Узнайте свое число ангела
Лизин. Крошечный, но мощный. Это аминокислота, имеющая массу преимуществ для здоровья. Все, от помощи вашему телу для сжигания жира для получения энергии до защиты от вируса герпеса - да, это наш лизин.
Если вы хотите получить больше этого мощного питательного вещества в своем рационе, у нас есть 15 продуктов, которые вы можете держать на тарелке. Но прежде чем мы погрузимся в ...
Что такое лизин?
Лизин - одна из 22 аминокислот или «строительных блоков» белков (как вы, возможно, помните, начиная с урока естествознания в старшей школе). Это тоже один из девяти незаменимые аминокислоты , которые вы должны соблюдать с помощью диеты, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно.
У лизина есть несколько целей в организме, одна из которых - помогать производить карнитин - который помогает доставлять жир к митохондриям в ваших клетках, чтобы преобразовать их в сладкую, сладкую энергию.
Честер Беннингтон Талинда Энн Бентли
У него также есть несколько других потенциальных преимуществ, например:
- Снижение тревожности. Согласно Исследование 2007 г. , лизин также может блокировать рецепторы нервной системы, связанные со стрессом, и снижать циркулирующий уровень гормона стресса кортизола.
- Регулирование кальция. К 1992 исследование показали, что лизин может помочь вашему организму усваивать больше кальция из пищи. Он защищает кости и учиться на крысах показали, что лизин может помочь предотвратить накопление кальция в мягких тканях.
- Производство коллагена. Согласно Обзор исследований 2012 г. , лизин необходим для выработки коллагена. Коллаген образует матрицу, обеспечивающую амортизацию и поддержку мягких тканей, таких как суставы и кожа. Он также находится в ваших костях.
- Реже герпес. Это большой шанс. А небольшое исследование 1984 года показали, что лизин блокирует активность другой аминокислоты, аргинина, которая необходима вирусу простого герпеса для репликации и возникновения герпеса. Обзор исследования в значительной степени опроверг эту идею, но есть вероятность, что лизин может снизить частоту высыпаний.
Из-за того, что лизин играет важную роль, некоторые признаки того, что вы не получаете его в достаточном количестве, включают усталость, раздражительность, анемию и даже задержку роста.
Итак, сколько лизина вам нужно?
В соответствии с исследования с 2007 г. , большинству взрослых требуется около 14 миллиграммов лизина на фунт (или 30 миллиграммов на килограмм) веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это около 2100 миллиграммов лизина в день. Для человека весом 200 фунтов это 2800 миллиграммов лизина в день.
Что, если я веган?
Если вы веган, ваши потребности в лизине аналогичны. Найти веганские источники лизина непросто, поскольку лизин содержится в основном в продуктах животного происхождения.
Но это не невозможно, и на рынке веганского лизина есть еще множество вариантов. Если вы обычно получаете достаточно белка каждый день, у вас вряд ли будет дефицит лизина.
А как насчет аргинина?
Аргинин это полузаменимая аминокислота с изобилием полезных для здоровья свойств (подумайте о здоровье сердечно-сосудистой системы, профилактике инфекций и лечении эректильной дисфункции). Люди, которые хотят потреблять больше лизина, могут захотеть скорректировать свой график потребления аргинина, поскольку эти питательные вещества конкурируют друг с другом при усвоении вашим организмом. (Не волнуйтесь - ниже мы называем продукты, богатые аргинином.) Просто употребляйте эти аминокислоты в разное время дня, и у вас не будет проблем.
15 продуктов, богатых лизином
1. Йогурт.
Простой обезжиренный йогурт является отличным источником лизина, как и большинство других йогуртов. И хотя он богат лизином, в нем также мало аргинина, что делает его отличным средством для минимизации потребления аргинина при одновременном повышении уровня кальция.
Лизин на 1 стакан (245 грамм): 1150 миллиграммы
2. Фасоль.
Флотская фасоль являются отличным источником веганского белка и богаты лизином. Эти бобы очень сливочные с мягким вкусом, которые хорошо подходят для большинства рецептов.
Лизин на 1 стакан (182 грамма), приготовленного: 946 миллиграммы
3. Лосось
Итак лосось уже известен как мега-здоровая пища, потому что она богата белком и омега-3. Но он также богат лизином, который обеспечивает почти дневную ценность для человека с весом 150 фунтов.
