Узнайте свое число ангела
Вы, наверное, уже знаете, что сохранение активности во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений - бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое - могут быть совершенно здоровыми.
Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, говорит Бек Конант , инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: во время занятий Конанта у четырех женщин начались роды.)
' Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознанность в то, как ваше тело меняется на повседневном уровне, - говорит Конант.
Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Если ты чувствуешь вниз или в депрессии Исследования показывают, что во время беременности йога для беременных также может помочь в этом. Battle CL, et al. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», - говорит Хайди Кристоффер , йог, основатель CrossFlowX , и мама очаровательных близнецов.
«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом, вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».
Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.
Бонус: эти позы, вызывающие 'ах', облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.
Примечание:Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.
Вы могли бы
Всего 30 поз йоги, которые вам действительно нужно знатьПозы йоги для беременных от боли в спине
1. Поза лодыжки к колену.
Санскрит:Агнистамбхасана
«При болях в спине я всегда открываю бедра», - говорит Кристоффер.
По словам Конанта, помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца.
Как это сделать
Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ступню под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).
Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено - на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и стопу или сведите их вместе для молитвы (Анджали Мудра).
Для более глубокого растяжения наклонитесь вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.
2. Боковой наклон сидя
Санскрит:Вариация сукхасаны
По словам Кристоффера, любой тип бокового изгиба поможет нервной спине. Выберите свой любимый вариант - со скрещенными или открытыми ногами.
Как это сделать
Начните с удобного вертикального положения сидя, скрестив ноги или сложив их в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.
Вытяните левую руку прямо вверх, а затем наклонитесь вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.
стоит ли бороться за мои отношения
3. Наклон вперед стоя.
Санскрит:Уттанасана
Кристоффер говорит, что еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ваши ступни немного шире, чем обычно, должно расслаблять.
Она также предлагает добавить небольшое покачивание слева направо с расслабленными коленями, чтобы раскрыть спину.
Как это сделать
Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.
Возьмитесь за локти противоположными руками, что поможет удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.
Позы йоги для подтянутых бедер
4. Йога-приседания с блоком.
Санскрит:Маласана
По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может помочь вам почувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости», - говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги - даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, - скорее всего, теперь будут прекрасными, - говорит она.
Как это сделать
Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.
Держите спину прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).
5. Поза голубя.
Санскрит:Эка Пада Капотасана
Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в пояснице. К тому же это супер расслабляющее ощущение.
Как это сделать
Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра - на колени. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена к левому запястью.
Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ногу расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо за вами, а не вывернута влево.
Если чувствуете себя комфортно, сядьте на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.
Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.
6. Поза скручивания с низким выпадом.
Санскрит:Паривритта Санчаласана
Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле нужно пропускать только те, которые прижимают ваше тело к коленям.
«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », - говорит Конант. «И это было бы здорово - если бы в процессе не рос кто-то другой».
Решение - придерживаться открытых легких поворотов. «Если вы просто протягиваете руку открыто, ничего страшного, - говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».
Как это сделать
Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.
Крепко прижав ладони к полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.
Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.
3 позы йоги для подтянутых бедер
Позы йоги для уменьшения веса живота
7. Детская поза с широким коленом.
Санскрит:Отвечать
Если вы раньше занимались йогой, вы уже знаете силу этоговосстанавливающая поза. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», - говорит Кристоффер.
Как это сделать
Встаньте на колени, поставив ягодицы на пятки, ступни ступни касаясь пола, соприкасаясь большими пальцами ног и расставив колени шире, чем на ширине бедер.
Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.
8. Поза кошки-коровы.
Санскрит:Марджарьясана-Битиласана
Как и в предыдущей позе, все, что снимает напряжение с живота, будет прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине - просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.
Как это сделать
Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).
На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.
9. Широкоугольный наклон вперед сидя
санскрит:Упавиштха Конасана
поцелуй меня в щеку
Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.
Как это сделать
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.
С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.
Поза йоги для узких плеч
10. Поза дельфина.
санскрит:Ардха Пинча Маюрасана
Здравствуйте, распахните плечи! ЕслиСобака мордой внизваша обычная любимая поза, эта поза может сделать вашу спину и плечи еще более открытыми - и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все придерживаемся много напряжения там.
Как это сделать
Старт на четвереньках. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.
Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.
Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены. Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.
Позы йоги для полного облегчения
11. Поддерживаемая поза рыбы.
Санскрит:Саламба Матсьясана
«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, - говорит Кристоффер, - потому что вам не нужно больше растягивать живот».
Но небольшие изгибы спины с опорой - как этот - должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.
Как это сделать
Возьмите два блока для йоги. Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.
Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.
Сложите ноги в положение бабочки (бадхаконасана), так что ступни соприкасаются, а колени удобно опускаются в стороны.
Медленно опускайтесь назад, позволяя середине спины (между лопатками), верхней части шеи и головы опираться на блоки.
Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.
12. Поза с поднятыми вверх ногами.
Санскрит:Випарита Карани
По словам Кристоффера, наступает момент во время беременности, когда ложиться на спину становится уже не очень приятно. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы располагались под углом, а не прямо для этой позы.
Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом табурете под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.
Как это сделать
Сядьте вплотную к стене. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.
Отдельное спасибо нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированный йог и создатель CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.
