15 простых способов победить тревогу прямо сейчас

Я выхожу на полпути утром с тяжелой сумкой в ​​одной руке и кружкой кофе в другой. Тогда мне интересно:Куда я положил ключи?Итак, начинается 20-минутная разведывательная миссия за ключами.поклялсябыли на журнальном столике. Я начинаю нервничать и нервничать, когда лихорадочно ищу. Моя память затуманивается, мое сердце начинает колотиться, а ладони потеют. Еще одно тревожное утро.

Предупреждение о тревоге - необходимость знать

Технически, тревога - это опасения над предстоящим событием. Мы смотрим в будущее с иногда пугающими предсказаниями, которые необязательно имеют какое-либо основание. В повседневной жизни физические и эмоциональные симптомы беспокойства могут означать учащенное сердцебиение, плохую концентрацию внимания на работе и в школе, проблемы со сном и просто быть полным Crankasaurus Rex для семьи, друзей и коллег.

Тревога и стресс - это физические и эмоциональные реакции на предполагаемые опасности (которые не всегда реальны). А поскольку большинство из нас не убегает от тигров, не охотится и не собирает в лесу, зачастую нас сбивают с толку мелочи: переполненный почтовый ящик, утренний час пик или потеря ключей перед запуском. за дверь. К счастью, этот тип стресса легко преодолеть, добавив всего несколько простых изменений в течение дня.

Примечание. Если вам кажется, что у вас серьезное тревожное расстройство, поговорите с врачом о лечении. Есть много вариантов доступны для управления вашими симптомами. Но если вы хотите уменьшить ежедневное беспокойство, эти 15 советов помогут вам в кратчайшие сроки стать спокойными и собранными.

Крутой как огурец - ваш план действий

1. Высыпайтесь. Непостоянный сон может иметь некоторые серьезные последствия . Это не только влияет на наше физическое здоровье, но и недостаток сна может также способствовать общему беспокойству и стрессу. А иногда это превращается в порочный круг, так как беспокойство часто приводит к нарушения сна Сон и тревожные расстройства . Меллман, Т. Отделение психиатрии клиники психического здоровья Университета Говарда. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec; 29 (4): 1047-58 .. Особенно, когда вы чувствуете тревогу, постарайтесь запланировать полные семь-девять часов дремоты и посмотреть, что несколько ночей сладкого сна сделают для этих уровней тревожности. в течение дня.

2. Улыбайтесь. Когда работа нас огорчает, неплохо сделать небольшой перерыв, чтобы немного посмеяться. Исследования показывают, что смех может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, поэтому подумайте о том, чтобы попробовать забавныеКлип YouTubeчтобы успокоить эти нервные нервы.

3. Уберите беспорядок в мозгу. Физический беспорядок= умственный беспорядок. Беспорядок на рабочем месте может сделать это труднее расслабиться и создать впечатление, что наша работа бесконечна. Так что потратьте 15 минут или около того, чтобы привести в порядок жилое или рабочее пространство, а затем возьмите за привычку содержать вещи в чистоте и не беспокоиться. Это поможет нам мыслить рационально, и не останется места для беспокойства.

как сделать комплимент другу

4. Выразите благодарность. Исследования показали, что выражение благодарности помогает уменьшить беспокойство, особенно когда мы хорошо отдохнули. Различное влияние благодарности и сна на психологический стресс у пациентов с хронической болью . Нг, М.Ю., Вонг, В.С. Городской университет Гонконга, Гонконг. Journal of Health Psychology 2012 12 марта. [Epub перед печатью] .. Начните вести дневник благодарности, чтобы сформировать умонастроение признательности и избавиться от мысли о подавленности.

