В чем разница между схемами, суперсетами и интервалами?

Когда вам кажется, что вы набрали названия всех упражнений в своей новой программе тренировок (и готовы приступить к ней), это требуетсхемаздесь, добавляет немногоинтервальная тренировкавот и подожди, супер & hellip;Хм?Вы задаетесь вопросом, в какое измерение вы только что вошли.

Мы все были там. Понимание фитнес-жаргона похоже на первый раз, когда вы слышите французский или клингонский. Тем не менее, в лексиконе фитнеса есть определенные термины, которые может быть трудно различить даже ветеранам тренажерного зала, например, схемы, интервалы и суперсеты. Когда вы видите их в действии, они не кажутся такими уж разными. Каждый из них описывает интенсивный способ тренировки, и все это поможет вам стать лучше. Но есть способы раскрыть их скрытые силы в определенных обстоятельствах.

Давайте рассмотрим основы каждого из них.

1. Схемы

Если вы когда-либо проходили групповые силовые тренировки или занятия в стиле учебного лагеря, вы проходили некоторые круговые тренировки. Схема состоит от четырех до десяти различных движений. По словам тренера по фитнесу Дж. Си Дина из JCD Fitness, поскольку в них часто используются гантели или штанга, они, как правило, считаются силовыми упражнениями. Кардиотренажеры используются редко. Главная цель - быстро и последовательно выполнять каждое упражнение в наилучшей возможной форме. Вы можете определить, как вы хотите это сделать: либо выполните всю схему заданное количество раз (или раундов), либо выполните столько раундов, сколько сможете, скажем, за 20 минут. Это звучит не очень долго, но представьте себе плавное перемещение между упражнениями для всего тела, такими как отжимания, альпинизм, планка, выпады и многое другое, без пауз. Мы потеем, просто думая об этом. Сами по себе отдельные упражнения также могут быть основаны на заданном объеме работы (количестве повторений) или выполняться в течение определенного времени. Если это сделано на время, вы выбираете периоды работы и отдыха. Например, вы можете выполнять упражнение в течение 30 секунд без перерыва, прежде чем отдышаться на великолепные 10-30 секунд. Затем вы переходите к следующему упражнению в схеме еще на 30 секунд работы и повторяете.

Тихоокеанский рубеж 2 вики

2. Интервалы

Интервалы описывают общий тип тренировок, который включает в себя повторяющиеся циклы от умеренных до высоких нагрузок, перемежающиеся с периодами отдыха. С интервалами все дело в соотношении работы и отдыха. Мы говорим & ldquo; ratio & rdquo; потому что продолжительность вашей работы может быть разной.Например, в одном стиле интервальных тренировок, Табата, вы выполняете 20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыха (что соответствует соотношению 2: 1 между работой и отдыхом). ). Но вы также можете спринт в течение 60 секунд, отдыхать в течение двух минут и повторять (соотношение работы и отдыха 1: 2). А если вы новичок в интервалах, возможно, вы захотите начать с менее структурированного стиля, например, тренировки фартлека (попробуйте сказать это без хихиканья). В этом стиле вы будете быстро бегать, пока не устанете, медленно переходите к бегу трусцой, чтобы восстановиться, а затем снова набираете темп. Но, пожалуй, самый известный стиль - это высокоинтенсивные интервальные тренировки. ВИИТ - это модное занятие, если вы хотите увеличить свои тренировочные усилия. Исследования показывают, что спринтерские тренировки с прерывистыми периодами отдыха очень эффективны для улучшения физической формы и улучшения сердечно-сосудистой системы, аналогичной более длительным тренировкам. Гормональные и воспалительные реакции на различные типы интервальных спринтерских тренировок. Меккель Ю., Немет Д., Бар-Села С. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2011, декабрь; 25 (8): 1533-4287. Звучит мило, правда? Самое интересное в том, что «высокая интенсивность» в его названии не только драматическое чутье ». В данном случае интенсивность относится к усилию создания силы, а не к усилию устойчивой выносливости». - говорит Уилл Леви, главный тренер в Melbourne Strength & Conditioning. Другими словами, чтобы по-настоящему заработать на HIIT, вы должны быть готовы испытывать явный дискомфорт, когда вы прикладываете почти 100-процентные усилия в течение длительного времени. & ldquo; Могут быть моменты, когда требуется всего 3 или 4 секунды, а 20 секунд, вероятно, будут верхним пределом, поскольку практически невозможно поддерживать истинную 100-процентную интенсивность дольше, чем это, даже для спортсменов высокого уровня. , & rdquo; Леви говорит. И вот где HIIT-специалисты могут пойти не так, как надо. Речь идет не о продолжительности вашего кайфа, а о высокой интенсивности. Увеличение пула сателлитных клеток в подошвенной мышце крысы с помощью тренировки на выносливость зависит от интенсивности, а не от продолжительности. Куросака М., Наито Х., Огура Ю. Acta Physiologica (Оксфорд, Англия), 2011, декабрь; 205 (1): 1748-1716. Если к концу интервала у вас не перехватит дыхание, вы могли бы сделать больше. Соотношение между работой и отдыхом варьируется в зависимости от вашей цели, но, как говорит Леви, важно то, что вы действительно отдыхаете в периоды отдыха, а не бегаете трусцой, крутите педали или двигаетесь медленнее. Собственно остановитесь и отдохните.

