Узнайте свое число ангела
Большинство из нас были там: сверхпродуктивно завершали утренние проекты, работали над нулевым почтовым ящиком и боролись с желанием твитнуть коллегам. (Только мы?) Затем часы бьют 2:00, и вы можете опустить шторы, надеть пижаму и прыгнуть в кровать.
Совершенно нормально чувствовать себя очень уставшим после полудня.Циркадные ритмы, которые влияют на ваш режим сна, могут быть виноваты в полуденном спаде.
Фактически, ваши «сигналы сна» достигают пика ночью и днем (примерно в 14:00), что может объяснить, почему вы хотите вздремнуть днем.
Другие факторы, такие как то, что вы едите, уровень гидратации и сколько времени вы проводите.глядя на экран, также может повлиять на ваш уровень энергии.
Думаете, пора свернуться калачиком в своей кабинке? Вот несколько способов бороться с этой усталостью, как только она возникает.
как забыть бывшего, которого ты все еще любишь
Избавьтесь от дневного спада движением
1. Тренируйтесь
Полуденный поход в спортзал может не толькоразбуди тебяно такжеповысить продуктивность. Согласно Исследование 2011 года тренировка в течение рабочего дня может повысить вашу продуктивность, когда вы вернетесь за свой рабочий стол. фон Тиле Шварц У и др. (2011). Самостоятельная оценка производительности сотрудников и объективные уровни производства в организации: влияние мероприятий по охране здоровья на рабочем месте, включающих сокращение рабочего времени и физические упражнения. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Сделать некоторые легкие аэробные упражнения или силовая тренировка, прежде чем вернуться к своей работе. Нет времени пойти в спортзал?Попробуйте эти настольные упражнениятренироваться на работе.
2. Растянуть
Чувствуешь себя скованным? Растяжка посылает по вашему телу прилив крови и питательных веществ, обеспечивая быстрый прилив энергии. Если поблизости нет станции для растяжки, попробуйте этистол тянетсячтобы ваши мышцы оставались расслабленными.
3. Двигайтесь
Изменение окружающей среды может помочь вам зарядиться энергией. Попробуйте сесть у окна или при ярком белом свете, который предупредит ваш мозг, что пора просыпаться. Лок Р. и др. (2018). Свет, бдительность и предупреждающие эффекты белого света: обзор литературы. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Или сделайте перерыв и выйдите на улицу - Исследование 2010 г. обнаружили, что всего 20 минут на природе может повысить у людей чувство жизненной силы.Райан Р.М. и др. (2010). Бодрящий эффект пребывания на природе и на природе. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Попробуйте ходячую встречу.
Прими эту встречу на улицы и обсудите, чем бы вы занимались в офисе на открытом воздухе. Здесь, в Greatist, мы любим делать круги по окрестностям, чтобы подышать свежим воздухом!
5. Встань.
Если вы проводите большую часть рабочего дня на спине, встаньте. Стоя на ногах, вы сможете сосредоточиться и даже продлить жизнь. Получитьпостоянный столи продолжайте работать! Валланс Дж. К. и др. (2018). Оценка данных о сидении, курении и здоровье: действительно ли сидение - это новое курение? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Ешьте, чтобы зарядиться энергией
6. Не экономьте на завтраке.
Вопрос о том, является ли завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, остается спорным, но если вы пропустите его или сделаете неправильный выбор в первой половине дня, это может оставить вас в неведении. Завтрак: самый важный прием пищи за день? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Энергетические завтраки включают полезные источники белка, такие как яйца и греческий йогурт, а также медленно сжигаемые углеводы из цельнозерновых злаков и хлеба.
Трудно вовремя? Попробуйте этоидеи завтрака на ходу.
7. Съешьте небольшой ланч.
Избыточный размер этого сэндвича может быть причиной вашегополуденная усталость. Попробуйте переключиться на обед меньшего размера (но все же сытный) и включите в него некоторые из них. повышающие энергию продукты .
8. Уменьшите потребление сахара.
Немного сахара может иметь большое значение, но в неправильном направлении. Употребление сладостей может дать быстрый импульс, но это приводит только к падению уровня сахара в крови, что делает вас еще менее настороженными. Mantantzis K, et al. (2019). Сахарный прилив или сахарный крах? Мета-анализ влияния углеводов на настроение. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Перекусите
Еще не время обеда? Перекусите, чтобы зарядиться энергией. Попробуйте унцию сыра, горсть орехов или что-нибудь еще.закуска с высоким содержанием белкачтобы оставаться начеку.
10. Оставайтесь гидратированными.
