16 лучших продуктов с калием для всех диет

Калий является важным минералом, который поддерживает нормальное функционирование вашего тела, регулируя баланс жидкости. Это снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и камней в почках. Вам нужно есть достаточно пищевых источников калия, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Калий — незамеченный герой минерального мира. Ему не уделяется того внимания, которого он заслуживает, несмотря на то, что он необходим для здорового функционирования клеток и баланса жидкости, нервных и мышечных функций, а также множества других важных функций.

Очень важно, чтобы вы получали достаточно калий из вашего рациона. Вот краткое изложение 16 лучших источников калия, которыми можно наполнить свою тарелку.

Неделя Боба Доула

16 продуктов с высоким содержанием калия

Вот 16 продуктов с высоким содержанием калия:

• Абрикосы
• Чечевица
• Желудевая тыква
• Чернослив
• Изюм
• Картофель
• Фасоль
• апельсиновый сок
• соевые бобы
• Бананы
• Молоко
• Шпинат
• Куриная грудка
• Йогурт
• Лосось
• Говядина

Абрикосы

Абрикосы богаты калием. Всего 1/4 стакана кураги обеспечивает 465 мг калия.

Но это не все! Абрикосы также являются отличным источником клетчатки, витамина А и антиоксидантов. Вы можете добавить их в йогурт, овсянку или десерты. Кроме того, они идеальны портативная закуска когда вы в пути.

Чечевица

Подвинься, мясо! Чечевица здесь, чтобы показать вам, что растительный белок может быть таким же мощным! Эти бобовые богаты не только белком, но и калием, клетчаткой и железом. Всего одна чашка вареной чечевицы может обеспечить 731 мг калия. Он также содержит большое количество клетчатки, белка и железа.

И самое замечательное в чечевице то, что она дешевая, универсальная и вкусная. Так что используйте их во всем: от супов и тушеных блюд до салатов и гамбургеров.

Желудевая тыква

Желудевую тыкву можно жарить, делать пюре или использовать в качестве здоровой альтернативы картофелю фри. Этот маленький изящный зимний сквош не только восхитительно сладкий и ореховый, но также содержит клетчатку, витамины и минералы.

Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит 896 мг калия. Это также отличный источник Витамин С , которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему и защитить вашу кожу от повреждение свободными радикалами .

Чернослив

Чернослив может иметь не самую гламурную репутацию. Но эти черносливы заслуживают большей любви, особенно когда речь идет о калии! Чернослив — это источник калия, появляющийся в горячем виде в 293 мг на 1/4 стакана. Они также богаты клетчаткой, витамин К и антиоксиданты, что делает их отличным дополнением к любой здоровой диете.

И давайте не будем забывать об их пользе для пищеварения — чернослив Давно известно, что они помогают поддерживать работу желудочно-кишечного тракта. Таким образом, добавление чернослива в ваш ротационный рацион повысит уровень калия и поможет вам регулярно есть. Беспроигрышный вариант!

Изюм

Изюм, также известный как сушеный виноград, богат клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Хотя это не самая гламурная еда, это удобная закуска, и вы можете добавить ее в сладкий и пикантные блюда .

Просто помните о размерах порций, так как в изюме много натуральных сахаров, и им легко увлечься! Тем не менее, порция 1/4 чашки обеспечивает 298 мг калия, так что они являются хорошим источником тепла.

Картофель

Кто не любит шпильки? Картофель — вкусный и полезный овощ. Пакеты с запеченным картофелем среднего размера 926 мг калия. Вауза!

Но это не все - картофель также являются отличным источником клетчатки, витамина С и других питательных веществ. Не забудьте позаботиться о том, как вы их готовите, так как добавление масла, сметаны и других жирных начинок может быстро превратить этот полезный овощ в калорийную бомбу.

Фасоль

Одна чашка консервированной фасоли может похвастаться 607 мг калия. Они также богаты питательными веществами, вкусны и прекрасно сочетаются со всеми видами блюд, такими как супы, тушеные блюда и салаты. Вы также можете смешать их со специями и использовать в качестве белковой намазки на тосты или хлеб, и кто может забыть перец чили или бобовые бургеры?

