Узнайте свое число ангела
Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардиоупражнения», вы сразу же думаете о том, чтобы набрать километры на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но так быть не должно.
В конце концов, тренировки никогда не должны мешать вам скучать или скучать. «Ух, думаю, я просто пройду 20 минут и ненавижу каждую секунду» - это, вероятно, худший в мире подход к фитнесу.
Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить отличную кардио-тренировку, которая будет держать вас в напряжении, даже не выходя из дома? Более того, движения разбиты на начальный, средний и продвинутый уровни, поэтому вы можете выбрать те, которые подходят вам.
К тому же, движения в основном невелики, а это значит, что вы можете выполнять их, не выходя из гостиной, не беспокоясь о том, чтобы раздражать соседей внизу.
Откуда мы взяли эти ходы? Мы спросили Джози Гринвелл , сертифицированный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp, чтобы показать нам некоторые из его любимых упражнений, стимулирующих сердце. Вы можете создать свой собственный распорядок, следуя нашим рекомендациям, или попробовать его тренировку в конце статьи.
В любом случае вы будете сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы - беспроигрышный вариант!
Как пользоваться этим списком
Создайте свою тренировку
Выберите три или четыре движения из списка ниже и добавьте их к любой тренировке. Делайте движения между силовыми упражнениями, в качестве активного отдыха, перед бегом или другими кардио упражнениями. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и выполните 2–3 раунда.
Попробуйте нашу тренировку
Не гадайте и прокрутите до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.
Новичок
1. Inchworm
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите туловище напряженно. Наклонитесь в пояснице, положите руки на пол, и идите руками вперед, держа ноги прямыми. Когда вы окажетесь на высокой доске, быстро переместите руки к ногам и встаньте.
Сделать сложнее:Добавьте отжимания в положение высокой планки.
2. Пропуск мощности
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прилегая к корпусу. Поднимите правое колено, вытягивая левую руку вперед и спрыгивая с левой ноги. Приземлитесь на подушечку левой стопы, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.
3. Апперкот
Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу на шаг впереди левой, а бедра развернуты (лицом вперед). Правой рукой бей вверх и влево черпающим движением. Быстро повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя при этом свободные колени и тугой корпус. На полпути смените стойку на другую сторону.
4. Твист альпиниста.
Начните с высокой планки с плотным стержнем. Подведите левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедра.
Сделать это проще:Приведите колени прямо к груди, а не скручивайте.
5. Высокие колени.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
Сделать это проще:Если бег не входит в ваш план игры, выполняйте это движение как марш, подтягивая колено к груди.
6. Удар
Начните с той же раздельной стойки, которую вы использовали для апперкотов (№ 3), с правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, прижав локти к грудной клетке.
Ударьте вперед левой рукой, слегка поворачивая туловище, как и вы. Ударьте как можно быстрее половину своего времени, затем смените стойку и нанесите удар с другой стороны.
7. Планка-домкрат.
Начните с высокой планки с плотным стержнем. Разведите ноги в стороны, а затем снова вместе. Повторите упражнение как можно быстрее, стараясь удерживать бедра ровно.
8. Удар по заднице
Бегите на месте, толкая пятки по направлению к ягодицам. Размахивайте руками по бокам или позвольте им упираться в попу так, чтобы пятки били ладони. Убедитесь, что движение осуществляется вашими подколенными сухожилиями, а не ногами, поднимающими пыль.
9. Быстрая перестановка ног.
Встаньте, поставив ступни шире ширины бедер, и слегка согните колени, отводя бедра назад и напрягая корпус. Переместите ноги вправо на 4 шага (или столько, сколько у вас есть), затем переместите назад в другую сторону.
Держитесь низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
10. Метчик планка до колена.
Начните с высокой планки с задействованным сердечником. Сдвиньте назад и согните бедра, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени - или лодыжки, если вы очень гибкий! Вернитесь в положение высокой планки и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
11. Прыгающий домкрат.
Это классическое кардио-упражнение - отличный способ разогреться или активно отдохнуть между более сложными упражнениями.
