Узнайте свое число ангела
Гантели и гири - отличный способ улучшить любую тренировку, но они не единственные веса в тренажерном зале. Если вы никогда не брали набивной мяч, сейчас самое лучшее время.
Этот баскетбольный мяч с мешком с песком идеально подходит для основных тренировок, поскольку он позволяет легко перемещать и балансировать вес в отличие от гантелей.
Лучше всего то, что медицинские мячи бывают разного веса и размера, поэтому, даже если вы новичок в тренировках, найдется тот, который вам подойдет.
Как использовать эту тренировку пресса с набивным мячом
Эти 10 упражнений для наращивания силы не только прорабатывают поверхностные мышцы из шести блоков, но и задействуют все слои вашего ядра от передней части до задней части тела.
Попробуйте включить три или четыре из этих движений в свою следующую тренировку. Вы также можете сделать один раунд всех движений за предписанное количество повторений для дополнительной тренировки, ориентированной на мышцы кора.
1. Русский твист с набивным мячом.
Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, прижав набивной мяч к груди. Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу, задействуя корпус.
Ноги держите согнутыми, пятки слегка касаются пола. Поверните вправо, удерживая мяч у груди, и поверните его от поясницы.
Вернитесь в исходное положение, затем поверните влево. Сделайте 8–16 повторений на каждую сторону.
2. Планка для набивного мяча.
Положите обе руки на набивной мяч, руки полностью вытянуты, а ноги прямые. Вы будете в высокое положение доски но с дополнительной проблемой балансировки рук на мяче.
Держите пресс плотно, бедра на уровне, а плечи опущены и спина. Удерживайте 30–60 секунд.
3. Хруст набивного мяча.
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, держа набивной мяч руками над головой.
Оторвите голову и плечи от пола и втяните пресс. Поднимите мяч над головой и поднимите его перед собой, когда вы садитесь.
Позвольте мячу мягко упасть над головой, когда вы опускаетесь в исходное положение. Сделайте 8–16 повторений.
Хван Дэ Хон
4. Дровосек с набивным мячом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, обеими руками удерживая набивной мяч. Поднимите мяч вверх и влево по диагонали, чтобы руки были полностью вытянуты.
Одним плавным движением опустите мяч вниз и поперек тела вправо, позволяя туловищу вращаться естественным образом. При опускании сгибайте колени и слегка поворачивайте ступни. Завершите упражнение с мячом, даже согнув правое колено, бедра назад и колени.
Вернитесь в исходное положение, направив мяч вверх и поперек тела по той же диагонали. Сделайте 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
5. Альпинист с набивным мячом.
Начните с высокой планки, держась обеими руками за набивной мяч. Подтяните правое колено к груди, затем снова вытяните правую ногу и втяните левое колено.
Продолжайте чередовать колени как можно быстрее, сохраняя при этом тугой корпус и ровные бедра. Повторяйте в течение 30–60 секунд.
6. Перевернутая планка для набивного мяча.
Начните с высокой планки, поставив набивной мяч возле ваших ног. Поставьте одну ногу на мяч, затем вторую, чтобы ступни были уравновешены на мяче. Удерживайте 30–60 секунд.
Сделать сложнее:Из положения высокой планки, поставив ноги на мяч, подтяните правое колено к груди, осторожно верните правую ногу к мячу и прижмите левое колено (как у альпинистов). Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя равновесие.
7. Весы для лодки с набивным мячом
Сядьте, поставив ступни на пол, согнутые в коленях, и набивной мяч под рукой. Оторвите ступни от пола, а ноги поставьте на стол так, чтобы голени были параллельны полу.
Уравновешивайте мяч на нижней части голени. Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов и поднимите руки перед собой. Удерживайте 30–60 секунд.
8. Скручивание набивного мяча.
Начните с сидения, согнув колени и поставив ступни на пол, прижимая набивной мяч к груди. Поднимите ноги от пола в низкое положение на столе. Поверните туловище вправо, двигая колени влево.
Поверните обратно в центр, затем влево, слегка опустив колени вправо. Не позволяйте коленям касаться пола.
Держите бедра стабильными, а корпус напряженным. Чередуйте 8–12 повторений.
Сделать сложнее:Лягте лицом вверх и вытяните ноги к потолку. Свернитесь и слегка поверните вправо, позволяя прямым ногам опускаться влево.
Не позволяя левой ноге касаться пола, снова поднимите ступни. Позвольте им упасть вправо, а вы - влево.
9. Супермен с передачей набивного мяча.
Лягте лицом вниз, вытяните руки в форме буквы T, положив правую руку на набивной мяч. Поднимите верхнюю часть спины и ступни на несколько дюймов от пола и сожмите пресс в позу Супермена. Будьте осторожны, чтобы не оказывать чрезмерного давления на поясницу.
Передайте мяч в левую руку, перекатив его перед собой. Удерживая позицию Супермена, перекатите мяч обратно в правую руку. Передайте мяч по 8–16 повторений на каждую сторону или в течение 30 секунд.
10. Касание пальца стопы набивным мячом.
Лягте лицом вверх, держа набивной мяч над головой. Поднимите ноги к потолку, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.
Вытяните руки и напрягитесь, поднося мяч к ступням и приподнимая верхнюю часть спины на несколько дюймов от пола. Обязательно напрягите пресс, а шею и плечи расслабьте.
Откатитесь назад, позволяя мячу плавно подняться над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.
Отдельное спасибо нашей модели, Лиз Барнет , сертифицированный тренер в Нью-Йорке. Барнет носит топ и брюки от C9 Champion и использует набивной мяч от SKLZ.
