4 быстрых решения, которые помогут преодолеть плато тренировок

Вы когда-нибудь находили режим тренировки, который просто щелкает мышью? Прежде чем вы это узнаете, выстановиться сильнееи сжигание жира. Но потом что-то меняется. Несмотря на то, что вы придерживаетесь своего режима и едите как обычноздоровое питание, результаты перестают поступать. Что дает?

«Ваше тело - очень умный механизм», - объясняет Юлия Фаламас, программный директор и сертифицированный тренер в Эпическая гибридная тренировка . «Ваша тренировка становится все легче и легче, а затем в конечном итоге перестает быть эффективной».

Плато, с которым вы столкнулись, характерно для всех уровней физической подготовки, но, к счастью, это легко исправить. Если вы новичок в программе тренировок, придерживайтесь ее примерно 12 недель. Это может показаться долгим, но выслушайте нас. Когда люди только начинают тренироваться, они часто сразу же замечают большие успехи (оценка!). Но эти приспособления - овладение определенным движением или последовательностью упражнений - являются неврологическими. Другими словами, ваш мозг учится, как наилучшим образом задействовать мышцы, необходимые для выполнения задачи, - объясняет Тони Мусто, доктор философии, физиолог, специализирующийся на физических упражнениях. Университет Майами . Этот процесс обучения может занять до восьми недель в зависимости от того, как часто вы занимаетесь спортом.

Йен Прейндж вики

После этого, по словам Мусто, вы начнете видеть изменения в гипертрофии, техническом термине, обозначающем увеличение размера мышц или поперечной ширины мышечных волокон. «Но примерно через 12–16 недель эти адаптации становятся менее значительными», - говорит он. Вот когда вам нужно изменить свой распорядок дня.

лесбийские стихи о любви

В качестве бонуса делать что-то новое поможет вам в безопасности. «Большая причина изменить тренировку - предотвращение травм », - говорит Лиз Барнет, главный тренер Uplift Studios . «Вы не хотите перенапрягать определенные мышцы, повторяя одно и то же. Вы хотите попытаться объединить силу, подвижность и гибкость ».

И давайте посмотрим правде в глаза: выполнение одной и той же тренировки снова и снова может наскучить. Помимо переключения списка воспроизведения и среды (эй,тренировки на свежем воздухе!), вот еще несколько способов оживить свой распорядок дня и продолжить улучшать физическую форму.

4 способа смешать все

1. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений.

ACSM рекомендует от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений, когда речь идет о силовых тренировках. Когда это станет легко, Мусто рекомендует прибавить в весе от 5 до 10 процентов и посмотреть, сколько повторений вы сможете сделать. «Может быть, сначала вы сделаете только 10 повторений - используйте это как свой ориентир», - говорит он. «Когда вы можете выполнить 12 повторений в хорошей форме, пора снова увеличить вес». С другой стороны, Фаламас предлагает 20-процентное увеличение веса в течение трех-четырех недель. «Может быть, за первые две недели вы увеличитесь на 10 процентов», - говорит она. «А затем к третьей или четвертой неделе вы получите 20 процентов». Например, если вы в настоящее время жмете 60 фунтов и делаете два подхода по 12 повторений, увеличивайте вес примерно до 65 фунтов в течение двух-трех недель. (Возможно, вы сможете выполнить только два подхода по 8-10 повторений. Затем еще раз оцените: можете ли вы с комфортом выполнить 12 повторений в хорошей форме? Если да, увеличьте свой вес с 65 до 72 фунтов. Более продвинутые атлеты также могут попробовать добавить и Мусто говорит, что если вы уберете вес от тренировки к тренировке, возможно, вы добавите пять фунтов в один день и выполните 10 повторений, а в следующий раз сбросите вес и сделаете 12 повторений.

Список вопросов по тегу подруги

2. Попробуйте новый ход.

«Лучше меньше менять, чем больше менять», - говорит Барнет. Так что, если ваш обычный распорядок дня включает пять-восемь силовых упражнений, подумайте о том, чтобы менять только одно или два каждые пару недель. Один из способов сделать это: начать работать в разных плоскостях. «Если вы всегда делаете приседания, попробуйте двусторонние движения, например выпады», - говорит Фаламас. Вместо того, чтобы просто двигаться вверх и вниз (в приседе), вы теперь двигаетесь вперед и назад (в выпаде). Кроме того, при двусторонних движениях - движениях, выполняемых на одной стороне тела - ваша сила с обеих сторон остается одинаковой, - говорит Фаламас. (Важно, чтобы вы не выглядели так.) Еще один простой способ: поменяйте движения, нацеленные на противоположные группы мышц, и поменяйте движения с весом тела на движения с отягощениями. Например, если вы всегда выполняли отжимания и тяги в стороны, теперь попробуйте жимы лежа и подтягивания. Хотя и отжимания, и жимы лежа прорабатывают ваши грудные мышцы и плечи, поскольку одно движение требует веса тела, а другое - веса, а одно отталкивается от земли, а другое отжимается от вас, вы все равно заставляете свое тело работать в новый путь. Вы также можете обнаружить, что, несмотря на успехи, достигнутые вами в одной части тела, скажем, в груди и плечах, у вас дисбаланс в спине или трицепсе, говорит Фаламас.

3. Увеличьте интенсивность.

Как и в случае с силовыми тренировками, вы можете минимизировать изменения в своей кардио-тренировке. «Если вы делаете кардио-упражнения в устойчивом состоянии, я бы не стал добавлять больше двух-пяти минут за раз», - говорит Барнет. Еще лучше, по ее словам, стремиться к более короткой дистанции, большей интенсивности или попробовать включить некоторые интервальные тренировки. Например, если вы привыкли бегать на длинные дистанции, делайте восемь подходов по 30-секундным спринтам три раза в неделю в непоследовательные дни. , - говорит Фаламас.

4. Поставьте цель.

Если у вас нет конкретной цели, выберите ее. Это может быть 10 км, больший вес или даже сложная поза йоги. Наличие цели позволит сфокусировать ваши тренировки и систематически их менять, чтобы вы достигли своей цели. (Хотите пробежать 5 км? Начните с этого плана тренировок.) Прежде всего, найдите то, что будет мотивировать вас сохранять интерес, - говорит Фаламас. Пока вы выходите на улицу и работаете в поту, не зацикливайтесь на деталях.