апельсиновый сок

Классический продукт для завтрака, который доставляет 449 мг калия на чашку, а также витамина С, фолиевой кислоты и множества антиоксидантов.

Да, это питательно, но вам нужно выбрать свой апельсиновый сок разумно, так как многие купленные в магазине бренды загружены добавленным сахаром. Чтобы ваш апельсиновый сок был здоровым и богатым калием, выбирайте свежевыжатый или 100% чистый апельсиновый сок без добавления сахара или консервантов.

соевые бобы

С 443 мг калия на порцию 1/2 чашки, соевые бобы придадут силы вашим мышцам и заставят ваши нервы работать на полную катушку. И они впихивают тонну белка в свои маленькие шапочки.

Чтобы получать больше соевых бобов, попробуйте добавлять их в салаты, жаркое и супы или заменять мясо соей в таких блюдах, как вегетарианские бургеры или тако. Вы даже можете попробовать тофу, который сделан из соевых бобов и является источником белка, богатым калием, который можно жарить на гриле, запекать или взбивать по своему вкусу.

Банан

Вкусная нана среднего размера обеспечивает впечатляющий 422 мг калия. Но они также пилинг другими способами. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов С и В6, клетчатки и антиоксидантов, что делает их «лучшими бананами» среди закусок для занятых людей в пути.

Для другого банановая закуска , почему бы не вставить палочку от эскимо, окунуть ее в растопленный шоколад и поставить в морозильную камеру, чтобы в жаркий день насладиться калием?

Но не сходите с ума! Эти богатые питательными веществами фрукты также содержат относительно много натуральных сахаров и калорий, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.

Молоко

Мало того, что 1% молока вымя вкусный и с низким содержанием жира, но это также удивительный источник калия. С о 388 мг калия на чашку, плюс кальций, магний и цинк, употребление 1% молока — это простой способ увеличить потребление минералов .

Добавляйте его в смузи, кофе, чай или напиток для восстановления после тренировки. Вы также можете подоить это при всей своей ценности, используя его в качестве основы для домашних супов или соусов.

как забыть бывшего, которого ты все еще любишь

Шпинат

Шпинат является супергероем листовой зелени. Он не только богат витаминами и минералами, но и является одобренным Popeye источником калия. О да, ты получишь 292 мг калия из 2 чашек сырого шпината. И если этого недостаточно, чтобы убедить вас добавить немного шпината в свой смузи, он также богат железо , минерал, необходимый для транспортировки кислорода в крови и поддержки иммунной системы.

Куриная грудка

Куриная грудка является в постная, средняя белковая машина, которая является основным продуктом многих здоровых диет. И с 242 мг в порции 3 унции, это кудахтанье хороший источник калия. В нем также мало жира и калорий, что делает его отличным выбором для контроля веса.

Еще одна замечательная особенность куриной грудки заключается в том, что вы можете использовать ее в бесчисленных рецептах. От жареного картофеля и салатов до супов и бутербродов — нет предела вкусным способам насладиться этим нежирным и питательным мясом.

Но, как и в случае с любым мясным продуктом, безопасное обращение с курицей и ее приготовление важны для уменьшить риск болезней пищевого происхождения.

Йогурт

Ищете вкусную закуску с калием? Возьмите йогурт и увеличьте потребление калия примерно на 398 мг на порцию в 6 унций. А с кальцием, белком и полезными для кишечника пробиотиками это сливочное и питательное лакомство.

Помимо наслаждения йогуртом как таковым, вы можете смешать свои любимые фрукты, орехи или кусочки шоколада, чтобы повысить статус закуски, или использовать его в качестве основы для сливочных соусов и заправок.

А для тех, кто предпочитает растительный вариант, есть множество веганских йогуртов, приготовленных из соевого молока, которые также содержат калий.

СРП : я йогурт содержит намного меньше калия, чем обычный йогурт из коровьего молока.

Лосось

Лосось это жирная, ароматная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов на планете и плавник-тастик источник калия. С о 534 мг калия на порцию в 3 унции, лосось — отличный способ поддержать здоровую функцию мышц и нервов. Он также содержит витамины группы В и омега-3 жирные кислоты , которые являются полезными для сердца жирами, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье мозга.

