Узнайте свое число ангела
Иногда его называют королем всех упражнений, и не зря. Приседания - это основной компонент фитнеса для всего тела, который прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и незаметно укрепляет ваш корпус. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. DOI: 10.1519 / АО. 0b013e3182541d43
Пришло время отказаться от небрежных приседаний и усовершенствовать это упражнение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и с некоторыми вариациями с отягощениями, которые нужно выполнять, когда вы овладеете правильной техникой.
Приседания с собственным весом
Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы будете готовы перейти к приседания с отягощением моментально! Просто следуйте этим шагам.
1. Встаньте прямо
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, бедра положите на колени, а колени - на щиколотки.
смешные сексуальные истории
2. Исправьте осанку.
Отведите плечи назад и вниз от ушей. Если ваша спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
3. Готовьте руки
Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах на танце в седьмом классе). Или, если так удобнее, прижмите локти к телу так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.
4. Закрепите на бедрах.
Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка вернув их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени сгибаются.
5. Расширьте грудь.
Пока ваша ягодица начинает выпирать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина - прямой. Держите голову вперед, а глаза смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник был нейтральным.
6. Пригнись
Лучшие приседания - этосамые глубокиеваша мобильность позволяет. Оптимальная глубина приседаний - бедра опускаются ниже колен (если у вас есть гибкость, чтобы сделать это с комфортом).
7. Взрыв вверх.
Включите свое ядро. С собственным весом на каблуках взорвитесь и снова встаньте, проезжая через пятки. Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня налево, правая ступня направо), фактически не двигая ими.
Совет от профессионала: Приседание на ящик пока ваша ягодица не коснется легкого прикосновения, это будет напоминанием о низком приседании.
Варианты приседаний с отягощением
Новичкам следует начинать приседания без лишнего веса - только собственный вес . Ставка повышается только после того, как соблюдается правильная форма. (Мы не все должны быть похожими на этот парень .)
Когда вы используете больший вес, вы заметите, что приседать глубже становится трудно. Знайте это: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят неглубокие приседания с тяжелым весом.
Хотя есть много способов приседать, вот три из наиболее распространенных вариаций с отягощениями: кубковые, приседания со спиной и передние.
Приседания с кубком
К сожалению, в этот присед не входит кубок, полныйвино. Вместо этого держитегиря, гантель , или женабивной мячу грудины (в центре груди).
Слегка согнув колени, присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь назад ягодицами, как при приседаниях с собственным весом. Выполняя приседания с кубком, опустите локти между ног на внутреннюю поверхность колен, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
Приседания с кубком отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед. Удерживание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.
Приседания на спине
Приседания намного сложнее с штанга , поэтому, если вы впервые, лучше попросить совета у тренера. В приседаниях со спиной вес приходится на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.
Руки должны быть направлены вперед в той же плоскости, что и плечи, локти направлены вниз, в пол. Ваши руки образуют W-образную форму вдоль перекладины. Держите бедра назад и следуйте той же форме, что и при приседаниях с собственным весом (вы знаете, без вытягивания рук).
Приседания со штангой отличаются от приседаний с собственным весом в одном важном отношении: дыхание . Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед спуском. Задержите дыхание перед приседанием, затем выдохните только после того, как вернетесь в положение стоя.
Приседания спереди
Приседания со штангой на груди требуют привыкания к положение передней стойки . Приседая со штангой спереди, держите штангу чуть выше ключиц, прямо на шее и на кончиках пальцев. Концы перекладины будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.
Убедитесь, что локти подняты и указаны. Трицепсы должны быть параллельны полу. Хотя удерживать штангу одними пальцами может показаться нестабильным, ключица является надежной полкой для штанги, поэтому ваши руки нужны только для того, чтобы штанга не перекатывалась.
Пока ваши локти находятся в приподнятом положении и выходят прямо из плеч, перекладина будет в безопасности. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, ваше тело будет оставаться в более вертикальном положении, чем при выполнении приседаний с собственным весом или приседаний со спиной.
Не оттягивайтесь ягодицами назад (как при приседаниях со спиной или с собственным весом), так как это приведет к наклону тела вперед и затруднит удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение - держать локти вверх и направлять вперед.
Приседания со штангой также можно выполнять с гантелями (см. Изображение ниже). Держа по одной в каждой руке (ладонями внутрь), слегка положите гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми, локти вверх и выпуклые.
Распространенный сбой при приседаниях и как их исправить
Ошибка №1: вы не опускаетесь достаточно низко.
«Легко захотеть приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть намного эффективнее, если вы опускаетесь как можно ниже (тазобедренный сустав ниже коленного), сохраняя при этом хорошую форму», - говорит персональный тренер Дэн Тринк .
Исправление:Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы глубже приседаете, и задействует больше групп мышц.
Ошибка № 2: ваши колени смещаются внутрь
Иногда наши колени прогибаются внутрь, когда мы привыкаем к приседаниям с отягощением, но это может быть опасно. Лучше избавиться от этой привычки как можно скорее.
Исправление:Выверните пальцы ног. Если вы поставите колени на одном уровне с лодыжками и бедрами, это поможет предотвратить травмы и поможет вам глубже приседать. Ягодичные мосты а также лежачий моллюск упражнения будут держать ваши колени на одной линии, говорит личный тренер Джордан Сятт .
Еще один способ предотвратить сгибание колен - это думать о том, что колени выходят наружу на протяжении всего движения, - говорит личный тренер. Эрика Джовинаццо .
Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклоняется вперед.
Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение во всех неправильных местах.
Исправление:При опускании на корточки перенесите большую часть своего веса на пятки. Равномерное распределение веса будет удерживать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.
Это также поможет держать ваши бедра назад и вниз за пределами пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пройдя через заднюю, внешнюю часть пятки.
Ошибка №4: вы слишком быстро спускаетесь
При добавлении веса слишком быстрое движение может увеличить вероятность получения травм, например, смещения межпозвоночных дисков и разрывов мышц. Нет, спасибо.
Исправление:Медленно и неуклонно побеждает в гонке, друзья. Дышите и не торопитесь, когда опускаетесь. На обратном пути онявляетсяМожно взорваться силой, пока ваше тело остается под контролем.
Ошибка № 5: Ты не разминаешься
Мы понимаем, что вы взволнованы (и мы тоже), но пропускаем разминка означает, что ваши суставы и мышцы не успеют расслабиться и подготовиться к переносу веса. Перед выполнением такого сложного движения важно наладить кровоток.
Исправление:Прыгайте через скакалку или гребите в течение нескольких минут, или сделайте несколько раундов приседаний с собственным весом. Вы также можете попробуйте ягодичные мосты раскрыть бедра - это позволит вашему телу опускаться ниже при приседании. Если вы планируете приседать с загруженной штангой, начните с пустой штанги и медленно добавляйте вес.
Нижняя граница
Поскольку они прорабатывают так много мышц (и дают отличные ягодичные мышцы на несколько дней), мы считаем приседания незаменимыми при тренировках ног. Кроме того, вы можете повысить уровень упражнений и сохранить интерес для мышц.
Однако, прежде чем приступить к нему, делайте это медленно и придерживайтесь правильной формы во время каждой части упражнения. Вы предотвратите травмы, присядете глубже и еще больше проработаете мышцы. Ваше тело поблагодарит вас за это.
3 упражнения для укрепления ягодиц
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели вКрутой Racerback и брюки Pace Tight!
