15 надежных стратегий, чтобы придерживаться своих фитнес-решений

Январь - всегда самое загруженное время года для тренажерных залов - можно даже назвать его фитнес-версией Черной пятницы. Послекурортный сезонесть, пить и веселиться (часто в избытке), многие тренажерные залы видят их членство двойной каждый январь. Несмотря на весь этот энтузиазм, к середине февраля посещаемость спортзала обычно возвращается к нормальному, предновогоднему уровню.

Возможно, это потому, что многие из насНовогодние обещания- это небольшая шутка: люди ломают их до конца года ( треть даже не доживут до конца января).

что значит, когда снятся зубы

Но вам не нужны суперсилы или железная воля, чтобы стать здоровее в этом году. Независимо от того, хотите ли вы сделать 10 отжиманий, пробежать марафон или просто чаще подниматься по лестнице - вы добьетесь этого! Ознакомьтесь с этими советами, чтобы добиться наилучшего результата в год.

1. Напишите и измерьте

Разрешения должны быть как конкретными, так и измеримыми. Фактически, недавнее исследование показало, что постановка широких, расплывчатых целей может вызвать у людей депрессию. Снижение специфичности личных целей и объяснений их достижения при большой депрессии. Диксон Дж. М., Моберли, штат Нью-Джерси. PloS one, 2013, май.; 8 (5): 1932-6203. Записать свои цели - это не только отличный способ их достичь, но и составить список, который поможет вам определить точные шаги, необходимые для их достижения. & Rdquo; Я хочу похудеть & rdquo; - довольно распространенное новогоднее решение, но как именно вы перейдете из пункта А в пункт Б? Вместо этого попробуйте поставить более конкретную цель. Например: & ldquo; Я хочу сбросить 10 фунтов в течение следующих шести недель, отказавшись от фаст-фуда и хожу в спортзал три-четыре раза в неделю. Затем я буду поддерживать свой целевой вес в течение шести месяцев, прежде чем устанавливать какие-либо новые цели. & Rdquo; Разбивка компонентов цели (с помощью числовых тестов) и регулярное ведение контрольного списка помогут укрепить задачу и удержать вас в правильном направлении. Сделайте так, чтобы ваши решения соответствовали модели SMART: конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результат и привязанные к срокам.

2. Сделайте разрешения управляемыми

Решение не должно быть фантастикой. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, попытка выполнять упражнения семь дней в неделю, вероятно, приведет к разочарованию. Для большинства людей изменение жизненных привычек не может произойти в мгновение ока, даже если это ночь 31 декабря. Причина отчасти физиологическая; Мозгу просто нравятся удобные старые привычки, а не новые, другие. Преодоление предубеждений в отношении статус-кво в человеческом мозге. Флеминг С.М., Томас К.Л., Долан Р.Дж.. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2010, Mar.; 107 (13): 1091-6490. Ключ к устойчивым решениям - постепенное внесение небольших изменений. Поэтому, если ваша цель - перейти от никогда не бегать к финишу полумарафона, начинайте тренироваться постепенно. Начните с ходьбы на несколько миль дважды в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку до бега трусцой, а затем бегайте в течение нескольких месяцев.

3. Разбейте цель

Решить делать 10 000 отжиманий в год - это довольно устрашающе. Но 192 отжимания каждую неделю & hellip; Хорошо, это все еще довольно страшно. Но разбить его на 28 в день выглядит намного проще, не так ли? Задача, которая либо далека от будущего, либо далеко за пределами вашей зоны комфорта, может быть трудной для начала, поэтому разбейте разрешение на достижимые шаги. А еще лучше дайте себе несколько небольших разрешений в течение года. Например, вместо того, чтобы стремиться прибавить 80 фунтов в жиме лежа за год, стремитесь прибавлять чуть более шести фунтов в месяц. Легче, правда?

4. Побалуйте себя!

