? К сожалению, ответ - нет, вы не можете нацелить жир на определенные участки тела. Вместо этого следует сосредоточить внимание на избавлении от жира с головы до пят.
Точечные упражнения (например, масса скручиваний) могут укрепить ваши Пресс , но на самом деле они не избавят вас от жира, который находится над вашим прессом. Для этого вам нужно приложить усилия, чтобы похудеть полностью. Вот как.
9 способов избавиться от жира в нижней части живота
Если часы скручивания не помогут, чтобудутпомочь вам избавиться от жира в нижней части живота? Существует множество умных стратегий, которые помогут вам похудеть и уменьшить количество жира в нижней части живота.
1. Сократите количество калорий.
Это правило №1 для похудения , период. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. А это значит меньше есть. Чтонеозначают резкую диету или пропуск приема пищи.
Вы можете сбросить полкило в неделю, потребляя на 500 калорий меньше в день. Не хотите ломать числа целый день? Уменьшение размера порций или отказ от возврата в течение нескольких секунд могут помочь вам съесть меньше калорий.
То же самое касается заполнения половины тарелки фруктами и овощами. Почему бы не бросить вызов себе выращивать свой собственный ? Тогда у вас будет право хвастаться.
2. И, возможно, сократите количество углеводов.
Вы не должны перейти с низким содержанием углеводов чтобы избавиться от жира и жира в нижней части живота. Но отказ от хлеба может помочь вам достичь цели немного быстрее.
В исследовании 2014 года участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. (2014). Влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Низкое потребление углеводов также помогает людям терять больше жира, сохраняя при этом сжигающую калории мышечную ткань.
3. Увеличьте потребление белка.
Добавление снимка постный белок к вашей еде и закуски помогает дольше чувствовать сытость. Это также помогает вашему телу сохранять больше сухой мышечной массы по мере того, как вы худеете, и даже немного ускоряет метаболизм.
В Национальная академия спортивной медицины рекомендует стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела или до 1,5 грамма белка на фунт, если вы очень активны.
Хорошие источники включают нежирное красное мясо , птица, рыба, бобы, яйца и йогурт.
4. Перестаньте употреблять калории.
Регулярно пьете что-нибудь кроме воды, черного кофе или несладкого чая? Калорийные напитки могут замедлить или полностью остановить ваш прогресс в похудании, делая практически невозможным избавление от жира в нижней части живота.
Дело в точке? В том латте на 16 унций, которое вы получаете за завтраком, содержится около 250 калорий. Выпейте сладкий коктейль после работы, и вы получите еще 300, 400 или даже 500 штук.
Если у вас есть такие напитки в сети,простоих вырезания может быть достаточно, чтобы жир начал таять по всему телу, в том числе вокруг нижней части живота.
Это особенно верно, когда речь идет о выпивке, поскольку исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя вызывает накопление жира вокруг вашего живота. Дорн Дж. М. и др. (2003). Характер употребления алкоголя по-разному влияет на центральное ожирение, измеренное по высоте живота у женщин и мужчин. https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Попробуйте прерывистое голодание.
Есть разные способы сделать это, от 24-часового голодания один или два раза в неделю до 16-часового голодания каждый день. В любом случае, придавая своему телу регулярный, расширенный перерывы в еде кажется, помогает с общей потерей жира.
Какие преимущества для тела вы можете ожидать? В исследовании 2014 года люди, которые придерживались периодического голодания или голодания через день, теряли от 4 до 7 процентов абдоминального жира в течение 24 недель. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор исследований, проведенных людьми. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Выбирайте интервалы высокой интенсивности.
Любые упражнения помогут вам сжечь больше калорий и сжечь больше жира. Но интервалы высокой интенсивности (HIIT) может быть особенно мощным.
Почему? Чередование тяжелого и легкого, кажется, помогает снизить уровень инсулина. Это может побудить ваше тело использовать жир вместо того, чтобы убирать его в клетках в будущем.
Вы также продолжите сжигать больше калорий даже после завершения тренировки. Лучше всего, вы можете превратитьпрактически любая тренировкав HIIT.