Начните со ступней вместе, руки по бокам и задействуйте корпус. Разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой, хлопая сверху. Держите колени согнутыми, когда вы снова сводите ноги вместе и опускаете руки вниз. Повторите как можно быстрее.
12. Вертикальный прыжок.
Цель здесь проста: подпрыгнуть как можно выше.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Отведите обе руки назад, когда вы наклонитесь немного глубже. Затем, когда вы махнете руками вперед, подпрыгните, вытягивая руки над головой. Слегка приземлиться и повторить.
13. Фигуристы
Встаньте, ноги на ширине плеч, в коленях слегка согните. Прыгайте вправо правой ногой, легко приземляясь на подушечку правой ноги и проводя левой ногой за правую ногу.
Не перегружайте левую ногу, если можете! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге зайти за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.
Средний
14. Прыжок в длину с бегом назад.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите обе руки назад и согните немного глубже, затем махните руками вперед. Сделайте прыжок обеими ногами как можно дальше вперед, легко приземляясь на подушечки стоп. Как можно быстрее вернитесь к исходному месту. Повторить.
15. Прыжок с группировкой
Пора подышать свежим воздухом.
Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, прижав колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью. Опустите руки, слегка приземляясь на пол.
16. Штопор
Начните с высокой планки с плотным стержнем. Перенесите вес на левую руку, поднимите правую руку от пола, поверните вправо и вытолкните левую ногу вправо. Постучите правой рукой по левой ноге. Повторите то же самое с другой стороной, двигаясь как можно быстрее.
сексуальное напряжение с коллегой
17. Отжимания с аквалангом.
Если вы занимались йогой, вы поймете, что это похоже на позу чатуранги, но немного быстрее.
Начните с собаки, смотрящей вниз, с руками на полу, бедрами высоко и ступнями на полу так, чтобы вы образовали треугольник.
Плавным движением наклоните голову к полу, войдя в положение низкого отжимания, а затем резко поверните грудь вперед и вверх, так что вы окажетесь в позе собаки лицом вверх. Оттуда подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Широкие альпинисты.
Начните с высокой планки с плотным стержнем. Подведите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, чтобы вы оказались в положении низкого выпада.
Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой с внешней стороны левой руки, а правой ногой прямо назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
Сделать это проще:Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг назад правой ногой, а затем быстро шагните вперед левой ногой.
19. Невидимая скакалка
Перепрыгивайте через невидимую веревку (не нужно прыгать более чем на 1–2 дюйма от пола), оставаясь на носках и отталкиваясь подушечками ног. Делайте быстрые, небольшие движения запястьями, как будто держите веревку.
20. Подскоки до отжиманий.
Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу и напрягая корпус. Подпрыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро выведите руки наружу, чтобы вы оказались в положении высокой планки, а левая нога не оторвалась от пола.
Сделайте 3 отжимания, никогда не опускайте левую ногу. Отведите руки назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени с одной стороны, затем поменяйте сторону.
21. Повышение
Для этого вам понадобится скамейка или прочный стул.
Поставьте правую ногу на скамью. Отжимайтесь ягодицами так, чтобы правая нога была прямой, а левая ступня не касалась пола. Медленно опускайтесь, позволяя левой ноге, а затем правой ступне опуститься на пол. Повторите, используя только правые ягодицы (не отталкивайте левую ногу).
22. Классический бёрпи
Это движение, которое мы любим ненавидеть, и наша модель делает его таким простым!
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прилегая к корпусу. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнув ноги назад, так что вы окажетесь в положении высокой планки. Сделайте отжимание. Быстро переместите ноги обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.
23. Прыжок на одной ноге.
Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и зафиксируйте стержень. Прыгайте вперед 3–5 раз, каждый раз легко приземляясь на подушечку стопы. Поменяйте ноги и вернитесь в исходное положение.
Сделать сложнее:Прыжок в строю коробки: вперед, в сторону, назад, в сторону. Затем смените направление, прежде чем прыгать на другую сторону.
24. Пропуск бегуна
Начните с низкого выпада: правая нога вперед, левая назад, кончики пальцев касаются пола для равновесия. Одним плавным движением выведите левую ногу вперед и, стоя на правой ноге, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивать на правой ноге.