5. Правильно питайтесь. Беспокойство может полностью вывести наше тело из строя. аппетит может измениться , или мы можем жаждать определенных продуктов. Но чтобы оказать организму необходимую поддержку, попробуйтеесть больше едыкоторые содержат питательные вещества, такие как витамин B иомега-3, плюс некоторые полезные цельнозерновые углеводы. Исследования связывают витамин B с хорошим психическим здоровьем, а омега-3 могут помочь уменьшить симптомы депрессии и беспокойства. Цельнозерновые углеводы помогают регулировать уровень серотонин , & ldquo; хорошее самочувствие & rdquo; нейромедиатор, который помогает нам сохранять спокойствие. И хотя наши пристрастия могут быть говоря нам обратное , исследования показывают, что употребление сладких и обработанных пищевых продуктов может усилить симптомы беспокойства. Хронический стресс и ожирение: новый взгляд на & ldquo; привычную пищу . & rdquo; Даллман М.Ф., Пекораро Н., Акана С.Ф. и др. Департамент физиологии и программы нейробиологии, Калифорнийский университет, Сан-Франциско, Калифорния. Труды Национальной академии наук, 30 сентября 2003 г .; 100 (20): 11696-701 ..

6. Научитесь дышать. Кполезный инструментЧтобы предотвратить панические атаки, дыхание также является отличным маркером вашего уровня беспокойства в течение дня. Короткие неглубокие вдохи означают стресс и тревогу. мозг и тело . С другой стороны, помогает осознанное дыхание, а также удлинение и усиление дыхания. посылать сигналы в мозг, что расслабиться - это нормально Респираторные и когнитивные медиаторы изменения лечения панического расстройства: доказательства специфичности вмешательства . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Журнал консалтинговой и клинической психологии, октябрь 2010 г .; 78 (5): 691-704 ..

7. Медитируйте. К настоящему времени большинство из нас слышали, чтомедитациярасслабляет, но какие ученые также открывая заключается в том, что медитация на самом деле увеличивает количество серого вещества в мозгу, по сути, настраивая тело так, чтобы меньше стрессовать. В ряде недавних исследований подчеркивается положительное влияние медитации на тревожность, настроение и симптомы стресса. Дополнительная медицина, упражнения, медитация, диета и изменение образа жизни при тревожных расстройствах: обзор текущих данных . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Департамент психиатрии, Мельбурнский университет, Мельбурн, Австралия. Доказательная дополнительная альтернативная медицина 2012; 2012: 809653. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и медитация дзен при депрессии, тревоге, боли и психологическом стрессе . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC и Университет штата Юта, Солт-Лейк-Сити. Journal of Psychiatric Practice, 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Медитация - это также способ наблюдать за мозгом, позволяя нам выяснить, как наш разум генерирует мысли, провоцирующие тревогу. И понимание мозга шаблоны мышления может помочь дистанцироваться от этих мыслей.

8. Создайте доску визуализации. Если будущее кажется большим и пугающим, попробуйте изменить представление о том, что его ждет впереди. Иногда простой акт постановка конкретных целей может уменьшить беспокойство по поводу неизвестного в будущем. На создание доска видения это вызывает интерес к проектам и возможностям. А для тех, кто не лукавит, попробуйте создать доску электронного видения, используя Pinterest для получения пин-кода. При изготовлении доски попробуйте использовать T.H.I.N.K. Инструмент: Верна ли моя мысль, полезна, вдохновляет, нужна и добра? Если нет, отбросьте эту мысль.

9. Тренируйтесь. Дети и животные, кажется, обладают врожденной способностью играть, не беспокоясь о переполненных почтовых ящиках. Пока офисы не предоставят нам перерывы на перерывы, мы должны будем взять на себя ответственность за наше собственное времяпровождение . Предложите взять собаку друга на прогулку или присмотреть за ней днем, чтобы выйти из головы и пусть неосторожные существа показывают пример.