Лизин на 3 унции (85 граммов) в готовом виде: 1790 миллиграммы
4. Курица
Курица можно назвать источником лизина, и, как постный белок, он очень важен на кухне всеядного, заботящегося о своем здоровье.
Лизин на 3 унции (85 граммов) в готовом виде: 2200 миллиграммы
5. Сыр пармезан.
сыр пармезан абсолютно насыщен лизином и также содержит довольно благоприятное соотношение лизина и аргинина. Если вы хотите повысить уровень лизина, посыпьте этой сырной пыльцой пикси все, что вы едите (на самом деле).
Лизина на 1 столовую ложку (5 грамм), натертого на терке: 110 миллиграммы
6. Темпе
Темпе это веганский протеин из ферментированных соевых бобов. Вы можете использовать его так же, как тофу. Предупреждение: в нем больше аргинина, чем лизина, поэтому вы можете избегать его, если пытаетесь ограничить потребление аргинина.
Лизин на 1 стакан (166 грамм): 1510 миллиграммы
7. Киноа
Лебеда это жевательная питательная альтернатива рису и отличный источник белка для веганов. К сожалению, в нем также больше аргинина, чем лизина, поэтому это не лучший выбор для тех, кто пытается ограничить аргинин.
Лизин на 1 стакан (185 грамм), приготовленного: 442 миллиграммы
8. Я молоко
Получил Я молоко ? Потому что это тебя, детка. Он может довольно легко повысить уровень лизина в вашей веганской или безмолочной диете. Обратите внимание: в нем немного больше аргинина, чем в лизине, поэтому, если лизин является приоритетом, оставьте этот напиток на потом.
Лизин на 1 стакан (240 миллилитров): 318 миллиграммы
9. Сейтан
Согласно Исследование 2009 г., Сейтан, или витальный пшеничный глютен, можно использовать в качестве веганского источника белка. Но если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, определенно держитесь подальше: это буквально 100-процентный глютен (и немного воды).
Лизин в 85 граммах: 656 миллиграммы
10. Сардины
Как их большой кузен лосось, крошечный маленький сардины содержат белок, омега-3 и, как вы уже догадались, лизин! Их содержание лизина почти вдвое превышает содержание аргинина, поэтому они могут работать на вас, если вы пытаетесь ограничить аргинин.
Джефф Голдблюм вики
Лизин на 1 унцию (28 грамм): 641 миллиграммы
11. Турция
Турция это еще один мощный постный белок. Вы, наверное, слышали, что в нем много триптофана, поэтому якобы от него хочется спать в День Благодарения (но мы думаем, что это, вероятно, 15 сторон индейки). Еще в нем много лизина!
Лизин на 3 унции (85 граммов) в готовом виде: 2080 миллиграммы
12. Чечевица.
Скромный чечевица . Недорогое, быстро готовится, вкусно и богато веганским белком. Мы видим тебя, чечевица. Вы, вероятно, можете позволить себе быть немного менее скромным.
Лизина на 1 стакан (198 грамм), приготовленного: 1250 миллиграммы
13. Черная фасоль
Как и многие другие бобы (некоторые из которых попали в этот список), черные бобы являются богатыми источниками лизина. Это отличная альтернатива веганскому белку, и они хорошо сочетаются практически со всем.
Лизина на 1 стакан (172 грамма), приготовленного: 1050 миллиграммы
14. Козье молоко.
Без коровьего молока, но не против молочных продуктов? Пытаться козье молоко вместо! В нем много лизина и довольно мало аргинина. Вы также можете использовать сыр из козьего молока в качестве альтернативы сыру из коровьего молока (и все мы знаем, что из него получается отличное мыло).
Лизин на 1 стакан (244 миллилитра): 708 миллиграммов
15. Фасоль адзуки
Фасоль адзуки , или красный маш, широко используются в азиатских странах. Их можно использовать в соленых блюдах, как мы привыкли, или в сладких блюдах, таких как пирожные с пастой из красной фасоли, которые популярны во всем Тихом океане.
Лизин на 1 стакан (230 грамм) в готовом виде: 1300 миллиграммов.
