15 простых дородовых упражнений с собственным весом, если вы хотите полежать на кушетке и есть солевой раствор

Если вы ожидаете, то, вероятно, уже знаете, что беременность - это не совсем то же самое, что глянцевые фотографии, которые вы видите в журналах, или идеальные сцены по телевизору. Конечно, это может быть потрясающе и радостно. Но бывают случаи, когда вы застреваете в постели, чувствуете тошноту или просто чувствуете дискомфорт. В такие моменты последнее, о чем вы думаете, - это упражнения.

Вы могли бы

Лучшие позы йоги для облегчения общих проблем при беременности

Но выслушайте нас. Исследования показывают, что умеренные упражнения во время беременности могут улучшить сон ; поддерживать свою физическую форму; и снизить риск сахарный диабет , чрезмерное увеличение веса , депрессия , и незапланированное кесарево сечение . Регулярные упражнения также помогают подготовить свое тело к родам и может даже сделай это короче .

Если этого недостаточно, это хорошо и для вашего малыша. Дети женщин, которые занимаются спортом во время беременности, имеют: более здоровый вес при рождении , находятся реже страдает ожирением в более позднем возрасте , а также умнее Загружать.

Если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально, Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует вам заниматься не менее 150 минут. аэробная нагрузка средней интенсивности каждую неделю. Это 5 дней 30-минутных тренировок или две-три 10-минутных тренировки в течение каждого дня. Конечно, перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

Врачи говорят, что можно делать почти то же самое, что и до беременности, но прислушиваться к своему телу. «Я даже не могла встать с дивана!» говорит Хоселин Бошен , мастер-тренер Nike, которая изо всех сил пыталась оставаться активной в течение первого триместра. & ldquo; Все разные. Возможно, однажды вы сможете выполнить одну из этих тренировок, но на следующий день вам нужно поспать. И это нормально.

Мы работали с Boschen над созданием трех различных тренировок, которые помогут вам оставаться активными независимо от того, как вы себя чувствуете.

В течение нескольких дней вы чувствуете себя дерьмом

Постарайтесь не быть строгим к себе. & ldquo; Растяжка для улучшения кровообращения и снятия нежелательного стресса - шаг в правильном направлении & rdquo; - говорит Бошен. «Знайте, что эти чувства временны».

Как пользоваться этим списком : Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты по порядку. Выполните 3 подхода на полную 15-минутную тренировку. Вы можете сочетать это с 15-минутной прогулкой или использовать эти движения в качестве разминки для других тренировок, когда вы чувствуете себя энергичным и сильным. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и стена.

1. Махи ногой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, чтобы освободить правую ногу. Поднимите правую ногу вперед как можно выше (постарайтесь поставить ее примерно параллельно земле), а затем поверните ее назад за собой. При необходимости вы можете использовать ближайшую стену или стул для поддержки. Продолжайте в течение 1 минуты, затем переключитесь на противоположную ногу в течение 1 минуты. Это движение раскроет ваши бедра, а наличие гибких бедер во время родов, безусловно, хорошо!

быть в шкафу - знаки

2. Растяжка сгибателей бедра.

Начните с колен, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы левое колено находилось прямо над левой лодыжкой, и вы почувствовали растяжение в правом бедре. Поднимите правую руку и сожмите правую ягодицу, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Это поможет снизить нагрузку на поясницу, особенно если вы обычно сидите подолгу (например, на работе или в машине).

3. Поза ребенка.

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Сложите пальцы ног вместе и откройте колени чуть шире бедер (достаточно места, чтобы поместиться на животе). Выдохните, затем сядьте, опуская ягодицы на пятки и вытягивая руки перед собой ладонями вниз. Упритесь лбом в коврик и опустите плечи на пол. Оставайтесь здесь от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать расслабление в пояснице. Чтобы подняться, сделайте вдох и медленно вернитесь на четвереньки в течение нескольких секунд, прежде чем встать.

4. Ноги вверх по стене

* Выполняйте это движение только в течение первых 16 недель беременности. По прошествии 16 недель специалисты рекомендуют воздерживаться от спины из-за веса матки. Если в первом триместре это неудобно, не делайте этого. Лягте на спину лицом к стене. Поднимите ноги к стене и продвигайтесь вперед, пока ягодица не окажется как можно ближе к стене. Держите руки по сторонам или расставьте, как вам кажется. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и легкость в ногах. Потянитесь в этом положении от 1 до 10 минут. Обращая вспять действие силы тяжести, вы снимаете усталость ступней и ног, уменьшаете отек и регулируете кровообращение.

5. Растяжка бедра.

* Выполняйте это движение на спине только в течение первых 16 недель беременности. Через 16 недель вы можете делать это стоя, используя стену или стул для равновесия. Если ни один из вариантов не кажется вам удобным, просто используйте валик из поролона, чтобы расслабить бедра, ягодицы и ноги. Начните с того, что лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на коврик. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром чуть выше согнутого колена, сохраняя левую ступню согнутой. Проденьте левую руку через пространство, образованное ногами, и переплетите пальцы за правым бедром. Используя руки, осторожно подтяните правую ногу к груди, сохраняя при этом квадрат бедер. Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите с другой ногой.