10. Молчи. Планируйте время, когда сможете полностью отключить . Начните с интервалов времени, которые кажутся вам разумными и выполнимыми, даже если это всего пять минут. Это означает, что телефон выключен, нет электронной почты, нет телевизора, нет новостей, ничего. Сообщите другим людям, что они не смогут связаться с вами, чтобы вы не беспокоились о овощах. Есть некоторые свидетельства того, что слишком шумно может повысить уровень стресса , так что назначьте какое-нибудь священное время тишины среди всей суеты повседневной жизни.

11. Беспокойство. Да, мы можем нервничать, но только на определенное время. Когда что-то сильно давит на ваш разум или вы верите, что что-то ужасное наверняка произойдет, возьмите на себя обязательство только создавать это беспокойство. на 20 минут . Подумайте обо всех возможных результатах сценария, составьте планы на игру, а затем перестаньте думать об этом через 20 минут. Попросите друга позвонить по прошествии отведенного времени, чтобы избежать соблазна превысить лимит времени. Или сразу же запланируйте это время для игр.

12. Планируйте заранее. Заранее боритесь с тревожными мыслями подготовка к предстоящему дню . Попробуйте составить расписание илисписок дели выработать привычки, повышающие продуктивность. Поэтому вместо того, чтобы тратить 10 дополнительных минут каждое утро на лихорадочные поиски ключей, возьмите за привычку всегда класть их в одно и то же место, когда приходите домой. Разложите одежду накануне вечером, соберите спортивную сумку и оставьте ее у двери или приготовьте обед заранее. Сосредоточьтесь на том, как & ldquo; не думать & rdquo; вызывающие тревогу убеждения за счет подготовки до того, как они появятся.

13. Визуализируйте что-нибудь позитивное. Столкнувшись с тревожными мыслями, найдите время, чтобы визуализировать, как вы справляетесь с ситуацией спокойно, легко и ясно. Старайтесь не обращать внимания на текущее психическое состояние; просто сосредоточьтесь на ощущении плавности хода сквозь шторм. Техника называется & ldquo; управляемые изображения & rdquo; или & ldquo; управляемая визуализация & rdquo; и может помочь уменьшить чувство стресса Вмешательства по управляемой визуализации воспринимаемого стресса, диадического удовлетворения и психологических симптомов в парах с высоким уровнем стресса . Роджерс К.Р., Хертлейн К., Роджерс Д. и др. Кафедра брака и семейной терапии, Университет Невады в Лас-Вегасе. Дополнительные методы лечения в клинической практике 2012 May; 18 (2): 106-13 ..

14. Почувствуйте расслабляющий запах. Попробуйте понюхатьуспокаивающие масла. Базилик, анис и ромашка - отличный выбор; они снижают напряжение в теле и помогают повысить ясность ума.

15. Тусоваться. Люди, пользующиеся большой социальной поддержкой, склонны реагировать менее отрицательно чтобы подчеркнуть, чем те, кто летает в одиночку. Вероятно, это потому, что общение стимулирует выработку гормона окситоцина, который снижает тревожность. Социальная поддержка и окситоцин взаимодействуют, подавляя кортизол и субъективные реакции на психосоциальный стресс. . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Кафедра клинической психологии, Цюрихский университет, Цюрих, Швейцария. Biological Psychiatry 2003 Dec 15; 54 (12): 1389-98 .. Итак, в следующий раз, когда на горизонте появится психоаналитик, возьмите друзей и отправьтесь на прогулку или просто поболтайте.

Вывод

В идеальном мире у нас не было бы мыслей, вызывающих стресс или беспокойство. Но мы люди и неизбежно беспокоимся о вещах. Поэтому, когда мы начинаем нервничать, мы можем предпринять множество маленьких шагов, чтобы изменить наши мысли, успокоить мозг, расслабить тело и вернуться в игру. И, как всегда, обязательно посоветуйтесь с психотерапевтом, если эти советы не подходят и вам нужна небольшая дополнительная помощь в решении более серьезной проблемы беспокойства!

Хочу больше? Что такое эфирные масла (и для чего они нужны)?