Слегка приземлитесь на правую ногу и сразу же заведите левую ногу за собой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это половину времени, затем переключитесь на другую сторону.
25. Удар флаттера.
Лягте на спину лицом вверх, подтянув пупок к позвоночнику. Вы можете провести обеими руками под изгибом поясницы для дополнительной поддержки. Используя кора, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма от пола и подбросьте ступни вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая мышцы кора на всем протяжении.
Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.
26. Приседания для спринтеров.
Начните в сидячем положении, вытянув ноги перед собой и согнув руки под углом 90 градусов (подумайте о роботе). Слегка отклонитесь назад, поднимая правую ногу, согнув правое колено.
Поднесите левый локоть к правому колену, задействуя косые мышцы живота, когда вы поворачиваете верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Передовой
27. Прыжок с приседаний.
Сделайте идеальное приседание . Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью вытягивая ноги и опуская руки вниз, чтобы помочь с инерцией. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.
Гринвелл предлагает держать руки за головой (как показано на рисунке), чтобы грудь оставалась открытой, а осанка была прямой.
28. Плиометрические отжимания.
Мастер совершенного отжимание прежде чем пытаться сделать этот ход.
При отжимании надавите на пол еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в ладоши, прежде чем снова приземлиться на высокую доску.
Подобные плиометрические движения отлично подходят для наращивания силы и мощи.
29. Отжимания на трицепс с альпинисткой.
Два хода лучше, чем один,верно? Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.
Начните с высокой планки с плотным стержнем. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.
Одновременно вернитесь на руки, чтобы вернуться в исходное положение. В конце втяните правое колено в грудь, а затем левое колено в грудь, как альпинист.
Сделать это проще:Опускайтесь и толкайтесь вверх по одной руке за раз, а не обеими руками одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем поднять колени, чтобы сделать альпинист.
30. Прыжок на ящик
Для выполнения этого упражнения вам понадобится ящик или прочная скамья. Если вы никогда не пробовали прыгать на ящик, начните с ящика до середины икры, а оттуда переходите к более высоким.
Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и отведите руки назад. Когда вы махаете руками вперед, взрывайтесь на ящик. Слегка приземлитесь на носки - без громких ударов! Шагайте вниз по одной ноге и повторяйте.
31. Удар осла
Начните с высокой планки с напряженным корпусом и на уровне бедер. Подпрыгивайте ногами и бейте пятками по заднице. Ваш вес должен приходиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии над запястьями. Вытяните ноги и слегка приземлитесь на носки, чтобы вернуться в исходное положение.
32. Боковой прыжок.
Этот прием лучше всего работает, если вы используете низкую скамью.
Расположите скамью справа от вас, начните со слегка согнутыми коленями и отведенными назад бедрами. Перенесите вес на левую ногу, затем перепрыгните через скамью сначала правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ним. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, затем на левую.
Сделайте обратное движение, начиная с левой ноги, и вернитесь в исходное положение.
33. Прыжки с выпадом.
Этот шаг обязательно заставит ваше сердце биться быстрее. Прежде чем перейти к этой версии, выполните базовый выпад.
Держа правую ногу впереди левой и туго натянув корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе, так, чтобы левая нога опережала правую. Сразу же сделайте низкий выпад с другой стороны.
Тренировка
Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) Быструю кардио-тренировку, объединив три движения из нашего списка выше. Делайте движения в указанном количестве повторений.
- Отжимания на трицепс с прогрессирующим альпинистом. Начните с 1 отжимания и 1 альпиниста. В следующий раз сделайте 1 отжимание и 2 альпиниста, затем 1 отжимание и 3 альпиниста. Продолжайте, пока не дойдете до 10 альпинистов.
- Комбо прыжки и отжимания. Сделайте 3 прыжка на одной ноге, затем 3 отжимания. Это 1 повторение. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
- Прыжок с приседаний. Сделайте 20 секунд прыжков из приседа с последующим 10-секундным удержанием. Повторяйте 5 минут.
Особая благодарность Джози Гринвелл из Barry’s Bootcamp, которая смоделировала эти движения и создала эту тренировку. Гринвелл носит свои собственные шорты и кроссовки Nike и рубашку Manduka.