В течение нескольких дней вам не хватает энергии

Если вам кажется, что вы тянете, есть веская причина: ваше тело работает сверхурочно. Но немного движения может вернуть вам энергию. & ldquo; Прислушивайтесь к своему телу и сосредоточьтесь на делах, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо & rdquo; Говорит Бошен.

Как пользоваться этим списком : Сделайте короткую разминку. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты по порядку. Если это одностороннее движение, делайте по 1 минуте с каждой стороны. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Выполните 3 подхода по 25-минутной тренировке. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений. После этого не забудьте остыть и помните, что ваше кровяное давление падает во время беременности, поэтому будьте осторожны, вставая и опускаясь во время тренировки.

1. Приседания.

Начните с того, что поставьте ступни чуть шире плеч. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед грудью для равновесия. Убедитесь, что плечи и грудь остаются в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя и повторите в течение 1 минуты. Подробнее о том, как правильно приседать, читайте в этой статье.

2. Отжимания с вытягиванием ног

Сядьте, согнув колени, ступни на пол. Откиньтесь назад, заведите руки за ягодицы и оторвите бедра от земли. Запястья должны быть над плечами, колени над лодыжками, кончики пальцев должны быть обращены к ягодицам. Используя только руки, согните руки в локтях, чтобы опустить бедра на коврик. Когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните правую ногу прямо вверх, дотянувшись пальцами левой руки до правой ноги. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Продолжайте 1 минуту.

3. Дворники лобового стекла.

Начните с планки на предплечьях, расставив ступни на ширине плеч. Включите ядро, затем шагните правой ногой к правой стороне мата. Шаг левой ногой навстречу ему. Затем шагните левой ногой к левой стороне мата. Шаг правой ногой навстречу ему. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

рваные и потертые джинсы

4. Бедренный мостик с растяжкой.

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на циновке, руки по бокам. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Выдохните, упираясь пятками в пол, чтобы поднять бедра. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы не выгибать поясницу. Вдохните, опускаясь обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты, затем переключитесь на другую ногу.

5. Боковые отжимания.

Отжиматься на боку (а не в положении планки) удобнее для спины и живота. Начните с того, что лягте на правый бок, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога лежит сверху. Положите правую руку на левую сторону, чтобы она не мешала. Положите левую руку на коврик перед собой между правым плечом и локтем. Включите сердечник и прижмите левую руку к мату, чтобы оторвать плечи и туловище от мата. Медленно опуститесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.

В течение нескольких дней вы чувствуете себя неудержимым

Берегись, мир. Крутая мама переживает. Воспользуйтесь преимуществами хорошего дня, приняв участие в сеансе сильного пота, который поддерживает ваши основные силы. & ldquo; На этот раз о том, чтобы чувствовать себя комфортно и оставаться в здравом уме & rdquo; Говорит Бошен. & ldquo; Двигайтесь ежедневно и старайтесь как можно меньше нервничать. То, что вы делаете, потрясающе. Держи голову высоко и гордись своим телом ».

перерастает ли увлечение в любовь

Как пользоваться этим списком: Сделайте быструю разминку (вариант см. Выше). Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты по порядку. Для односторонних движений выполняйте по 1 минуте с каждой стороны. Выполните 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между подходами для 25-минутной тренировки. Для этого все, что вам нужно, это коврик для упражнений и наборползункиили небольшое полотенце. Boschen использует мебель скользит Вы можете приобрести в любом магазине товаров для дома. ЧувствоВ самом делехорошо? Выполните по одному подходу для каждой из трех тренировок, которые вы видите здесь.

1. Перекрестный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите ползунок под правую ступню, затем переместите правую ногу за левую по диагонали, сгибая левое колено, чтобы опуститься в положение выпада. Пусть руки раскачиваются естественно. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.

2. Боковой выпад.

Встаньте с ползунком под правой ногой. Отведите бедра назад, когда вы двигаете правую ногу вправо и сгибаете левую ногу, чтобы опускаться в положение бокового выпада. Вы почувствуете это внутренней стороной бедра и ягодицами. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.

3. Roll-In

Начните с положения планки с ползунками под обеими ногами. При необходимости вы можете сложить коврик для дополнительной амортизации под руками. Включите корпус и поднимите бедра вверх, подтягивая ноги к рукам. Выдвиньте ступни обратно в исходное положение, медленно опуская бедра вниз. Повторяйте в течение 1 минуты.

4. Планка предплечья с ударом ногой.

Начните с положения планки предплечий. Включите корпус и поверните правую ногу вправо как можно дальше. Постарайтесь, чтобы бедра были низкими и устойчивыми. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте 1 минуту.

5. Планка с вылетом

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Вытяните руки вверх, затем сложите и опустите руки на коврик. Возьмитесь за сердечник и подойдите руками к верхней части мата в положение планки. Поднимите правую руку прямо, затем левую, затем вернитесь руками к ступням, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Особая благодарность Хоселин Бошен, ведущему тренеру Nike и Lifesum Амбассадор бренда, который курировал и моделировал эти движения для нас на 19 неделе беременности. Бошен носит свою Снаряжение Nike . Следуй за ней на Instagram а также Твиттер .