Кардио и сердечная перезагрузка: 19-минутная тренировка для повышения выносливости и силы

Выполнение отдельных тренировок для кардио и основной силы звучит для нас как отнимающая много времени. Вместо этого проведите две тренировки по цене одной с помощью этой процедуры короткого замыкания, которая будет поддерживать частоту сердечных сокращений, а вы укрепляете мышцы живота.

Эта тренировка включает в себя 11 базовых упражнений с собственным весом, а это значит, что вам не нужно никакого оборудования, и для этого достаточно места, чтобы поместиться на коврике.

Hobo_018 / Getty Images

Этот не о том, чтобы делать ходы как можно быстрее. [Вставьте молитвенные смайлики.] Хотя вы и будете поддерживать частоту сердечных сокращений, главное - сосредоточиться на своей форме и получать максимум от каждого повторения. Нажмите 'Играть', чтобы начать.

Напомним: коврик для упражнений не является обязательным. Делайте каждое движение около 30 секунд. Не отдыхайте между упражнениями. Мы также внесли изменения на тот случай, если вы сочтете некоторые движения слишком интенсивными - каждый должен иметь возможность участвовать и оставаться в форме.

Тренировка в движении

Посмотрите видео, чтобы увидеть ходы в действии, а затем прочтите наше руководство ниже, которое проведет вас через каждый шаг.

Поломка

Вот как выполнять каждое движение как профессионал.

Прыгающий домкрат

Это классика - вот как это сделать правильно.

Представители: Около 30

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Слегка согните колени и выпрыгните ногами, поднимая руки в стороны, а затем над головой.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
4. Повторить.

Меры безопасности: Стойте на ногах с легкостью и избегайте слишком резких приземлений - вы не хотите слишком сильно давить на суставы.

Модификация: Шагайте из стороны в сторону вместо прыжков.

Вот Все, что Вам нужно знать про прыгунов.

Кенгуру

Доброго времени суток, дружище!

Представители: Около 10

Как это сделать:

толстая подводка для прикрытых глаз

1. Присесть.
2. Ударьте по телу одной рукой, затем другой.
3. Повторить.
4. Ударьте вперед одной ногой, затем другой.
5. Повторите всю последовательность.

Меры безопасности: Чтобы не повредить спину, бейте ногами настолько высоко, насколько вам удобно. Если ход портит тебе спину так много, что ты не можешь тренироваться за месяц, это принесет больше вреда, чем пользы. Вы не настоящий кенгуру.

Модификация: Замедлите движение.

Отжимания в движении

Потому что зачем оставаться на одном месте, когда вы отжимаетесь?

Представители: Около 6

Как это сделать:

1. Начать в отжимания .
2. Согните руки и опустите грудь к коврику.
3. Выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Отойдите руками и ногами примерно на 6 дюймов вправо и сделайте еще одно отжимание.
5. Верните руки и ноги к центру и сделайте отжимание.
6. Пройдите руками и ногами влево и сделайте отжимание.
7. Вернитесь в центр и, как вы уже догадались, сделайте отжимание.
8. Повторите всю последовательность.

Меры безопасности: Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.

Модификация: Отжимайтесь от колен, если полноценные отжимания немного, ну, полноценные.

У нас есть множество вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать здесь .

Высокие колени с изгибом

Помогает, если во время этого вы будете издавать звуки «Street Fighter».

Представители: Примерно 45 (обе стороны считаются как 1 повтор)

Как это сделать:

1. Вытяните руки перед собой, одна поверх другой.
2. Начни бегать на месте, принося колени вверх к груди, как можно выше.
3. Поднимая каждое колено вверх, поворачивайте туловище и руки к этому колену.
4. Повторите с другой стороны.

Меры безопасности: Оттолкнитесь и мягко приземлитесь на каждую ногу.

Модификация: Маршируйте на месте с высокими коленями вместо бега.

Вот еще несколько абсолютно потрясающие упражнения с собственным весом .

Супермен

Представители: Около 40

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками ладонями вниз.
2. Сжимая ягодицы , поднимите в воздух ноги, затем руки.
3. Держа руки и ноги в воздухе, махайте ими - влево-вправо-влево-вправо.

Меры безопасности: Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Модификации: Держите руки и ноги неподвижно все 30 секунд. Или медленно поднимите руки и ноги одновременно, задержитесь на секунду или две, а затем опустите.

Другой вариант - поднимать по одной руке и ноге за раз. Опустите руки и ноги на коврик и сделайте перерыв, когда он вам понадобится.

Мы разбираемся, как получить Супермен точно на месте.

Планка с подтяжкой колен

Потому что доски сами по себе недостаточно тверды.

Представители: Около 10 с каждой стороны

Как это сделать:

1. Начать с высокой положение планки с прямыми руками и ногами и пальцами ног на коврике. Убедитесь, что запястья находятся на прямой линии, а локти - на одной линии с плечами.
2. Поднимите левую ногу и согните колено к левому локтю.
3. Коснитесь коврика левым коленом, а затем снова поднимите его до левого локтя.
4. Поставьте левую ногу назад.
5. Повторите всю последовательность с правой стороны.

Меры безопасности: Держите свое тело на прямой линии от вашего плечи до пяток и следите, чтобы шея оставалась прямой.

Модификации: Есть совсем другой распорядок, откуда это взялось:

1. Опустите колени на коврик.
2. Подведите левое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение.
3. Подведите правое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете сделать подтяжку колен с помощью ползунков - попробуйте это и еще 31 упражнение. здесь .