3. Суперсеты

Суперсеты включены во многие программы силовых тренировок, чтобы добавить больше общей работы (также известной как объем). В суперсете вы выполняете все предписанные повторения двух упражнений подряд перед периодом отдыха. В идеале вы должны выбрать подходящий вес, который вы сможете выдерживать в каждом суперсете - не настолько тяжелым, чтобы ваши мышцы сразу утомились, но не настолько легким, чтобы вы могли украдкой взглянуть на свою ленту в Instagram. Практика состоит в том, чтобы комбинировать движения, нацеленные на противоположные группы мышц (например, упражнение для груди, за которым следует упражнение для спины). Если вам интересно, вы можете выполнить еще одно упражнение, чтобы превратить его в расширенный суперсет, называемый три-сетом. , или гигантский набор, который следует аналогичным рекомендациям. В целом суперсеты действительно полезны для более быстрого перехода к тренировкам с большим количеством упражнений.

Как использовать их

Все они звучат великолепно, но их истинная сила заключается в том, как вы их используете и какова ваша цель. С точки зрения интереса, схемы предлагают наибольшее разнообразие упражнений для вашей тренировки, тогда как интервалы повторяют одно и то же упражнение с большим усилием. Суперсеты состоят из двух упражнений, но нет ничего необычного в том, чтобы объединить несколько суперсетов в одну тренировку.

Брэд Бёрд вики

& ldquo; Круговые тренировки, интервалы и суперсеты - все это сжигает гликоген [запасенная в организме форма углеводов], и все они являются энергоемкими, поэтому все они могут помочь человеку сжигать жир, если его диета в порядке », - говорит Дин. На самом деле, нет никаких жестких правил, касающихся того, как выполнять или включать трио в свой режим упражнений.

Вот несколько общих рекомендаций.

1. Схемы идеальны в качестве дополнения к существующей фитнес-программе.

Из трех описанных здесь типов тренировок круговая тренировка является наиболее «разносторонней». для более эффективного покрытия ваших фитнес-баз, особенно если вы теряете время. Схемы, как правило, менее эффективны для наращивания силы сами по себе, поскольку аспекты, которые делают схемы эффективными - всесторонность и целесообразность - не идеальны для начинающих Халкстеров. Подросток любит добавлять их в конце недели для своих клиентов, которые являются больше ориентирован на сжигание жира. & ldquo; В зависимости от целей они обычно наиболее полезны в качестве финального круга или & ldquo; финишера & rdquo; после выполнения более структурированной силовой тренировки & rdquo; Леви говорит.

2. Интервалы идеально подходят для похудания и улучшения спортивных результатов.

Несмотря на неравномерное соотношение периодов работы и отдыха во время интервальных тренировок, его влияние на ваш метаболизм и способность вашего тела лучше мобилизовать жировые запасы делают его популярным дополнением к программе похудания. , продолжительность и режим потребления кислорода после тренировки. Бёрсхейм Э., Бахр Р. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 2004, март; 33 (14): 0112-1642. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 2006, декабрь; 102 (4): 8750-7587. «Я обычно использую интервалы для кардио-тренировок в программе похудания, но редко - в протоколе набора мышечной массы», - говорит Дин. Следует помнить, что, хотя HIIT-тренировки временно увеличивают количество сожженных калорий, это меньше, чем думает большинство людей, - недостаточно, чтобы оправдать праздничный чизбургер после занятий в тренажерном зале. Все формы интервальных тренировок отлично подходят для взбивания вашей сердечно-сосудистой системы. в форме и повышении вашей способности выдерживать более высокие нагрузки для более длительных растяжек, но, по словам Леви, ВИИТ наиболее полезны для того, чтобы стать быстрее, сильнее и взрывнее. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при той же сохраняемой интенсивности упражнений. Горостяга Е.М., Уолтер С.Б., Фостер С. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 1992, январь; 63 (2): 0301-5548. Наконец, не рекомендуется выполнять ВИИТ ежедневно. Отдыхайте не менее 48 часов между HIIT-сеансами, а в большинстве случаев вам достаточно двух-трех занятий в неделю, чтобы увидеть результаты.

3. Суперсеты идеальны для наращивания мышечной массы.

Суперсеты могут быть идеальными для развития мышечной выносливости или мышечной силы. Говоря простым языком, мышечная выносливость описывает, как долго ваши мышцы могут справляться с определенным объемом работы, прежде чем они снова истощатся. Когда дело доходит до мышечной силы, тест 1ПМ на макс. Является своего рода золотым стандартом: используя всю свою силу, какой вес вы можете поднять и утомить мышцы за одно повторение? Суперсеты - это популярный способ повысить мышечную выносливость, что, в свою очередь, позволяет вам выполнять больше работы с более высокой интенсивностью и постепенно подталкивать ваши мышцы к росту (беспроигрышный вариант!). Те, кто хочет увеличить мышечную силу, могут по-прежнему использовать суперсеты с большим весом, меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха.

отпустить бывшего, который тебя не хочет

Вывод

Общей чертой этих тренировочных техник является то, что они разработаны, чтобы надрать вам задницу, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений. Не существует универсального правильного или неправильного способа их использования. Их упор на сокращение периодов отдыха между подходами и повышение интенсивности может помочь вам в достижении множества целей - при условии, что у вас есть правильное питание и периоды отдыха, которые их поддерживают.