Когда вы достигнете этих с трудом заработанных показателей - одно идеальное подтягивание, удерживание стойки на голове, первую неделю, когда вам удалось бегать 30 минут в день, - побалуйте себя! Выберите награду, которая не разрушит вашу тяжелую работу: выходные отпуск, пляжный день, маникюр, массаж (они хороши для вас), новинки фитнеса или свидание в кино. Регулярные угощения, разделенные на цели (или на самом деле, разделенные на что угодно), могут помочь вам достичь этих целей быстрее, чем вы раньше думали.

5. Ставьте под сомнение свои мотивы

Постоянная привычка заниматься спортом может привести к увеличению пресса, но поверхностные цели могут потерять свою привлекательность после бесконечных недель диеты и упражнений. Вместо этого попробуйте представить фитнес как прямой путь к здоровью и счастью. Регулярные упражнения имеют неожиданные преимущества, включая снижение холестерина, повышение общей энергии и даже повышение уровня счастья. Если вы привнесете в тренировку более глубокие намерения, это может иметь решающее значение для достижения ваших целей. Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, задайте себе несколько интроспективных вопросов: почему вы приняли такое решение? Чего ты хочешь добиться? Разработка ответов, вызывающих сильную эмоциональную реакцию, может помочь мотивировать ваши цели.

6. Обратитесь за помощью

Незнание того, как выполнять определенное упражнение, не может служить оправданием, чтобы полностью списывать его со счетов. Если вам интересно узнать о новых техниках или найти упражнения, которые слишком пугающие (глядя на вас, становая тяга!), Закажите сеанс с личным тренером, чтобы устранить путаницу, помочь предотвратить травмы и научиться любить новые движения. Тренеры и инструкторы готовы помочь, поэтому не стесняйтесь спрашивать совета. Еще одна идея: если у вас уже есть класс, который вам нравится, не бойтесь задержаться на несколько минут и спросить инструктора о некоторые из ваших движений.

7. Ведите расписание

Тайм-менеджмент важен для достижения любой цели, и фитнес - не исключение. Ранние утренние упражнения - отличный способ приспособить тренировку к напряженному дню, они могут способствовать более здоровому питанию и большему движению в течение дня. Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и с ожирением. Хэнлон Б., Ларсон М.Дж., Бейли Б.В. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2013, февраль; 44 (10): 1530-0315. Но если раннее пробуждение - это жестокие и необычные пытки, то потоотделение в 6 часов утра, вероятно, не является устойчивой системой. Сделайте так, чтобы ваши занятия фитнесом работали на вас: выберите время дня, когда у вас есть энергия, запланируйте тренировку, сполоснитесь и повторите.

как сделать выпад при ходьбе

8. Сохраняйте интерес

Если вы решили регулярно тренироваться три или четыре раза в неделю, пора подумать не только о беговой дорожке и силовой стойке. Даже для опытных крыс в спортзале выполнение одного или двух видов упражнений может немного ошеломить. Поэкспериментируйте с йогой, скалолазанием, боевыми искусствами, командными видами спорта, гирями и всем остальным. Чем больше разнообразия в вашей программе упражнений, тем веселее будет следовать ей и тем больше вероятность, что вы найдете то, что вам абсолютно нравится. Лучший способ протестировать новую форму упражнений - это посетить групповое занятие или книгу сеанс с личным тренером - считайте дополнительные расходы вложением в свое здоровье.

9. Возьмите на себя ответственность

Не сбивайтесь с пути, вкладывая деньги туда, где вы говорите: платите заранее за программу упражнений, требующую посещаемости. Если тренировки с тренером или групповое занятие не в вашем стиле, карандашом на регулярных свиданиях в тренажерном зале с друзьями или вашим партнером, чтобы оставаться подотчетным. Знание того, что кто-то ждет вас в тренажерном зале, может предотвратить пропуск тренировок (или сон во время них), и это намного веселее, чем идти в одиночку. Инициирование и поддержание тренировочного поведения у пожилых женщин: предикторы модели социального обучения . Litt MD, Kleppinger A, судья JO. Журнал поведенческой медицины, 2002, июль; 25 (1): 0160-7715. Кроме того, согласно некоторым исследованиям, потение с приятелем улучшает результаты, даже если это виртуальный друг в видеоигре.

