Узнайте свое число ангела
Вы когда-нибудь отжимались и чувствовали, что бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.
маленькие вы, родители
Отжимания - это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.
Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно - с тонна вариаций чтобы оживить.
Итак, были ли вы неудачными в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.
Как делать отжимания
1. Начните с высокой планки.
К залезть в доску плотно положите руки на пол, прямо под плечи. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.
Подтяните корпус (напрягите пресс, как будто готовитесь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.
2. Опустите тело.
Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте примерно на 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральную шею и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.
Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или торчать наружу - ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.
Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).
язык тела, ты нравишься парню на работе
3. Поднимите назад
Удерживая корпус в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Совет от профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.
Когда вы заполните форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариации отжиманий .
Ошибка №1: Позвольте вашей спине провисать или выгибаться
Исправление
Конечно, отжимания укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов, но на самом деле они движение всего тела .
Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.
И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в той же плоскости, что и плечи.
Ошибка № 2: забываете дышать
Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.
Исправление
Не задерживайте дыхание. Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните по пути вниз и выдохните по пути вверх.
Ошибка № 3: расклешенные руки
Исправление
Разрешить этим рукам выскочить на 90 градусов может быть действительно тяжело на твоих плечах . Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом от 20 до 40 градусов к туловищу.
Ошибка № 4: остановка, когда ваша грудь слишком высока.
Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, на меньшее количество мышц. Типичный пример этого - отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.
Исправление
Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь к полу настолько близко, насколько вам удобно, и полностью развести локти вверху.
Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, изменить упражнение поставив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.
Ошибка № 5: опускать лоб к полу.
Исправление
Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее при отжимании, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.
если ты нет сил чтобы опустить грудь на пол, шею обычно нагружают так, чтобы сначала опускался лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.
Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опускайте колени на пол, пока ваша форма не улучшится.
Ошибка № 6: запястья не складываются.
Исправление
Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.
Идеи любовных писем для отношений на расстоянии
Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед, чтобы плечи располагались прямо над запястьями.
Отдельное спасибо Бен Вегман , тренер в Гостиная в Нью-Йорке за демонстрацию этих движений.
