Узнайте свое число ангела
Скорее всего, скакалки присутствовали в вашей жизни с тех пор, как в детстве вы пережили PB & J-and-juice-box. Итак, пришло время добавить новый крутой вид скакалки в свой фитнес-распорядок: боевые канаты . Обычно вы найдете их прикрепленными к стене, прочной балке или шесту, и хотя они могут различаться по длине (они могут достигать 100 футов в длину), весу и толщине, все боевые веревки служат одной цели: убийственная тренировка.
Как следует из названия, эти большие веревки тяжелые, что увеличивает сопротивление (то есть серьезную проблему) для работы ваших мышц, как никогда раньше. Преимущества: вы укрепляете свои пресс, руки и плечи , задействовать ноги , и получить убийственная тренировка все за один раз. А еще лучше, размахивая, хлопая и взбивая эти здоровенные веревки не напрягает ваше тело способ, которым занимаются высокоэффективные занятия, - но вы все равно получаете серьезные преимущества в фитнесе. Фактически, исследования показывают, что использование боевых веревок всего 10 минут можно считать интенсивной тренировкой. Метаболические затраты на тренировку со скакалкой . Фонтейн, С.Дж., Шмидт, Б.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 июля 2013 г. Плюс,высокоинтенсивная интервальная тренировкас боевыми веревками может улучшить оба аэробные и анаэробные способности всего через четыре недели. Другими словами, у вас будут тренировки как на силу, так и на выносливость. 10 калорий в минуту - больше, чем бёрпи и приседания! Поэтому мы не очень удивлены, что ведущие эксперты по фитнесу, такие как Алонзо Уилсон, основатель и директор по обучению в Тон Хаус в Нью-Йорке, полностью привязаны к этой тренировке.
& ldquo; Они работают со всеми группами мышц одновременно и обеспечивают свободу движений & rdquo; - говорит Уилсон. Еще один бонус? Они также могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки - будь то новичок или профессиональный спортсмен, - добавляет он.
Готовы пробиться в отличную форму? Добавьте эти 20 упражнений с боевой веревкой (некоторые из них - собственные приемы Уилсона) в свой фитнес-распорядок!
Движения для начинающих
1. Двойная волна
Это упражнение поможет вам стать более спортивной и овладеть основами боевых канатов. Для начала встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, напрягите корпус и быстро двигайте обеими руками вверх и вниз, создание волн в веревке.
два. Переменная волна
Поговорим о Макине & Rsquo; волны! Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднимите одну руку до уровня плеч, а затем быстро опустите назад, чтобы начать, поднимая при этом другую руку до уровня плеч. Продолжать чередование как можно быстрее, не теряя формы.
3. Низкая переменная волна
Хотя движение для этого точно такое же, как и у чередующейся волны, перечисленной выше, эта версия вводит вашу нижнюю часть тела в уравнение. Вместо того, чтобы стоять, вы опускаетесь вприседать, удерживайте мышцы кора в напряжении, а затем двигайте руками, как при попеременной волне.
Четыре. Плечи
Пусть ваши плечи поработают! Хотя этот прием выглядит простым, он дает серьезную силу плеч, что идеально подходит для боксеры и пловцы в частности. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз, поднимите руки через плечи и двигайте руками по кругу. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем против часовой стрелки еще 30 секунд.
5. Змеи на полу
Это змеиное движение - убийственная тренировка плеч. Встаньте лицом к якорю и расставьте ноги немного шире плеч, придерживая веревки по бокам. Присядьте, широко разведя руки и держа их параллельно полу. Не скрещивая руки, подвиньте руки друг к другу, а затем разведите их назад - ваша цель - сделать веревки похожими на двух змей на полу.
активные выходные для пар
6. Жим от плеч
Не нужно ограничивать свои жимы от плеч штанги и гантели - вы тоже можете использовать боевые канаты! Удерживайте веревки на плечах (убедитесь, что веревки натянуты). Подтягивайте скакалки вверх, выпрямляя руки над головой. Верните их в исходное положение.
почему он не пишет мне первым
Ударные движения
7. Силовой удар
Если и есть что-то, что мы знаем, так это то, что что-либо со словом «сила» в нем обязательно будет одно сложное упражнение - и это не исключение. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы скакалки каждой рукой. Поднимите обе руки над головой, а затем с силой бросьте веревки на землю, приседая, как и вы. Выпрямитесь, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.
8. Боковой удар
Пробейте себе путь к более спортивному телосложению (и косым мышцам). Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь. Сожмите сердечник и удерживайте веревку с левой стороны тела. Поднимите руки над головой и с силой хлопните по веревке справа от тела. Продолжайте чередовать стороны.
9. Мощный удар альтернативной рукой
В одном из вариантов силового удара, перечисленного выше, вы будете выполнять одно и то же движение, но вместо того, чтобы поднимать и хлопать обеими руками одновременно, вы ограничиваете движение одной рукой. Сделайте один комплекс движений одной рукой, а затем другой подход другой рукой.
10. Плоские удары ногой на коленях
Примите положение, то есть положение отжимания. Держа один конец скакалки в каждой руке ладонями внутрь, подпрыгните обеими ногами в воздух и подтяните колени к груди (это подтяжка колен, которая выглядит как прыжок с группировкой планки , за исключением того, что вы никогда не приземлитесь с поджатыми коленями). Немедленно верните ноги в положение отжимания, а затем резко подпрыгните на ступни (немного шире, чем на ширине бедер) со скакалками в руке. Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на носках. Опуститесь в приседание, прижимая веревку к земле, как вы это делаете. Вернитесь в позицию отжимания.
