Да, вероятно, вы неправильно прыгаете валетами

Хотя ни один урок физкультуры в начальной школе не был бы полным без хотя бы одного набора прыгунов, когда вы в последний раз их выполняли? Если вы не думали о них с тех пор, как, скажем, перестали притворяться больным, чтобы выйти из спортзала, вы не одиноки.

Вики Дайан Лейн

Но этот классический прием художественной гимнастики стоит вернуть, особенно когда у вас мало времени или нет доступа к полноценному тренажерному залу. Вы будете работать всем телом, и ваше сердце будет биться чаще.

Для тот, кто весит 150 фунтов , выполнение энергичных прыжков всего за 1 минуту может сжечь 9 калорий. Это примерно 50 валетов. За 10 минут вы можете сделать 500 прыжков и сжечь 90 калорий!

Не нужно прыгать 10 минут подряд. Не стесняйтесь разделять их в течение дня.

Да, есть правильный способ делать прыгуны

«Прыжки с трамплина попадают в категорию упражнений, которые, по мнению большинства людей, чрезвычайно просты, поэтому не требуют особого внимания к технике», - говорит личный тренер из Нью-Джерси. Ник Окчипинти . Художественная гимнастика требует внимания к деталям, чтобы ее можно было выполнять эффективно и безопасно ».

Вот как можно заработать золотую звезду за отличную форму, выполняя прыжки с трамплина.

Изображение Димы Базака

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ступни шире, чем бедра, и поднимите руки над головой так, чтобы они почти хлопали в ладоши.
3. Снова подпрыгните, чтобы снова соединить ноги, и опустите руки.

7 вариантов прыжков, которые ваш учитель физкультуры никогда не показывал вам

После того, как вы разогреетесь с помощью нескольких базовых прыжков, попробуйте эти варианты:

Приседания

Изображение Димы Базака

«Это способ получить немного больше от ног с помощью прыгунов», - говорит Окчипинти.

1. Начните с полуприседа, ноги на ширине бедер. Ваши руки могут быть по бокам или под углом 45 градусов над головой.
2. Подпрыгните, расставив ступни шире, чем бедра (все еще приседая), и поднимите руки над головой так, чтобы они почти хлопали вместе. Старайтесь не подпрыгивать головой.
3. Снова подпрыгните, чтобы ноги были на ширине бедер, и опустите руки.

Полосовые домкраты: Руки

Изображение Димы Базака

«Уделите этому варианту больше внимания верхней части тела», - говорит Окчипинти. Вам понадобится группа сопротивления.

1. Встаньте прямо, поставив ступни под бедра. Ваши руки должны быть выставлены перед вами на уровне плеч, удерживая эспандер.
2. Подпрыгните ступнями шире, чем бедра, и разведите руки в стороны (образуя прямую линию), пока лента растягивается на груди.
3. Снова подпрыгните, чтобы вернуть ступни под бедра, а руки - прямо вперед.

Полосатые домкраты: Ноги

Изображение Димы Базака

Не позволяйте рукам развлечься. Используйте эластичную ленту вокруг ног, чтобы справиться с прыжками.

1. Встаньте прямо, ноги под бедрами, руки по бокам. Полоса должна быть примерно посередине бедер.
2. Подпрыгните, широко расставив ноги и поднимая руки над головой, так что ладони почти хлопают вместе.
3. Снова подпрыгните, чтобы вернуть ноги в исходное положение, и опустите руки.

Ротационные домкраты

Изображение Димы Базака

Эта закрученная версия поднимает прыжки на ступеньку выше, нацеливаясь на ваше ядро. Держите пресс в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.

1. Встаньте прямо, руки в стороны, в положении «Т».
2. Подпрыгните, поставив ступни шире плеч, носки наружу, в приседе.
3. После приземления поверните верхнюю часть тела от талии, когда вы дотянетесь левой рукой до земли, а правой рукой вверх.
4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны (правая рука вниз, левая рука вверх). Это одно повторение.

Домкраты с малой ударной нагрузкой

Изображение Димы Базака

Нужна меньшая интенсивность? Поменяйте местами эти демпферы для прыжков с низким ударом.

1. Встаньте прямо, ноги под плечами, а руки согнуты под углом 90 градусов ладонями вперед.
2. Отведите правую ногу в сторону, поднимая руки вверх и над головой.
3. Верните правую ногу и руки в исходное положение.
4. Отведите левую ногу в сторону, поднимая руки вверх и над головой.
5. Это одно повторение.