Но если вы думаете, что свежий лосось слишком дорог, чтобы есть его регулярно, консервированный лосось — более бюджетная альтернатива с аналогичными преимуществами. Вы можете использовать его в салатах, спредах или котлетах для быстрой и легкой еды, которая так же питательна, как свежий лосось.

Говядина

Есть говядина? Может быть, вы должны в 300 мг калия в 3 унциях. Говядина это вкусный и универсальный источник белка и богатый источник других необходимых питательных веществ, таких как железо, цинк и витамин B12. Эти питательные вещества важны для поддержания здоровых эритроцитов, поддержки иммунной функции и обеспечения оптимального здоровья мозга.

Выбирая говядину, отдавайте предпочтение нежирным кускам, таким как филе или стейк, и готовьте их здоровыми методами приготовления, такими как гриль, запекание или жарение, чтобы сохранить содержание питательных веществ и контролировать потребление калорий.

Преимущества калия

Калий – хозяин клеток. Это гарантирует, что они содержат правильное количество жидкости, чтобы они могли работать должным образом. Лучше всего сочетается с натрием, минералом, который регулирует жидкости вне клеток. Помимо баланса жидкости, вот некоторые из много других преимуществ калия:

• Помогает поддерживать здоровое кровяное давление
• Поддерживает правильную работу нервов и мышц
• Помогает предотвратить мышечные судороги и слабость
• Может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний
• Способствует хорошему здоровью костей
• Помогает организму поддерживать здоровый баланс pH
• Может снизить риск развития камней в почках
• Поддерживает здоровое пищеварение
• Помогает организму преобразовывать пищу в энергию
• Может снизить риск остеопороза после постменопаузы

Сколько калия вам нужно?

Вы знаете, что это важно, но сколько калия вам действительно нужно? адекватное потребление (AI) для взрослых мужчин — 3400 мг в день, а для женщин — 2600 мг. Но беременные должны стремиться к 2900 мг, а всем, кто кормит грудью, необходимо около 2800 мг в день. Однако стоит отметить, что это общие рекомендации, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.

К сожалению, большинству американцев не хватает этого уровня, при среднем потреблении около 2496 мг в день . Диета с высоким содержанием обработанных, сладких, жирных продуктов может быть бедна калием и другими необходимыми питательными веществами, в результате чего люди подвержены дефициту. Таким образом, вместо того, чтобы выбирать эти менее питательные продукты, подумайте о том, чтобы добавить в свои блюда и закуски больше цельных продуктов, богатых калием, таких как овощи, фрукты и мясо.

Джессика Серфати в Википедии

Можно ли есть слишком много калия?

В то время как калий необходим для здоровья, вы можете получить слишком много хорошего. Но, если вы здоровы, с нормальной функцией почек, вы не можете передозировать калий, так как излишки выводятся с мочой. Именно поэтому специалисты не устанавливал верхний безопасный предел для калия. На самом деле, нет никаких доказательств того, что возможна передозировка калия из пищи.

Однако у людей с проблемами почек могут возникнуть проблемы, поскольку они не могут эффективно избавиться от избытка калия. Таким образом, он может накапливаться в крови, что называется гиперкалиемией, и может вызывать серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярный сердечный ритм или остановка сердца. Тем не менее, помните о своем добавка и прием заменителей соли.

Еда на вынос

Калий является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в здоровье и благополучии. От регулирования водного баланса и кровяного давления до поддержания правильной работы мышц и нервов калий имеет решающее значение для бесчисленных процессов в организме.

К счастью, получить достаточное количество калия из своего рациона не так уж сложно, так как существует множество вкусных и питательных продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Попробуйте добавлять абрикосы и чернослив в утреннюю кашу, жарить лосося и запекать картошку на ужин или прихватить горсть изюма, когда проголодаетесь.

Просто стремитесь потреблять около 2600 мг калия в день для женщин или 3400 мг в день для мужчин, и не забывайте варьировать источники, чтобы получать широкий спектр питательных веществ в своем рационе.