Чтобы избежать обезвоживания и егосонные побочные эффекты, просто продолжай потягивать. В Институт медицины рекомендует женщинам выпивать около 9 чашек, а мужчинам - около 13 чашек воды в день.
11. Выпейте зеленый чай.
Обогащенная активными веществами, называемыми фитохимическими веществами, кружка зеленого чая может взбодрить вас во второй половине дня, не затрудняя засыпание ночью. Плюс егопитательная ценностьдостаточно, чтобы у кого угодно широко раскрылись глаза. Dietz C, et al. (2017). Влияние фитохимических веществ зеленого чая на настроение и познание. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Жуйте жевательную резинку.
Пополнить запасы энергии во второй половине дня можно так же просто, как жевать резинку (серьезно). Согласно исследованию 2015 года, жевание резинки повышает энергию и повышает производительность труда. Аллен А.П. и соавт. (2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Придерживайтесь продуктов без сахара, чтобы избежать кариеса.
13. Откажитесь от выпивки.
Усталость могла быть результатом старого похмелья. Избегайте употребления алкоголя в течение рабочей недели или держите потребление на умеренном уровне - это одна (для женщин) или две порции (для мужчин) в день, в зависимости от CDC .
Отдыхайте, если вы устали днем
14. Высыпайтесь.
Это может быть и ежу понятно, но достаточно спать жизненно важно для поддержания энергии в течение дня. Не могу заснуть? Здесьнекоторые решениячтобы помочь вам погрузиться в мир грез.
15. Сделайте кошачий сон.
Иногда лучшее средство от усталости - просто закрыть глаза. Узнайте, каквздремнуть(От 20 до 30 минут повтора), чтобы получить то усиление в полдень, которое вам действительно нужно.
как поцеловать в щеку
16. Сделайте перерыв
Устала? Дайте отдых своему телу и разуму принимая пять заниматься чем-то помимо работы!Воспользуйтесь этими советамирасслабиться за 5 быстрых минут, прежде чем вернуться к работе.
17. Дайте глазам отдохнуть.
Кизбегать зрительного напряжения(что может вызвать утомление глаз), держитесь на безопасном расстоянии от экрана компьютера - примернодлина рук. Следуйте рекомендациям Американской оптометрической ассоциации Правило 20/20/20 : Каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв и переводите взгляд на что-нибудь на расстоянии не менее 20 футов.
Отойди и перезарядись
18. Расслабься
Нужен быстрый прилив энергии? Сбрызните лицо холодной водой или положите голову в морозилку на несколько секунд. Холод обязательно разбудит вас.
19. Выговорите это
Вместо того, чтобы писать коллеге по коридору, отправляйтесь в его кабинку и поговорите лично. Сделайте быструю прогулку, чтобы заняться спортом, размять ноги и дать глазам отдохнуть, чтобы не смотреть на экран.
20. Переключайтесь между задачами.
Работая надодно и тожепроект на 5 часов? Переключайтесь, чтобы оставаться в возбуждении и сохранять свежесть. Просто не пытайтесь делать больше одного дела за раз - многозадачность может заставить вас 40 процентов менее производительный.Powell SK. (2016). Внимательность, многозадачность и вы. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Включите мелодии
Чувствуете, что собираетесь задремать? Прослушивание бодрящей музыки может повысить бдительность, внимание и память. Риби Л.М. (2013). Весенние радости: изменения в умственной активности и работе мозга. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Совет от профессионала: музыка без слов лучше всего подходит для сосредоточения внимания Shh YN, et al. (2016). Выяснение взаимосвязи между производительностью рабочего внимания и эмоциями, возникающими при прослушивании музыки. DOI: 10.3233 / WOR-162408
Краткое резюме
Кажется, где-то между 13 и 15 часами. наш мозг уходит в отпуск, оставляя остальную часть нашего тела измученной и перечитывая предложения пять раз без какого-либо прогресса. Если это похоже на вас, пора перемешать на работе.
Ешьте продукты с высоким содержанием белка и небольшими порциями без добавления сахара. Пейте зеленый чай, чтобы поддерживать поток энергии и избегать надоедливой кофейной дрожи. Выйдите на улицу, чтобы размять ноги, и следуйте правилу 20-20-20, чтобы дать глазам отдохнуть. Не забудьте включить музыку без слов и жевать жвачку. Вы должны сразу почувствовать оживление.
Наконец, сохраняйте твердые привычки в течение рабочей недели, чтобы не отвлекаться от игры, например, высыпайтесь ночью и не употребляйте выпивку в счастливые часы. Несколько простых корректировок могут помочь вам предотвратить полуденный спад.