Звездные прыжки

Изображение Димы Базака

Есть энергия, чтобы сжечь? Поменяйте обычные прыжковые домкраты на звездные прыжки!

чем заняться со своей девушкой

1. Начните приседать, ноги вместе и согнутые в коленях. Держите спину ровно, а руки по бокам.
2. Прыгайте в «звезду», широко расставив руки и ноги в стороны. Вы сложите в воздухе букву «Х».
3. Мягко приземлитесь, поставив ступни вместе, затем вернитесь в положение приседания.

Домкраты для планки

Изображение Димы Базака

Эта любимая Окчипинти вариация представляет собой гибрид двух классических движений: высокой планки и джек-джек.

1. Начните с высокой планки, руки под плечами, ступни вместе, мышцы кора и ягодицы.
2. Удерживая руки на месте, а корпус крепким, выпрыгивайте ступнями на ширину чуть шире плеч, но при этом держите бедра как можно ниже.
3. Прыгайте ногами обратно.

4 причины, по которым прыгающие валеты * могут * заставить вас прыгать от радости

Работают всем телом

Вы действительно почувствуете каждый прыжок своими ягодицами, квадрицепсами, сгибателями бедра, прессом и плечами. По словам Окчипинти, если вы выберете несколько усиленных версий, вы проработаете еще больше мышц.

Версия с полосами для рук затрагивает ваши трапеции, ромбовидные кости и задние дельтовидные мышцы. По его словам, подъемники планки воздействуют на ваши основные мышцы и стабилизаторы плеч, а подъемники на приседания действительно задействуют квадрицепсы.

Они также считаются кардио

Прыжки с трамплина сочетают в себе аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, а это означает, что вы одновременно укрепляете свои мышцы, сердце и легкие. Это потому, что прыгуны - это плиометрика движение (также известное как тренировка прыжков).

«Использование прыжковых домкратов и другой плиометрии с высокой ударной нагрузкой в ​​пределах круга или как часть супер s а также это фантастический способ поддерживать частоту сердечных сокращений и увеличивать метаболические потребности во время тренировки », - говорит Окчипинти.

Они могут укрепить ваши кости

«Прыжки с трамплина - это плиометрия с высокой ударной нагрузкой», - объясняет Окчипинти. «Каждый прыжок и приземление переносят вес нашего тела на ступню, лодыжку, колено, бедро и позвоночник».

Это воздействие может привести к укреплению костей в нижней части тела. Исследование 2006 г. . У женщин, которые использовали всего 10 вертикальных прыжков в свою тренировку 3 раза в неделю, кости стали крепче через 6 месяцев, в то время как женщины, которые не прыгали, пропустили их.

Плюсы и минусы женского пирсинга сосков

Они заставляют вас снова почувствовать себя ребенком

Прыжки - это весело! Если у вас нет условий, делающих рискованные движения с высокой ударной нагрузкой, обнимите своего внутреннего ребенка и заново переживайте дни, проведенные на уроках физкультуры.

Кому следует пропускать прыгающие домкраты?

Прыжки с прыжками подразумевают прыжки - это прямо в названии. Так что, если вы знаете, что вы и прыгуны не лучшие, не стесняйтесь сидеть в этом упражнении.

• Травмы нижней части тела. «Любой человек с острой травмой лодыжки, колена или бедра, такой как растяжение связок голеностопного сустава, разрыв связок колена или синдром соударения бедра, может временно отказаться от прыжков», - говорит Окчипинти. В конце концов, ваша «система амортизации тела не в порядке».
  
• Беременные. В Американский колледж акушеров и гинекологов не называет прыгунов по имени, но они рекомендуютумеренной интенсивноститренировки по сравнению с высокоинтенсивными. Кроме того, по мере того, как беременность продолжается, гормоны вызывают ослабление суставов, повышая риск получения травм при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки с трамплина.
  
• Хронические проблемы, такие как остеоартрит. «Будьте осторожны, если вы живете с дегенеративными изменениями опорно-двигательного аппарата, остеоартритом или сколиозом», - говорит Окчипинти. Некоторые люди чувствуют себя хорошо во время упражнений (даже при интенсивных движениях) или даже лучше, в то время как другие испытывают боль. А ты, бу!

Если у вас нет ни одной из этих проблем, но вам просто не нравится, как себя чувствуют прыгуны, Окчипинти предлагает поработать над своей формой. «Если больно, оцените и исправьте свою технику», - говорит он. «Если все еще больно, возможно, прыжки с трамплина - не лучшее упражнение для вас».