11 лучших упражнений на задние дельты: прокачай свои плечи

Мы путешествовали по миру фитнеса, чтобы предложить вам эти упражнения для спины и плеч. Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, добавьте немного дополнительной силы и стабильности в свою тренировку.

Вы обнаружите, что ваши задние дельтовидные мышцы (ваши задние дельты) позади вас, идущие от верхней части каждой руки к основанию каждой. лопатка . Наряду с вашими ловушками, ромбовидными мышцами и ретракторами они держат ваши плечи расправленными, а вашу осанку — сексуальной.

Ты хочешь это сексуальная поза ? Ну, как сказала Бритни, тебе лучше работать! Мы собрали лучшие упражнения для спины и плеч, чтобы включить их в вашу обычную программу упражнений.

11 лучших упражнений на задние дельты

11 лучших упражнений для задних дельт:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Кобры с мячом для стабилизации веса тела
3. Жим Арнольда с гантелями
4. Разведение гантелей в обратном направлении
5. Подъем гантели Y на наклонной скамье
6. Тяга гантелей к задней дельте на наклонной скамье
7. Перевернутые строки
8. Обратные разведения грудных мышц
9. Веревка (или полоса сопротивления) лицевые тяги
10. Боковые подъемы гантелей сзади сидя
11. Y-T-I подъемы гантелей

1. Тяга штанги в наклоне

Во-первых, эти тяги не только творят чудеса с вашими задними дельтами. Они также повысят прочность и стабильность по всему телу.

Вам понадобиться:

• Нагруженная штанга

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне:

1. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями к себе (верхний хват).
2. Согните колени и наклоните туловище вперед.
3. Спина должна быть прямой, идеально параллельной полу.
4. Постепенно поднимите штангу к груди.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Плавно опустите штангу обратно на землю.
7. Повторите от 6 до 12 раз.

2. Кобры с мячом для стабилизации веса тела

Этот нежный вводная растяжка развивает ваши дельты, сохраняя при этом их гибкость и эластичность. Солидный разогрев.

Вам понадобиться:

признаки того, что вы ему нравитесь, язык тела

• Мяч стабильности
• Две гантели (по желанию)

Чтобы выполнить кобры с мячом для стабилизации веса тела:

1. Встаньте на фитбол лицом вниз.
2. Вытяните ноги назад, чтобы удерживать вес на пальцах ног. Держите лицо вниз, к полу.
3. Вытяните руки вперед. Если вы делаете это в сложном режиме, возьмите по гантели в каждую руку. Если нет, держите ладони обращенными к полу.
4. Поднимите руки по бокам, а затем позади себя, большие пальцы направлены вверх.
5. Когда ваши руки поднимаются, позвольте груди подняться. Ваша голова должна быть направлена ​​вперед, как только вы достигнете полного растяжения.
6. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите от 10 до 15 раз.

3. Жим Арнольда с гантелями

Доберитесь до чоппы! Этот классическое упражнение на заднюю дельту назван в честь не кого иного, как самого Терминатора. Вот это одобрение!

Вам понадобиться:

• Две гантели

Чтобы сделать жим Арнольда с гантелями:

1. Начните с гантелей в каждой руке и ног на ширине бедер.
2. Сгибайте гири внутрь, пока они не будут прижаты к вам на уровне плеч, ладонями внутрь.
3. Держите позвоночник выровненным и задействуйте кор.
4. Поднимите вес, поворачивая руки, пока ваши ладони не будут направлены вперед, когда ваши руки полностью вытянуты вверх.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Повторить 8-12 повторений

4. Разведения гантелей в обратном направлении

Звездолеты предназначены для полета, как и гантели, если вы хотите развить задние дельты. Вот еще одно простое упражнение для активации этих мышцы, которыми часто пренебрегают .

Вам понадобиться:

• Две гантели

Чтобы выполнить обратные разведения гантелей:

1. Начните с гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, отводя бедра назад.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, опустите руки на пол, все еще сжимая гантели ладонями внутрь.
4. Задействуйте кор и сохраняйте ровную спину.
5. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
6. Слегка согните руки в локтях, достигнув полного растяжения.
7. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить от 12 до 15 раз.

5. Подъемы гантелей в наклоне Y

Эти упражнения на задние дельты также задействуют ваши предплечья и грудь. Универсальное дополнение к вашему обычному расписание тренировок .

Вам понадобиться:

• Скамья поднята до 45 градусов
• Две гантели

Чтобы сделать подъем гантелей на наклонной скамье Y:

1. Лягте животом на скамью.
2. Вытяните ноги назад, чтобы перенести вес на пальцы ног.
3. Выровняйте руки под плечами, взяв гантели ладонями внутрь.
4. Поднимите вес и поднимите руки вверх в форме буквы «Y».
5. Когда вы достигнете полного выпрямления, напрягите мышцы кора и потяните лопатки вперед.
6. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить от 12 до 15 раз.

