Узнайте свое число ангела
После того, как новая пара Nikes и список воспроизведения Spotify заблокированы и загружены, все знаки показывают, что вы готовы к работе. Престижность вам за серьезно тяжелую тренировку, которая обещает снизить стресс , поднять настроение , отвезу вас кневероятные места, и дажесэкономить деньги.
Вы могли бы
Лучшая тренировка с собственным весом для бегуновНо давайте сделаем паузу на секунду, прежде чем упасть на тротуар. От вашей формы до вашего психического состояния - одни техники бега могут настроить вас на успех, в то время как другие сбивают с пути. Вот 14 самых распространенных ошибок, которые делают начинающие бегуны и даже некоторые ветераны.
1. Вы смотрите вниз.
& ldquo; Многие люди, когда они впервые начинают бегать, обычно смотрят себе в ноги, потому что они пытаются увидеть, что там происходит, внизу & rdquo; - говорит Кэт Фицджеральд, DPT, CSCS, физиотерапевт и консультант New York Custom Physical Therapy. «Доверьтесь своей координации и смотрите прямо перед собой на горизонт», - говорит Фицджеральд. & ldquo; Это защитит вашу шею, потому что, когда вы смотрите вниз, ваша шея сгибается, а затем ваша осанка нарушается. & Rdquo;
Биография Дженни Слейт
2. Вы носите обувь неподходящего размера.
«Если у вас болят ноги из-за того, что обувь не подходит по размеру или вы бежите не в идеальной обуви, то вы, безусловно, более склонны не продолжать программу, которую начинаете,» - говорит Тимоти Миллер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Скорее всего, вы забыли увеличить размер: & ldquo; Обычно вам нужно немного больше места, чем вы думаете & rdquo; - говорит Фицджеральд. Зайдите в магазин для бега, чтобы провести анализ примерки и походки, чтобы эксперт мог подобрать вам обувь, которая предотвратит травмы, - предлагает она. Или воспользуйтесь подходом «сделай сам» и снимите, как вы бегаете с телефоном.
3. Вы игнорируете.
Значение: ваша нога ударяется о землю прямо перед бедрами, почти как газель, говорит Фицджеральд. Вы можете подумать: «Эй, это не так уж плохо; газели быстрые! & rdquo; Но перебегание с каждым шагом вызывает огромный шок в ноге - и это обычная тенденция для начинающих бегунов. «В сознании новичка им нужно двигаться вперед и прогрессировать, чтобы они пошли вперед как можно дальше», - говорит Фицджеральд. & ldquo; На самом деле сила должна исходить от ваших ягодиц и разгибания бедра & rdquo; Чтобы исправить это, попробуйте сделать шаги короче и приземлиться под свой центр масс, - говорит она. Одно исследование показало, что около 85 шагов в минуту являются золотыми. Влияние частоты шагов и положения стопы при приземлении на силу торможения, крутящий момент бедра, пиковую силу удара и метаболические издержки бега у людей. Либерман Д.Е., Уорренер А.Г., Ван Дж. Журнал экспериментальной биологии, 2015, не определено.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Ваши руки скрещены между собой.
Хотя ваша правая рука с каждым шагом продвигается к левой стороне (или наоборот), сама по себе не такая уж и плохая вещь, это показатель того, что ваш торс нестабилен. & ldquo; Если у кого-то нет хорошей устойчивости туловища, он будет больше вращаться справа налево, и вы увидите это на его руках, потому что его руки тоже будут вращаться справа налево », - говорит Фицджеральд. Прочный корпус обеспечивает баланс и стабильность всему телу, а также защищает ваши внутренние органы. (Укрепите мышцы кора с помощью некоторых из этих упражнений на пресс.)
5. Вы сразу же решили пробежать четыре мили.
Снеси его, молодой кузнечик. & ldquo; Если вы никогда раньше не бегали и пытаетесь пробежать от трех до четырех миль, вы, вероятно, не доберетесь до него очень далеко ». - говорит Сари Шеппхирд, доктор философии, спортивный психолог. Она предлагает начать с малого, чередуя три минуты бега с тремя минутами ходьбы. Даже когда вы ходите пешком, вы все равно уменьшаете гипертонию и риск диабета и, возможно, сердечных заболеваний. Прогулка по сравнению с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Williams PT, Thompson PD. Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология, апрель 2013 г .; 33 (5): 1524-4636. Кроме того, постановка и достижение более мелких целей дадут вам & ldquo; чувство мастерства намного быстрее, и вы не сразу почувствуете, что просто не можете этого сделать & rdquo; - говорит Шеппхирд.
6. У вас прерывистое дыхание.
Мы знаем: есть над чем подумать. Но дыхание (о чем мы обычно мало задумываемся) может помочь вам бегать лучше и дальше. Согласно одному исследованию, парное дыхание - когда вы дышите в определенном ритме во время бега - особенно помогает повысить эффективность бега. Ударная нагрузка и локомоторно-респираторная координация существенно влияют на динамику дыхания у бегающих людей. Дейли М.А., Брамбл Д.М., Перевозчик DR. PloS one, 2013, август; 8 (8): 1932-6203. Участники делали вдох через каждые два шага, поэтому он следовал такой схеме: два шага, вдох, два шага, выдох. Исследователи обнаружили, что этот тип дыхания усиливает воздушный поток, и бегуны чувствуют себя менее уставшими, чем те, кто не обращает внимания на свое дыхание. Одна вещь, о которой вам не нужно беспокоиться, - это то, исходят ли эти вдохи и выдохи из вашего носа или изо рта. Жюри еще не решило, какой тип дыхания лучше.