10. Выберите правильную технику

Существует множество гаджетов и приложений, которые могут помочь мотивировать посетителей тренажерного зала, но наиболее полезными могут быть те, которые соединяют пользователя с сообществом сверстников, ориентированных на здоровье. В конце концов, легче оставаться на правильном пути, когда вас поддерживает поддерживающее сообщество. MyFitnessPal, RunKeeper и Noom - отличные места, чтобы начать отслеживать прогресс и ставить новые цели, а приложения хорошо известны своими онлайн-сообществами. Ищете более простой подход? Попробуйте Commit, сверхпростое приложение, которое каждый день спрашивает пользователя, достигли ли они поставленной цели. В приложении есть индикатор выполнения, который отслеживает, сколько дней вы посвятили своей цели подряд.

11. Мыслите нестандартно

Упражнение не обязательно должно быть формальным. Если ваше новогоднее решение - просто быть более активным и сжигать больше калорий каждый день, существует множество творческих (и бесплатных) способов достижения этой цели. Вы можете добавить больше движения в течение дня, прогуливаясь по телефону во время телефонных разговоров или даже работая волонтером по дому. Даже такая простая вещь, как питьевая вода в течение дня, обеспечит регулярные походы к крану и в ванную. Возьмите шагомер, возьмите трекер активности или загрузите приложение, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете, а затем попытайтесь превзойти свое. собственный рекорд. Каждая минута, когда вы не сидите и не ложитесь, - это шаг к улучшению общей физической формы. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Американский журнал по укреплению здоровья: AJHP, 2013, март; 28 (1): 0890-1171.

12. Часто пересматривайте решения

Сколько людей решают финишировать в марафоне только для того, чтобы понять, что они ненавидят бег на длинные дистанции? Или решили заняться йогой и понять, что они хотят чего-то более быстрого? Многие вещи на расстоянии кажутся забавными (кхм, класс barre, кто-нибудь?), Но в реальности могут не подходить. Если это произойдет с вами, пора переключиться и выбрать другое разрешение.

13. Купите крутое снаряжение

Если вы серьезно относитесь к фитнесу, подумайте о приобретении пары классной обуви для ходьбы, нескольких рубашек из технической ткани, перчаток для скалолазания, купальника, классного коврика для йоги & hellip; все, что вас возбуждает в упражнениях. Такая простая вещь, как новая спортивная одежда, может повысить уверенность в себе и помочь вам добраться до тренажерного зала. В конце концов, никто не хочет тратить 50 долларов на рубашку, которую никогда не наденут, верно?

14. Не бойтесь отступать

Вам не нужно сгибаться пополам от боли, потеть из глазных яблок или высыпаться в мусор, чтобы получить & ldquo; хорошее & rdquo; тренировка. Некоторым людям нравятся интенсивные тренировки, но для других усиление боли просто означает, что они будут бояться тренировок - и ничто так не мешает решению фитнеса, как научиться ненавидеть упражнения. Сложная тренировка должна подтолкнуть вас немного за пределы зоны комфорта, но нет необходимости катапультироваться за тысячу миль от нее.

15. Прощай

К весне даже самые продуманные решения могут потерять пар. Как только азарт от нового режима утих - или ваши результаты стабилизируются - легко оправдать перерыв на несколько дней (или недель). Для некоторых людей длительные перерывы могут легко привести к «Ах, черт возьми!» Но промахи - это нормально (даже ожидаемо), и на Земле нет ни одного человека, который бы не споткнулся на своем пути к успеху. Если перерыв означает небольшую настройку разрешения, пусть будет так, но не сдавайтесь.

Первоначально опубликовано в январе 2014 г. Обновлено в январе 2016 г.