Совет от профессионала: новичкам лучше выполнять Y-подъемы без гантелей. Как только вы повысите свою выносливость, вы всегда можете добавить в смесь некоторые веса.

6. Тяга гантелей к задней дельте в наклоне

Используя ту же тренировочную скамью с углом наклона 45 градусов, вы можете адаптировать свою тренировку к работе с мышцами позвоночника и спины. Твердый строитель стабильности .

Вам понадобиться:

• Скамья поднята до 45 градусов
• Две гантели

Чтобы выполнить тягу гантелей к задней дельте в наклоне:

тонкие как бумага губы

1. Лягте лицом вперед на скамью, шея и голова запрокинуты за спину.
2. Поддержите свой вес на пальцах ног, вытянув ноги позади себя.
3. Возьмите гантели в каждую руку, положите их на пол ладонями к стопам.
4. Поднимите гантели вверх, пока локти не поднимутся над плечами.
5. Напрягите мышцы плеч и спины, когда достигнете полного растяжения.
6. Задержитесь на мгновение, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить от 12 до 15 раз.

7. Перевернутые ряды

благоприятный для дельт крутиться на подтягивании , здесь важно сосредоточиться на идеальной форме для максимальной активации.

Вам понадобиться:

• Штанга на высоте талии

Чтобы сделать обратные ряды:

1. Начните лежа на спине под перекладиной.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте прямой хват, развернув ладони от тела.
3. Позвольте себе повиснуть на перекладине. Руки должны быть выровнены над плечами, а ноги на ширине бедер.
4. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Ваше тело должно быть выровнено от пальцев ног до макушки головы.
5. Задержитесь на мгновение, затем плавно опуститесь.
6. Повторите от 10 до 15 раз.

8. Разведение грудных мышц в обратном направлении

Вот тренировка спины и плеч, которую вы можете использовать, чтобы действительно подтолкнуть себя. Ваши задние дельты и верхней части спины в общем, спасибо будет позже.

Вам понадобиться:

• Тренажер с сопротивлением для грудных мышц

Чтобы выполнить разведение рук в обратном направлении:

1. Садитесь в машину. Ваш живот должен касаться подушки.
2. Держите руки параллельно полу, когда держитесь за ручки.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины и свести лопатки вместе, толкая рукоятки внутрь.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 15 до 20 раз.

9. Подтягивания лица со скакалкой (или эспандером)

Используете ли вы кабельную машину или группа сопротивления для этого упражнения на заднюю дельту убедитесь, что ваша «веревка» закреплена примерно на уровне головы. Вы должны тянуться к лицу, а не вниз или вверх, чтобы активировать нужные области.

Вам понадобиться:

• Группа сопротивления или канатная машина

Чтобы сделать тягу лица со скакалкой:

ромашка из звездных войн

1. Держите кабель сверху. Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга.
2. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса.
3. Выровняйте спину прямо и держите локти поднятыми. Затем потяните ленту к носу.
4. Уверенно возвращайтесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

10. Разведение гантелей в стороны сидя

Приседание фокусирует это движение на задних дельтах, что еще лучше. тонизирование и укрепление . Это также активирует мышцы вокруг ребер.

Вам понадобиться:

• Две гантели
• Стул или сиденье

Чтобы сделать боковые подъемы гантелей сидя сзади:

1. Сядьте, расставив ноги. Пусть гири висят у ваших ног.
2. Наклоняйте туловище вперед, пока грудь не коснется коленей.
3. Поднимите гантели наружу в стороны. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а грудь и колени всегда соприкасаются.
4. Задержитесь на мгновение, полностью вытянув руки.
5. Неуклонно возвращайтесь к началу.
6. Повторите от 12 до 15 повторений.

11. Подъемы гантелей Y-T-I

Сочетание отягощений с стабилизирующим мячом создает солидную промежуточную задачу. Выдающееся включение в любой тренировка с упором на осанку .

Вам понадобиться:

• Две гантели
• Мяч стабильности

Чтобы сделать Y-T-I подъемы гантелей:

1. Стоя лицом вниз на фитболе, возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
2. Успокойтесь, перенеся свой вес на пальцы ног.
3. Выровняв тело, поднимите гантели, пока ваши руки не образуют Y-образную форму под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
5. Снова поднимите гантели, на этот раз в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с ладонями вниз.
6. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
7. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки образовали перед собой букву I, ладони обращены друг к другу.
8. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
9. Повторить от 12 до 15 раз.

Еда на вынос

Правильная тренировка спины и плеч приносит вам массу повседневных преимуществ для здоровья. Задние дельты вносят огромный вклад в сгибание плеча . Это облегчает повседневные движения, такие как сбор вещей.

Укрепление дельт также является хорошим способом остерегаться травм . Многие тренировочные программы не активируют мышцы спины, не повторяйте ту же ошибку. Сбалансированный подход к упражнениям принесет вам долгосрочные преимущества, которые продолжают окупаться.