Узнайте свое число ангела
Взвалите на себя бремя. Чип на плече. Плечо, в которое можно поплакать.
Есть причина, по которой плечи упоминаются во многих идиомах - наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших возможностей передвижения», - говорит Рэйчел Макферсон , персональный тренер, сертифицированный ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это непросто!)
Ваши плечи буквально переносят вас в течение дня. Как говорит Макферсон, подниматься над головой, открывать банку с солеными огурцами, поднимать детей - все это требует крепких плеч.
Но как вы можете задействовать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышц, подобранные Макферсоном и сертифицированным персональным тренером. Ханна Питерс - все это вы можете сделать в своей гостиной с вес тела , гантели или полосы сопротивления .
Упражнения с гантелями или эспандерами
Для этих движений вам понадобится пара гантелей средней тяжести или эспандер.
Жим от плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне подбородка, согнув руки вплотную к телу, ладони смотрят внутрь.
Поднимите вес над головой, чтобы бицепсы обрамляли лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Делайте 10 повторений в подходе.
он скрывает свои чувства или ему не интересно?
Боковой подъем
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).
Поднимите руки в стороны (образуя Т-образную форму), пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Делайте 10 повторений в подходе.
Передний подъем
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Держите руки прямо, поднимая руки на высоту плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Делайте 10 повторений в подходе.
Вертикальный ряд
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Согните руки в локтях и поднимайте их вверх и наружу, пока гантели не окажутся перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Делайте 10 повторений в подходе.
Одноручное внешнее вращение
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую положите на бедро.
Согните правую руку под углом 90 градусов, ладонью вверх и предплечьем перед собой параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Делайте 10 повторений в подходе.
Водитель машины
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.
Так же, как вы поворачиваете руль, поверните гирю как можно дальше влево, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте 1 минуту.
Поднять и развести
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Держите руки прямыми, поднимая руки на высоту плеч, затем разведите их на 90 градусов в стороны, образуя Т-образную форму. Переверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повторение.
Делайте 10 повторений в подходе.
Военная пресса
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одна ступня слегка впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели на высоту плеч, ладонями от себя. Обхватите руками плечи, напрягая корпус, а спину - прямо. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Делайте 10 повторений в подходе.
Упражнения с использованием веса тела
Нет оборудования дома? Нет проблем - эти движения с собственным весом можно выполнять где угодно!
Кошка-Корова
Встаньте на колени на коврике для йоги, положив колени под бедра, а руки под плечи. Держите спину ровно. Посмотрите в пол и держите шею вытянутой.
Вдохните и опустите живот к коврику, поднимая подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей, а лопатки - на ширине спины.
На выдохе округлите спину, согните копчик и подтяните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Сделайте 10 вдохов.
Прогулка / дюймовый червь
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая туловище в напряжении и спину прямо, опирайтесь на бедра и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).
Медленно и осторожно переведите руки вперед в положение высокой планки, расположив запястья под плечами и корпусом по прямой линии.
признаки того, что ты нравишься своему возлюбленному
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь руками к ногам, чтобы выполнить 1 повторение. Делайте 10 повторений в подходе.
Отжимание
Начните с высокой планки (или при необходимости опуститесь на колени). Держите руки под плечами и под мышцами бедра, бедрами и ягодицами.
Сохраняя шею в нейтральном положении, опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола. Не позволяйте бедрам или ягодицам упасть! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.
Вернитесь в исходное положение с сильным корпусом. Делайте 10 повторений в подходе.
Планка
Встаньте на четвереньки. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Держите шею вытянутой и смотрите сквозь руки. Упритесь руками в пол и удерживайте мышцы кора и ягодицы в напряжении.
Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.
Боковая планка
Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Приподнимитесь на локте или руке, держа ступни и ноги вместе.
Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.
Метчик для плеч
Начните с положения планки, ступни шире плеч. Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и постучите по левому плечу. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Делайте 10 повторений в подходе.
Доска для пуха собаки
Начните с положения планки, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, удерживая спину ровной, давая на собаку вниз. Задержите дыхание, затем вернитесь в планку. Это 1 повторение.
Делайте 10 повторений в подходе.
Собираем все вместе
Начните с разминки (представьте себе легкую растяжку, пару приседаний над головой и 30-секундную планку). Затем выберите пять или шесть из этих упражнений и выполните по 3 подхода. Старайтесь прорабатывать плечи два раза в неделю с перерывом не менее одного дня.
Также убедитесь, что вы не планируете тренировки груди и трицепсов за день до тренировки плеч, - советует Макферсон. «Эти упражнения слишком сильно зависят от плеч, и их следует выполнять как минимум через 24–48 часов после тренировки для плеч», - объясняет она.
«Если вы хотите нарастить сильные, круглые и четко очерченные плечи, вам нужно придерживаться своего распорядка, но со временем набирать больше веса», - говорит Питерс.
«Поднятие одного и того же веса снова и снова не стимулирует эти мышцы к изменению и росту», - говорит она. Так что поменяйте местами, прибавьте в весе, когда вам нужно, и приготовьтесь раскачивать майки.
