Узнайте свое число ангела
Если вы хотите повысить уровень тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да мы сказалибольшойтренировка - это не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
Все тело
1. Румынская становая тяга с гантелями.
Этотстановая тягаобязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, а гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
изображения черной магии
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
два. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Этот сложнее, чем кажется, но стоит усилий. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
Когда вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.
3. Гантель висит в вертикальном положении и жим
Не берите это в прачечную! Спуститесь вположение на корточкахи держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели с плеч над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой.
Встаньте на корточки, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Сядьте на корточки, чтобы ваше тело оказалось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели гантелей
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Хотя это называется качелями, все эти упражнениябедра и ягодицы.
6. Тяга гантелей в высоту
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разгибая бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи. Затем подтяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.
Ноги и ягодицы
7. Приседания с гантелями спереди.
Снимите давление со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опускайтесь так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Спуститесь до конца (и мы имеем в видувсевниз), пока ягодица не коснется щиколотки. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Сплит-приседания с гантелями в болгарском стиле
Приседайте так, что штаны чуть не раскололись! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
легкое прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Боковой выпад с гантелями.
Чувствуете себя немного сбоку? Стоя, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
Когда вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь оказалась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
одиннадцать. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов
Встаньте на 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей 45 градусов
Девиз здесь: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найти Машина GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
Грудь и спина
13. Жим гантелей с пола.
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.
14. Чередование жима гантелей лежа
Сложный поворот классики. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности - бонус!
пятнадцать. Пуловер с гантелями
Расширьте свои крылья, работая передняя зубчатая мышца , мышца, которая обнимает ваши ребра. Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни - на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Вызвать зверя гарантированно! Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы погрузиться? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем подтяните гантели к груди, хорошо сжав мышцы верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.
Плечи и руки
18. Гантель в наклоне назад
Не отмахивайтесь от них. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Это приведет вас к берегу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.
что есть перед тренировкой на кето диете
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
двадцать. Подъем задних дельт лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь тебе, помочь тебе, помочь тебе! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите пару гантелей прямо перед собой, ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются.
21. Боковой наклон боковой подъем
Сядьте боковым седлом на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу.
Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча. Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!
2. 3. Сгибание рук с гантелями
Упражнение, подходящее для Питера Паркера, наверняка немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад - изоляция, детка!
Вернитесь в исходное положение. Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.
24. Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Крушитель черепа с гантелями
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставьте ступни на пол и прижмите спину. С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите вес до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Основной
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу. Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Продолжайте делать повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантелей над головой
Сделайте хорошую растяжку. Держите гантели над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон - и считайте, что вы измотаны!
28. Русская скрутка с гантелями.
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке. Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике - большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.
29. Гантель ветряная мельница
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола. Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Отбивная гантель по дереву
Пол Буньян кое-что знал об этом: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гантели перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.