признаки того, что он хочет быть эксклюзивным
7. Попробуйте тренировку с отягощениями.
Поднятие тяжестей и выполнение упражнения с собственным весом накапливает сухую мышечную ткань, что способствует общему сжиганию калорий в организме, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира на животе растает.
Только время для кардиоили жевеса ? Хотите верьте, хотите нет, но вес на самом деле может быть лучшим вариантом.
В исследовании 2015 года мужчины, которые ежедневно занимались 20-минутными тренировками с отягощениями, со временем набирали меньше жира на животе, чем те, кто занимался кардио в течение того же времени. (2014). Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Высыпайтесь.
Наука довольно убедительна: слишком малое времяпровождение связано с увеличением веса, в том числе в районе вашего среднего размера », - говорит Беккути Дж. И Паннайн С. (2011). Сон и ожирение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Недосыпание может повысить уровень гормонов голода, заставить вас жаждать высококалорийной пищи (эй, пицца и мороженое!) и лишить вас энергии для тренировок.
Если вы едите и тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, поддержите эти усилия, получив достаточно времени для сна. Это от 7 до 9 часов, ребята. Hirschkowitz M, et al. (2015). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна:
Методология и сводка результатов. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Держите стрессовую ситуацию под контролем.
Стресс, как и тот, который возникает в результате недосыпания, может повлиять на ваш вес. Неконтролируемое напряжение или беспокойство могут побудить вас есть больше, особенно когда речь идет о высококалорийной комфортной пище.
Исследования также показывают, что высокий уровень гормона стресса кортизола может побуждать ваше тело накапливать жир вокруг вашего живота. (2009). Формирование реакции на стресс: взаимодействие выбора вкусной пищи, глюкокортикоидов, инсулина и абдоминального ожирения. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Ваш план: искать стресс-менеджмент методы, которые подходят вашему образу жизни.
Если у вас нет часа на медитацию или йогу, ничего страшного. Есть много краткосрочные, эффективные стратегии для того, чтобы почувствовать себя спокойнее, например, вести дневник, общаться с друзьями или просто смотреть смешное видео на YouTube .
Бонусный раунд: потеря жира на животе после рождения ребенка
В первые дни и недели после родов совершенно нормально чувствовать себя расслабленным или покачивающимся животом. Помимо увеличения веса во время беременности, ваши мышцы живота были максимально растянуты, чтобы вместить ваш растущий сгусток радости.
Избавление от жира на животе в послеродовом периоде начинается с тех же стратегий, которые вы использовали для сжигания жира на животе в любое другое время: ешьте меньше и больше тренируйтесь. (Но получите зеленый свет от вашего лечащего врача, прежде чем сесть на диету или заниматься спортом в послеродовом периоде.)
Это может произойти не в одночасье, но разумно вернуться к своему весу перед беременностью к тому времени, когда ваш ребенок достигнет своего первого дня рождения.
(Если у вас не было ребенка, но вы быстро прибавили в весе и беспокоитесь о возможности забеременеть, не волнуйтесь - мы тебя прикрыли .)
Означает ли это, что нижняя часть живота будет выглядеть так же, как до беременности? Не обязательно. У некоторых женщин во время беременности мышцы живота разделяются и образуют заметную выпуклость даже после того, как они полностью восстановились после родов.
Это состояние, называемое Диастаз правый , поправимо с помощью упражнений на пресс. Физиотерапевт может помочь вам разобраться в них. Просто обратитесь за рекомендацией к своему врачу - они могут указать вам правильное направление.
tl; dr
Вы не можете избавиться от жира в нижней части живота с помощью скручиваний или других специальных упражнений. Но вы можете избавиться от жира в нижней части живота, сжигая весь жир.
Как лучше всего это сделать? Сократите потребление калорий, выберите продукты, богатые питательными веществами, и увеличьте уровень активности. Когда вы начнете худеть, нижняя часть живота также начнет сглаживаться.
Если вы поставили перед собой цели по снижению веса и хотите двигаться к ним, вот как безопасно сбросить 10 фунтов в течении месяца.