7. Вы слишком высоко поднимаете колени.
Фицджеральд обычно видит эту проблему, когда велосипедисты начинают бегать. «Их доминирующими мышцами являются квадрицепсы, и это позволит поднять колени высоко», она сказала. Вместо этого сила должна исходить от сильных ягодиц и разгибания бедер. По словам Фитцджеральда, в идеале колени всегда должны быть под углом менее 45 градусов.
маленькие вы, родители
8. Вы не можете думать ни о чем другом, кроме того, насколько тяжелыми кажутся ваши ноги.
Если вы думаете о том, насколько сложен каждый шаг, вы, вероятно, быстрее устанете. & ldquo; Менее опытным бегунам полезно отвлечься от чувства усталости & rdquo; - говорит Шеппхирд. Она предлагает прибавить громкость в наушниках, посмотреть телевизор на беговой дорожке или бегать с другом. Это отвлечет вас от ощущения тяжести в ногах и не даст вам сдаться. Если вы серьезно боретесь, выходите на улицу: простое пребывание на открытом воздухе может оживить вас и повысить вашу энергию, как показывают исследования. Влияет ли физическая активность на открытом воздухе в естественной среде на физическое и психическое благополучие больше, чем физическая активность в помещении? Систематический обзор. Томпсон Кун Дж., Бодди К., Стейн К. Наука об окружающей среде и технологии, 2011 г., февраль; 45 (5): 1520-5851.
9. Бег - ваша единственная тренировка.
Это правда, что бег - это надежная тренировка, но это не повод экономить на силовых тренировках. По словам Фитцджеральда, наращивание мышц ягодиц и бедер поможет поддерживать форму. & ldquo; Вам необходимо укрепить эти области и научить свое тело использовать эти мышцы, чтобы вы могли бегать более эффективно и предотвратить травмы & rdquo; она сказала. Согласно одному исследованию, добавление силы в ваш распорядок дня также поможет развить вашу беговую выносливость. Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег по беговой дорожке и нервно-мышечную производительность у бегунов на выносливость-любитель. Миккола Дж., Вестеринен В., Тайпале Р. Журнал спортивных наук, 2011, август; 29 (13): 1466-447X.
10. Вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Многие люди после девятичасового рабочего дня, проведенного за столом, выскакивают и идут на пробежку. Звучит знакомо? В этом случае у вас могут образоваться тугие сгибатели бедра, из-за чего вы будете наклоняться вперед во время бега, - говорит Фитцджеральд. Чтобы исправить это, включите растяжку сгибателей бедра в динамическую разминку. & ldquo; Это помогает задействовать ягодицы в спине и раскрыть переднюю часть бедер & rdquo; - говорит Фицджеральд.
11. Вы только стоите и тянетесь.
Два лучших вида растяжки - это динамическая растяжка, когда вы используете движение для активации мышц, и статическая растяжка, когда вы стоите на месте. Но эти два типа растяжки не взаимозаменяемы. & ldquo; Перед бегом сделайте динамическую разминку с выпадами и мини-прыжками & rdquo; - говорит Фицджеральд. (Попробуйте эту разминку всего тела.) & Ldquo; Статическая растяжка должна выполняться после бега, потому что в этот момент риск травмы при растяжке снижается & rdquo; Не поддавайтесь искушению следовать за бегом, плюхнувшись на диван (мы знаем, что это заманчиво). Если вы это сделаете, со временем вы начнете чувствовать оцепенение, - говорит Фицджеральд.
12. Ваши колени соприкасаются.
По словам Фитцджеральда, это часто случается среди миниатюрных бегунов. «Когда они приземляются на каждую ногу, их колено как бы ныряет к середине их тела настолько, что их колени будут стучать или соприкасаться», она сказала. Корень проблемы - плохая стабилизация ягодиц. Когда ягодичные мышцы сжимаются, бедренная кость поворачивается внутрь и колени сжимаются. В конце концов, это может привести к проблемам с поясом и коленями, говорит Фитцджеральд.
13. Вы думаете: «Я не бегун».
«Если вы навесите на себя ярлык, у вас меньше шансов продолжить работу», - говорит Шеппхирд. Вместо этого примите позитивную мантру, например «не забывай дышать», & ldquo; жирным шрифтом & rdquo; или & ldquo; продолжайте двигаться вперед & rdquo; Говорите это себе каждые несколько шагов, чтобы у вас развился ритм, - говорит Шеппирд. Одно исследование показало, что положительный разговор с самим собой повышает выносливость. Разговор с самим собой после истощения: влияние разговора с самим собой на выносливость. Бланчфилд А.В., Харди Дж., Де Морри Х.М. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, ноябрь 2014 г .; 46 (5): 1530-0315. Исследователи определили, что велосипедисты, которые практиковали разговор с самим собой, крутили педали намного дальше, и сообщили, что это было легче, чем тем, кто этого не делал.
14. Вы пьете слишком много воды.
Если вы переедете, вы почувствуете вздутие живота. Тем не менее, если вы не пьете достаточно, вы рискуете обезвоживанием, которое может привести к головокружению или заболеванию во время бега, - говорит Миллер. & ldquo; Это, безусловно, баланс & rdquo; он говорит. Так тебе нужно носить с собой бутылку с водой? Как правило, если вы пробегаете небольшое расстояние в прохладный день, все в порядке. & ldquo; Вам необязательно брать с собой воду, если только не жаркий день, превышающий 80 градусов тепла & Rdquo; - говорит Миллер. Если вы действительно хотите уточнить, взвесьте себя до и после пробежки и выпейте от 16 до 24 унций на каждый сброшенный фунт.