11. Plyo - отжимания с отжиманием на коленях.
По словам Уилсона, это комбо-движение не только увеличивает силу всего тела, но и увеличивает взрывную силу. Кроме того, это добавляет дополнительную сложность хлопкам плио сгибанием колен. Начать вотжиманиеположение, с одним концом скакалки в каждой руке. Подпрыгните коленями к груди, а затем сразу же верните ноги в положение отжимания. Опустите тело в отжимание, а затем резко подпрыгните и встаньте, удерживая веревки. Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на носках. Присядьте на корточки, прижимая веревку к земле. Положите руки на пол и вернитесь в положение отжимания. Это один раз - уф!
Взрывные движения
12. Прыжок с переменным выпадом.
Теперь, когда вы освоили выпад и размахивание руками, вы можете еще больше повысить ставку. Начните с чередующейся волны. Сделайте обратный выпад правой ногой, а затем подпрыгните в воздух, переключение ног чтобы вы приземлились, вытянув назад левую ногу. Продолжайте чередовать как можно более плавно и не теряя формы - вам тоже захочется держать голову и грудь поднятыми на протяжении всего этого движения.
13. Приседания с прыжком с чередованием волн
Вместе приседания и чередующиеся волны создают единый тоник для всего тела - он действует даже на ядро. Выполняйте низкие чередующиеся волны, и когда они станут ровными и устойчивыми, подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки. Повторите, и не забудьте держать волну на протяжении всего движения.
14. Подогните колено в плио, сделайте отжимания на переменную волну.
Чем длиннее имя, тем сложнее упражнение - и приготовьтесь: это круто. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Выполните подтяжку колена,отжимание, взорваться, чтобы встать, и прорваться чередующиеся волны в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Аааи похлопайте себя по спине.
пятнадцать. Прыжки на 180 градусов
Встаньте так, чтобы левая сторона вашего тела была обращена к якору, и расположите веревки перед собой. Возьмитесь за концы веревок и держите их вместе обеими руками перед правым бедром, ладони смотрят друг на друга. Приседайте и подпрыгивайте, поворачиваясь к якорю и поворачивая свое тело на 180 градусов, пока вы качаете скакалку над головой. Мягко приземлитесь в приседе, расположив веревки перед левым бедром. Повторите с другой стороны, приземляясь в исходное положение.
16. Звездные прыжки
Звездные прыжки, как следует из их названия, не в этом мире. Но не заблуждайтесь: этот прием повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас почувствовать ожог, особенно когда задействованы боевые канаты. Для начала встаньте в узкое приседание и возьмитесь за конец скакалки в каждую руку. Прыгайте, разводя ногами в стороны и размахивая руками (и веревками) в стороны и над головой. Мягко приземлитесь на корточки, положив руки на бедра.
Составные движения
17. Выпады с переменными волнами в обратном направлении
Волны, и выпады, и боевые канаты, о боже! & ldquo; Это упражнение отлично подходит не только для верхней части тела, но и для нижней части тела, поскольку нацелено на квадрицепсы, предплечья, бицепсы, спину и пресс & rdquo; - говорит Уилсон.
Начните с упражнения с чередованием волн (напоминание см. № 2). Как только у вас получится хорошая волна, верните правую ногу в выпад. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите с другой стороны, делая выпад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, делая волны руками (и веревками), держа голову и грудь поднятыми на протяжении всего упражнения.
18. Взлеты и падения в игру с переключением змей
Начните с положения стоя и возьмитесь за веревку каждой рукой, придерживая концы по бокам. Опустите свое тело на пол и поймайте себя руками (поместите их в положение отжимания на полу под собой при приземлении), позволяя груди касаться земли - аналогично это , за исключением того, что вы не будете перемещаться в случайном порядке. Поднимитесь обратно, чтобы встать, а затем опустите свое тело вприседать. Широко вытяните руки и держите их параллельно полу. Не позволяя рукам скрещиваться, двигайте руками друг к другу, а затем как можно быстрее назад - это снова змеиное движение! Вернитесь в стойку.
19. Приседания с жимом над головой
Как сделать жим от плеч еще лучше? Добавьте к этому приседания! Поставьте ступни немного шире плеч и держите скакалки на плечах (вы должны убедиться, что скакалки натянуты, как при обычном жиме плечами). Спуститесь в идеальноеприседатьодновременно нажимая на веревки над головой. Вернитесь в стойку.
двадцать. Боковое движение с переменной волной
Будьте готовы двигаться - даже больше. Начните с добрых дел & rsquo; чередующиеся волны. Быстро перетасуйте в одну сторону, взбивая веревку и шаркая примерно в том же темпе. Когда вы будете готовы вернуться назад, присядьте и двигайтесь в противоположном направлении.
обычные открывалки для тиндера
Продукты
Получите свои боевые канаты и начните махать, хлопать и бить!
- Для ярких, разноцветных боевых веревок длиной от 10 до 50 футов, Поздравления есть то, что вам нужно.
- Магазин Мышечные веревки для боевых веревок для всех, от детей до элитных спортсменов.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в 105 F Майка , Свободно быть * диким , а также Брюки Inspire Crop II .
