Узнайте свое число ангела
Возможно, вас удивит, что бокс - одна из самых полных тренировок для всего тела, которую вы можете выполнять. Ваша аэробная, анаэробная и нервная системы должны работать вместе, и в результате улучшается ваша мускулатура и умственная резкость или время реакции, объясняет Ной Нейман , соучредитель и главный тренер в Рамбл Бокс в Нью-Йорке.
Вы могли бы
6 основ бокса, которые заставят вас почувствовать себя крутым& ldquo; Распространенное заблуждение, которое существует у большинства людей, заключается в том, что сила удара для удара исходит от сильных рук & rdquo; он говорит. «Но на самом деле это способность генерировать силу ногами за счет скорости и силы вращения бедер и корпуса, а затем, в конечном итоге, разгибание рук, которое создает сильный удар».
Перевод: Сила ядра является неотъемлемой частью создания силы, необходимой для бокса (независимо от того, являетесь ли вы обычным кикбоксером или серьезным соперником). А сильное ядро на ринге не только выгодно; это важно и вне его. & ldquo; Плохая сила корпуса может привести к боли в спине, пояснице, шее и даже коленях & Rdquo; - говорит Нейман. Чтобы поддерживать вашу форму на скакалке и вне ее, мы собрали 12 упражнений на пресс, позаимствованных у боксеров, которые помогут вам развить серьезную силу кора.
Как пользоваться этим списком: Начните с выполнения каждого упражнения ниже в течение 30 секунд. Используйте перечисленные модификации или прогрессии, если применимо, чтобы лучше соответствовать вашим личным качествам. Создайте до 60 секунд каждое. Выполняйте каждое движение без отдыха, чтобы получить потрясающую 12-минутную тренировку, или прокрутите вниз, чтобы попробовать нашу 12-минутную тренировку из 4 движений ниже. Вы можете заменить любое упражнение из этого списка другим в тренировке. Для начала возьмите коврик для упражнений.
он вернется, если я отпущу его
Отжимания от червяков
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки. Держа локти прижатыми к бокам, согните локти и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам. Повторить. Сделайте это проще: опуститесь на колени для отжимания, затем вернитесь к планке.
Приседания с одним-двумя ударами
Лягте на коврик лицом вверх, согните колени, поставив ступни на пол перед собой. Удерживая ступни в вертикальном положении, задействуйте корпус и задействуйте мышцы живота, чтобы сесть, удерживая руки в кулаках перед лицом. Вверху нанесите правый и левый удар, затем медленно опускайтесь вниз по позвонкам за раз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Сделайте это сложнее: добавьте перчатки на 16 унций или легкий набор ручных утяжелителей.
Планка для ходьбы
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, корпус задействован так, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пальцев ног. Поднимите правую руку и опустите правое предплечье на пол. Проделайте то же самое левой рукой и предплечьем. Затем поднимите правое предплечье и снова поставьте правую руку на землю, а затем левую. Продолжайте повторять. Сделайте это сложнее: поместите мяч BOSU под предплечья, чтобы бросить вызов своей устойчивости.
V-Up
Лягте на коврик лицом вверх, ноги вытянуты прямо, руки вытянуты над головой. Удерживая корпус в напряжении, сядьте, поднимая руки и ноги одновременно по направлению друг к другу, чтобы тело сформировало V-образную форму. Медленно опускайтесь вниз, пока руки и ноги не окажутся на высоте двух дюймов над землей. Повторить.
Планка Джек
Начните с планки предплечья, локти прямо под плечами, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Не двигая верхней частью тела, разведите ноги в стороны, а затем снова вместе. Продолжайте прыгать. Сделайте это сложнее: Увеличьте скорость.
Спринтер Crunch
Лягте лицом вверх на циновке, вытянув ноги перед собой, руки на страже подняты вверх. Удерживая туловище в напряжении, сядьте и поверните влево, одновременно подтягивая левое колено к правому локтю. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
Ножницы для прямых ног
Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Откиньтесь назад и положите кончики пальцев на пол рядом с бедрами для поддержки. Держа ноги прямыми в зацеплении, поднять правую ногу к потолку. Опустите, а затем поднимите левую ногу к потолку. Продолжайте чередовать. Сделайте это сложнее: добавьте утяжелители на лодыжки.
Отжимания до Супермена
Начните с высокой планки, руки немного шире плеч, тело на прямой линии от головы до пят. Согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Освободите руки, сведите лопатки вместе и оторвите грудь, руки и ноги от мата. Опуститесь, положите руки на землю и вернитесь в положение планки. Повторить.
Русский Твист
Сядьте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой на ширине плеч. Включите корпус, отклонитесь назад примерно на 45 градусов и прижмите кулаки к груди, локти разведены. Поверните в талии, чтобы приложить правый локоть к коврику с правой стороны, затем левым локтем к коврику с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте это сложнее: возьмите набивной мяч или гирю с любым весом и держитесь за грудь.
Плечо Tap
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело на прямой линии от головы до пят. Не перемещая вес и сохраняя тело неподвижным, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
Обратный наклонный кранч
Начните сидеть на циновке, вытянув ноги перед собой, руки на циновке позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на два дюйма от пола. Удерживая туловище туго, поверните в талии и поднесите согнутые колени к груди, затем вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат). Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.
Сядьте, чтобы встать
ВЫБОР РЕДАКТОРА {{displayTitle}} Это классический прием Мейвезера, который бросит вызов всему вашему телу. Возьмите напарника (или просто используйте основание дивана, комода или тяжелого предмета, чтобы зафиксировать ноги). Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой, поставив ступни партнера на якорь. Включите корпус, выполните приседания и продолжайте подниматься до положения стоя, вытягивая руки над головой. Медленно поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Сделайте это сложнее: добавьте гантели.
Магазин съемки:
Спортивный бюстгальтер Reebok Cardio с бретелями ( 55 долларов США , reebok.com )
Женские кардио леггинсы Reebok ( 85 долларов США , reebok.com )
Reebok Hayasu Обувь ( 89,99 $ , reebok.com )
Фотография: Джулия Хембри
Отдельное спасибо Gotham Gym Нью-Йорк и наша модель, Татьяна Фирпо, фитнес-менеджер и тренер Gotham group.