Греческая перетасовка

Дедушка!

Представители: Около 30

Как это сделать:

1. Разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч.
2. Скрестите правую ногу перед левой ногой, а затем толкните ее вперед, слегка подпрыгивая на левой ноге.
3. Повторите с другой стороны.

Меры безопасности: Мягко приземлитесь на каждую ногу.

Модификации: Уберите отскок и просто вытолкните одну ногу, а затем другую.

Приседания с боковым ударом

У каждого героя есть помощник, как и на этом этапе тренировки.

Представители: Около 18 (по 9 с каждой стороны)

Как это сделать:

1. Присесть , с бедрами назад и ступнями на ширине плеч.
2. Сожмите руки перед грудью. Когда вы встаете, перенесите вес на левую ногу и удар правой ногой в сторону.
3. Вернитесь в положение на корточках.
4. Встаньте и вытолкните левую ногу в сторону.
5. Повторить.

Меры безопасности: Приседая, держите грудь вверх. Не позволяйте коленям прогибаться друг к другу.

Модификации: Не приседайте так глубоко и не бейте ногой так высоко.

Есть так много видов приседаний, которые стоит попробовать. Мы собрали 40 других .

Пол Бэнкс Норман Ридус

Велосипед хруст

Я хочу ездить на моем велосипед ...

Представители: Около 20 (по 10 с каждой стороны)

Как это сделать:

1. Лягте лицом вверх, скрестив пальцы за голову, а локти разведены.
2. Поднимите колени под углом 90 градусов.
3. Удерживая лопатки оторванными от пола и задействовав корпус, перекрестите левый локоть в правое колено, выпрямляя левую ногу.
4. Перекрестите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
5. Повторить.

Меры безопасности: Держите поясницу прижатой к коврику. Дышите с каждым повторением. Избегайте тянуть за голову, чтобы предотвратить напряжение шеи .

Модификации: Ваш локоть не должен касаться колена. Поднимайте только настолько, насколько вам удобно. Вы не хотите ломать себя, делая какие-либо из этих движений.

Вот больше указаний о победе в Тур де Франс, лежа на спине в гостиной.

Уплотнительная планка

Потому что ты не делаешь АРФ! АРФ! АРФ!

Представители: Около 15

Как это сделать:

1. Начать в положение планки локти на коврике и одна рука впереди другой.
2. Поверните корпус вправо и поднимите правый локоть к небу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Перекатывайтесь влево, поднимая левый локоть к небу.
5. Повторить.

Меры безопасности: Держите тело ровно. Не поднимайте бедра в воздух. Знаете, как полная противоположность настоящей печати.

Модификации: Каждый раз, когда вы поворачиваете, кладите нижнее колено на коврик для большей устойчивости.

Это лишь одно из многих упражнений, вдохновленных животными - узнать больше здесь .

Черепаха

Это могли быть вы:

Представители: Около 14

Как это сделать:

1. Сядьте, согнув колени, а пятки должны находиться на высоте нескольких дюймов от пола. Вытяните руки прямо перед собой.
2. Лягте на коврик, вытяните руки за спину и поднимите ноги вверх, образуя V-образную форму.
3. Оставайтесь там на секунду, затем вернитесь в исходное положение, слегка подтягивая колени к туловищу.
4. Повторите всю последовательность.

Меры безопасности: Не потяни за спину или напрягите шею, когда поднимаете и опускаете туловище.

Модификации: Ноги должны стоять на полу, а туловище поднято. Поднимите и опустите обе руки в стороны и повторите. Или сведите ноги широко и вместе, держа колени согнутыми. Повторите всю эту последовательность без перерыва.

Растяжка

Завершите тренировку хорошим протяжение . Выполните каждый из этих шагов, и после этого вы почувствуете себя хорошо разогретым.

1. Поднимите руки над головой на вдохе, а затем махайте руками вниз и назад на выдохе. Сделайте около 8 повторений.
2. Поднимите руки над головой, а затем опустите голову к правому колену. Держите примерно 5 секунд.
3. Поверните правый палец ноги в сторону и примите положение бегуна, согнув правое колено и выставив левую ногу прямо за собой, носки на коврик. Держите примерно 5 секунд.
4. Выпрямите правую ногу, поднимите пальцы правой ноги и согните туловище над правой ногой. Держите примерно 5 секунд.
5. Выпрямите правую ногу и, положив руки на пол, подойдите к левой стороне. Повторите растяжку левой ногой.
6. Вернитесь в центр, широко расставив ноги, опускаясь вперед, пока руки не коснутся коврика, а голова не опустится.
7. Встряхните шею.
8. Осторожно покачивайте из стороны в сторону.
9. Медленно выпрямите ноги и поднимите руки над головой. Согните правую руку за головой, держитесь левой рукой за правый локоть, медленно наклоняя туловище влево.
10. Задержитесь около 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
11. Глубоко вдохните, сгибая колени, а затем выпрямите ноги, поднимая руки над головой.

Повторите все эти действия еще 2 раза.

Забрать

Это интенсивная тренировка. Убедитесь, что вы остаетесь гидратированный и подталкивайте себя настолько далеко, насколько позволяет ваше тело.

Начиная с измененных ходов, вы можете создать доиметь в видутренировка, которая одним выстрелом набирает двух зайцев: кардио а также сила .